Soe o Alarme de Fibra! A maioria de nós precisa mais dela em nossa dieta

Escrito por doutor Contribuintes Editoriais

Por American Heart Association News

Repórter HealthDay

QUINTA-FEIRA, 27 de janeiro de 2022 (American Heart Association News) -- Há muitos fatores de saúde a serem considerados ao navegarmos pelo dia da dieta: calorias, carboidratos, proteínas, gordura saturada, vitaminas e minerais, para citar alguns.

Você esqueceu a fibra? Muita gente esquece.

"Sabemos disto desde sempre, e isto tem que ser redescoberto o tempo todo", disse Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição na Universidade de Minnesota, em Minneapolis. "A fibra é realmente um bom remédio". É a única coisa de que queremos que as pessoas comam mais".

Durante décadas, essa mensagem foi pregada por dietistas, manchete em revistas de saúde, e inscrita em embalagens de cereais, muitos outros alimentos e suplementos dietéticos.

No entanto, estudos mostram que muitas pessoas nos Estados Unidos estão muito aquém do consumo de fibras que precisam. Em um exemplo alarmante, uma análise de 2017 no American Journal of Lifestyle Medicine concluiu que 95% dos adultos e crianças não consomem a quantidade de fibra recomendada para uma boa saúde.

Essas recomendações variam por idade e sexo, mas Slavin disse que a média é de cerca de 28 gramas de fibra por dia, "e a ingestão média é de apenas cerca de 14 gramas". Portanto, para a maioria das pessoas, há uma diferença de 14 gramas".

A fibra é o material dos alimentos de origem vegetal que não pode ser decomposto e passa através do sistema sem ser digerido. Ela é encontrada principalmente em frutas, vegetais, nozes, grãos inteiros e cereais. Por que ela é importante? Vamos contar os caminhos.

A fibra tem mostrado ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, diverticulite, síndrome inflamatória intestinal, obesidade e câncer colorretal. A fibra pode ajudar a eliminar toxinas do organismo, reduzir o colesterol e promover a perda de peso porque ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias, ao mesmo tempo em que consome menos calorias.

Mas quando as pessoas se alimentam em fuga, não comem frutas e vegetais e lancham alimentos processados, "você não tem muitas boas fontes de fibras", disse Judith Wylie-Rosett, professora da Albert Einstein College of Medicine em Nova York, especializada na ligação entre nutrição e doença. "A epidemia de obesidade é uma evidência concreta de que não estamos fazendo tantos progressos quanto precisamos".

Há muitas maneiras de incorporar mais fibra em nossas dietas. Uma armadilha, disse Wylie-Rosett, é sentir-se sobrecarregado pelo desafio e tentar embalar muito rapidamente.

"Algumas pessoas de repente decidem aumentar a ingestão de fibra de uma só vez e obter efeitos colaterais, como sentir-se com gases e inchado", disse ela. "Então eles pararam de fazer isso".

Em vez disso, Slavin e Wylie-Rosett recomendam mudanças incrementais no caminho para uma dieta mais favorável às fibras. Aqui estão algumas dicas:

• Escolha pães, massas e cereais feitos de grãos inteiros, assim como arroz integral.

• Coma frutas como maçãs e laranjas ao invés de beber o suco. Frutas com sementes, como morangos, framboesas e amoras, são boas fontes de fibras, assim como os abacates.

• Incluir legumes com cada refeição, e incorporar legumes e legumes C especialmente feijão, ervilhas e lentilhas C nas receitas diárias. Em seguida, lanche em nozes, frutas e pipoca de baixo teor calórico.

Há anos Slavin vem dispensando conselhos como este e observando as pessoas a desconsiderarem. "É difícil tornar a fibra excitante", disse ela. "Como dietistas, preferimos que você coma uma boa dieta e receba todas as porções de frutas e vegetais, mas também entendemos que a pessoa comum não está chegando lá. Portanto, temos que encontrá-los onde eles estão".

Slavin vê uma tendência crescente para adicionar fibras aos alimentos que você pode não esperar, desde bebidas a lanches até gomas doces.

"Se você vai comer um biscoito, coma um biscoito de aveia", disse ela. "Não é preciso grandes quantidades de fibra para ter um efeito real". Todos, mesmo a indústria de fast-food, precisam fazer parte da solução. Há muito espaço para colocar fibra em sua dieta que você pode tolerar, e isso é realmente importante".

O American Heart Association News cobre a saúde do coração e do cérebro. Nem todas as opiniões expressas nesta história refletem a posição oficial da Associação Americana do Coração. Os direitos autorais pertencem ou são detidos pela American Heart Association, Inc., e todos os direitos são reservados. Se você tiver perguntas ou comentários sobre esta história, favor enviar um e-mail [protegido].

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