O médico descreve 5 alongamentos fáceis para as novas mães.
Depois de ter um bebé, é perfeitamente normal sentir-se como se o seu corpo estivesse um pouco desligado. "As tuas costas, ombros e ancas são susceptíveis de se sentirem apertados, diz Erica Ziel, uma personal trainer em Newport Beach, CA.
Estes cinco movimentos irão acalmar os pontos dolorosos comuns e ajudar a facilitar a sua reinserção num programa de fitness. Quando fizer estes alongamentos, use os seus músculos centrais para aprofundar o alongamento e recuperar a sua força central, diz Ziel.
Use os seus músculos do núcleo para aprofundar o alongamento e recuperar a sua força do núcleo. -- Erica Ziel, personal trainer
1. Rolos de Anca
O que eles fazem:
Abra a parte inferior das costas e as ancas.
Como fazê-las:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés afastados à largura dos ombros, e os braços ao longo dos lados. Pressionar a parte inferior das costas e os calcanhares no chão enquanto inclina a pélvis para cima. Levante lentamente as ancas para fora do chão até estarem o mais alto que conseguir levantar.
Com as ancas levantadas, junte os joelhos e vire os dedos dos pés um para o outro. Role-se lentamente para o chão, uma vértebra de cada vez, desenhando nas costelas e mantendo os joelhos pressionados uns contra os outros.
Repita cinco a oito vezes.
2. Cão virado para baixo
O que faz:
Alonga a parte inferior das costas.
Como fazê-lo:
Posicione-se no chão em todas as quatro. Mantenha os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas.
Endireite lentamente as pernas e levante as ancas até que o seu corpo forme uma forma em V. Não se esqueçam de relaxar os ombros longe das orelhas, diz Ziel.
Trabalhem até manterem a pose durante 10 a 20 segundos. Liberte-se na pose das crianças. Para isso, sente-se de costas nos calcanhares, joelhos afastados, e dobre-se para a frente tocando a testa até aos joelhos ou ao chão, com os braços estendidos à sua frente.
3. Pombos de Columbofilia
O que faz:
Abre a sua anca.
Como fazê-lo:
Deitar-se no chão de quatro em quatro. Mova o joelho direito para a mão direita, depois coloque a perna direita no chão à sua frente com o pé direito a apontar para a anca esquerda.
Endireite a sua perna esquerda atrás de si.
Sente-se alto.
Depois abaixe lentamente a parte superior do corpo, inclinando-se apenas para a frente até que se sinta bem para as ancas se esticarem.
Segure por um minuto, e depois troque de lado.
Não force o alongamento, diz Ziel.
Ou, em vez disso, faça isto:
Se o pombo não estiver a trabalhar para si, sente-se alto numa cadeira e coloque o seu pé direito sobre a coxa esquerda, mesmo acima do joelho esquerdo. Segure por um minuto, e depois troque de lado.
4. Esticar a sereia
O que faz:
Abre a parte frontal do corpo, especialmente o peito e as ancas.
Como fazê-lo:
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e deixe-o cair para a direita, para o chão, com a sola do pé direito quase a tocar o joelho esquerdo. Dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé esquerdo atrás do rabo. Se é demasiado desafiante sentar-se no chão nesta posição, tente apoiar uma pequena almofada debaixo das ancas, diz Ziel.
Ponha a sua mão direita no chão atrás de si. Alcance o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça, e pressione as ancas para cima, apertando os glúteos enquanto se levanta para os joelhos.
Segure o estiramento e respire, relaxando os ombros longe das orelhas. Desçam as ancas de volta para o chão.
Acabar o movimento com uma curva lateral:
Coloque a mão esquerda no chão, levante o braço direito por cima, e estique o corpo para a esquerda, mantendo as ancas no chão.
Repita três vezes de cada lado.
5. Roll Downs
O que eles fazem:
Liberta a tensão no pescoço, costas e tendões do tendão.
Como fazê-las:
Levante-se, e alcance os braços por cima com os bíceps junto às orelhas.
Incline-se para a frente a partir das ancas, mantendo as costas direitas o máximo de tempo possível. Dobre ligeiramente os joelhos enquanto se inclina para cima.
Quando não conseguir dobrar-se mais abaixo sem arredondar as costas, alcance os braços atrás de si para esticar o peito.
Depois dobre-se para a frente, arredondando as costas e mantendo uma ligeira dobra nos joelhos. Dobre os braços em direcção aos dedos dos pés, deixando-os pendurados, com a cabeça e pescoço relaxados.
Respire fundo, e depois enrole lentamente uma vértebra de cada vez. A sua cabeça deve subir em último lugar.
Entra e sai de barriga para cima para que os teus abdominais te ajudem a levantar, diz Ziel. Repita três a cinco vezes.
