Se tiver ADHD adulto, pode ser difícil de se organizar. Aqui está como começar.
Se tiver TDAH, sabe como pode ser complicado manter-se organizado e no bom caminho. O desafio torna-se mais intenso quando se tenta actuar no trabalho ou na criação de uma família.
Gerir os detalhes dos sacos de fraldas, equipamento desportivo, relações, obrigações de trabalho, pagar contas, trocas de óleo, e funcionar como condutor Uber para crianças pode ser avassalador, diz Caroline Maguire, uma treinadora pessoal da ADHD em Concord, MA.
Mas há alguns truques que podem ajudá-lo a manter-se concentrado nas tarefas em mãos.
Acompanhe o seu tempo. Quer utilize um planeador de secretária, calendário, lista de afazeres, ou aplicação, a sua chave para as pessoas com TDAH estarem a par dos seus horários. A referência visual ajuda a manter a informação no seu cérebro de forma significativa, diz Mayra Mendez, PhD, de Providence Saint Johns Child and Family Development Center.
Seja detalhado e específico sobre o que escreve... Juntamente com projectos de trabalho e grandes eventos, inclua pequenas tarefas e recados. Mantenha este cronograma consigo e verifique com frequência - talvez várias vezes por dia.
Conheça os seus gatilhos -- e evite-os. Tem mais dificuldade em concentrar-se quando as pessoas passam pelo seu posto de trabalho? Perde o seu comboio de pensamento quando uma janela se abre e pode sentir uma brisa? Tomar consciência dos tipos de distracções que agravam os seus sintomas de TDAH.
Assim que estiver consciente desses estímulos, diz Mendez, pode planear a forma como lidará com eles. Por exemplo, uma máquina com ruído branco ou auscultadores pode afogar ruídos de fundo. Fechando a porta, escurecendo (ou virando para cima) as luzes, mesmo mascarando certos odores pode também ajudá-lo a concentrar-se.
Aumente o factor diversão. Quando se tem TDAH, o tédio começa rapidamente. E uma vez que o seu cérebro considere algo aborrecido, é provável que o evite. Música de sopro enquanto lava a loiça ou dar a si próprio uma recompensa quando termina um projecto de trabalho estimulará o seu cérebro e conseguirá fazer as coisas, diz Maguire. ?
Abranda. Viver apenas no momento pode estragar a sua agenda ou fazer com que cometa erros que terá de voltar atrás e corrigir.
Quando confrontado com muitas pequenas tarefas, pare, pense, e estabeleça prioridades, diz Mendez. Pergunte-se: O que é mais importante e precisa de ser feito primeiro? Defina um limite de tempo, depois passe para a segunda coisa da sua lista. ?
Enfrentar uma grande decisão, especialmente uma sobre uma actividade divertida versus algo que você sabe que deve fazer?? Não agir de imediato. Respire fundo e conte até 10. Vá dar um passeio. Tome um copo de água. Dê a si próprio alguns minutos para que possa pensar sobre o que precisa de fazer, diz Mendez.
Seja gentil consigo mesmo. Ninguém é perfeito. Apesar dos seus melhores esforços, pode ainda chegar uma altura em que falhe um prazo de trabalho ou se esqueça de pagar uma conta. Quando isso acontecer, vá com calma para si próprio. Aprenderás com a experiência se fores autoconsciente em vez de autocrítico, diz Mendez. Pergunte a si mesmo: Como é que isto me afectou? O que é que preciso de fazer de forma diferente da próxima vez?
