Saboreie novos produtos (e receitas) de soja para experimentar
Aterrorizado com o tofu? Azedo de leite de soja? Não se preocupe. Se olhar atentamente para os produtos no seu supermercado, ficará surpreendido com os novos locais onde a soja surgiu... da sopa aos frutos secos, literalmente.
Cada vez mais pessoas estão motivadas a complementar as suas dietas com soja como prova dos benefícios para a saúde da proteína de soja que continua a crescer. Só nos últimos meses, estudos têm sugerido benefícios que vão desde a protecção da espinha lombar de mulheres com idades entre os 49-65 anos, até à redução do cancro do cólon e das doenças cardíacas.
Um estudo da Universidade Tufts mostrou que a proteína da soja pode baixar os níveis de colesterol "mau" (LDL) e aumentar o tamanho das partículas LDL - ambos ligados à redução do risco de doenças cardíacas. Outro estudo revelou que quando homens de meia-idade com alto risco de doenças cardíacas comiam pelo menos 20 gramas de proteína de soja e 80 mg de isoflavonas (o principal fitoquímico da soja) diariamente durante cinco semanas, acabavam por ter uma pressão sanguínea mais baixa e um colesterol total mais baixo, entre outros benefícios.
No interesse de encontrar novas formas de adicionar soja à vossa dieta, experimentei alguns destes novos produtos de soja para poder reportar quais valem a pena comprar. Devo dizer-vos que, embora tenha tendência a gostar de tofu, não sou o que vocês chamariam de super entusiasta de soja! Tendo isso em mente, aqui estão as minhas opiniões honestas.
I.M. Manteiga de Soja Saudável
-
Onde o encontrar: No corredor de manteiga de amendoim do seu supermercado.
-
O que é que está lá dentro? Na sua maioria soja torrada, com algum óleo de soja e isolado de proteína de soja. Contém 7 gramas de proteína de soja por 2 colheres de sopa.
-
Análise nutricional: 2 colheres de sopa porção = 170 calorias, 7 g de proteína, 10 g de hidratos de carbono (3 g de açúcares), 11 g de gordura (1,5 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 140 mg de sódio. Também: 6% Valor diário para o cálcio.
-
Qual é o seu sabor? Melhor do que eu pensava. Se estiver à espera de manteiga de amendoim, ficará desapontado. Mas tem o seu próprio sabor. Experimentei-a em torradas de trigo integral, bolachas de trigo, e paus de aipo, e todos eles tinham um bom sabor!
Churrasco de Gardenburger Chik'n
-
Onde o encontrar: A secção de alimentos congelados.
-
O que é que está lá dentro? O concentrado de proteína de soja é o ingrediente principal destas pastilhas de soja sem frango. Têm 14 gramas de proteína de soja por porção.
-
Análise nutricional: Uma massa com molho = 250 calorias, 14 g de proteína, 30 g de hidratos de carbono (20 g de açúcar), 8 g de gordura (2 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 990 mg de sódio. Também: 10% Valor diário para a vitamina A, 15% para o cálcio, e 6% para o ferro.
-
Qual é o seu sabor? Bastante bom e parecido com frango. O molho de churrasco ajuda realmente a levá-lo, mas achei que a textura e o sabor do bode expiatório eram definitivamente transitáveis.
Hambúrguer sem carne de Boca
-
Onde o encontrar: Secção de alimentos congelados.
-
O que é que está lá dentro? Principalmente proteína de soja. Tem 11 gramas de proteína de soja por hambúrguer.
-
Análise nutricional: 90 calorias, 13 g de proteína, 6 g de hidratos de carbono, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, e 340 mg de sódio. Também: 6% Valor diário para o cálcio e 10% para o ferro.
-
Qual é o seu sabor? OK. Uma vez adicionada uma fatia de queijo e algum molho de churrasco ou outros condimentos, tem um sabor muito melhor.
Aveia instantânea Quaker [Nutrição para Mulheres]
-
Onde o encontrar: Corredor de cereais.
-
O que é que está lá dentro? Os três primeiros ingredientes são a aveia enrolada de grão inteiro com farelo de aveia, açúcar e proteína de soja isolada. Tem 2 gramas de proteína de soja por pacote.
-
Análise nutricional: Por pacote = 160 calorias, 5 g de proteína, 32 g de hidratos de carbono (13 g de açúcares), 2 g de gordura (0,5 g de gordura saturada, 0,5 g de gordura polinsaturada, 0,5 g de gordura monoinsaturada), 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 290 mg de sódio. Também: 20% Valor diário para a vitamina A, 50% para o cálcio, 35% para as vitaminas D e E, ácido fólico, e ferro, mais 20% das vitaminas B.
-
Qual é o seu sabor? Óptimo! É definitivamente doce, mas como contém uma boa quantidade de fibra, é um pequeno-almoço satisfatório. Pode ser preparado com leite sem gordura ou 1% de leite em vez de água.
Enchedor de taco/burrito Ground inteligente (por LightLife)
-
Onde o encontrar: A secção de soja do seu supermercado, possivelmente perto da secção de produtos.
-
O que é que está lá dentro? O ingrediente principal é concentrado de proteína de soja. Contém também glúten de trigo, especiarias, e alguns outros ingredientes. Tem 7 gramas de proteína de soja por porção de 1/3 de chávena.
-
Análise nutricional: 1/3 copo = 70 calorias, 10 g de proteína, 5 g de hidratos de carbono, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 210 mg de sódio. Também: 6% Valor Diário para a vitamina A, 6% cálcio, e 8% ferro.
-
Qual é o seu sabor? Os condimentos adicionados ajudam-no a ter um sabor bastante bom. Também será utilizado em receitas com outros ingredientes, o que tornará qualquer sabor de soja menos perceptível.
Tofurky Sweet Italian Sausage (por Turtle Island Foods)
-
Onde o encontrar: A secção de soja do seu supermercado, possivelmente perto da secção de produtos.
-
O que é que está lá dentro? O primeiro ingrediente é o tofu; a embalagem não listou o número de gramas de proteína de soja por porção,
-
Análise nutricional: 3,5 onças = 260 calorias, 25 g de proteína, 11 g de hidratos de carbono, 13 g de gordura (1 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 516 mg de sódio. Também: 2% Valor Diário para a vitamina A, 8% cálcio, 10% ferro, e 6% Valor Diário para a vitamina C. Embora possa parecer bastante elevado em gordura, a gordura provém principalmente do tofu e de algum óleo de canola adicionado, pelo que contribui com gorduras monoinsaturadas desejáveis juntamente com algumas gorduras polinsaturadas (incluindo algumas plantas saudáveis omega-3s).
-
Qual é o seu sabor? Bastante bom. Cortei-a e fritei-a numa frigideira antiaderente com spray de cozinha canola. Pude ver particularmente a utilização desta salsicha em receitas. Mantém bem a sua forma na culinária e mistura-se bem com os outros sabores num prato.
Ligações para o Breakfast Sausage Veggie Morningstar Farms
-
Onde o encontrar: O corredor dos alimentos congelados.
-
O que é que está lá dentro? Os primeiros quatro ingredientes são proteína vegetal texturizada (glúten de trigo, concentrado de proteína de soja, e água), água, claras de ovo, e óleo de milho. A embalagem não enumerava gramas de proteína de soja por porção.
-
Análise nutricional: 2 ligações = 80 calorias, 9 g de proteína, 3 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura (0,5 g de gordura saturada, 2 g de gordura poli-insaturada, 0,5 g de gordura poli-insaturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 320 mg de sódio. Também: 50% de valor diário para a vitamina B-12 e 8% de ferro.
-
Qual é o seu sabor? Já comi elos de salsichas sem carne que sabiam tão mal que nem sequer os consegui engolir, mas estes eram surpreendentemente bons. A textura também me pareceu agradável. Não tenho a certeza se as crianças ou comedores picuinhas encontrariam estes passíveis de passagem, mas tenho a certeza que sim! Experimentei-os sozinha e mergulhei em xarope de panquecas, e gostei deles de qualquer maneira.
Alternativa ao queijo Veggie Shreds (Cheddar Flavor) (por Galaxy Nutritional Foods)
-
Onde o encontrar: A secção de soja do seu supermercado, possivelmente perto da secção de produtos.
-
O que é que está lá dentro? O primeiro ingrediente é "leite vegetariano", que é feito de água filtrada, proteína de soja isolada, e sólidos orgânicos de leite de soja. A embalagem não enumerava gramas de proteína de soja por porção.
-
Análise nutricional: 1 onça = 60 calorias, 6 g de proteína, 2 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 390 mg de sódio. Também: 25% Valor diário para a vitamina A, 25% para o cálcio, 250% para a vitamina D, e 25% para a vitamina E e ácido fólico.
-
Qual é o seu sabor? Não cheira bem a queijo normal, mas parece e derrete como os queijos com gordura reduzida no mercado. Sabe bem, também. Não o achei tão saboroso como alguns dos queijos normais com gordura reduzida (como o Cracker Barrel Light Sharp Cheddar ou Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), mas tem um sabor e um aspecto muito melhor do que os queijos sem gordura existentes no mercado.
Dê-me Lean! Sausage Style (por LightLife)
-
Onde o encontrar: A secção de soja do seu supermercado, possivelmente perto da secção de produtos.
-
O que é que está lá dentro? Os primeiros quatro ingredientes são água, concentrado de proteína de soja texturizada, amido de tapioca, e molho de soja. Tem 7 gramas de proteína de soja por porção de 2 onças.
-
Análise nutricional: 2 onças = 50 calorias, 8 g de proteína, 4 g de hidratos de carbono, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 330 mg de sódio. Também: 10% Valor diário para o cálcio, e 6% para o ferro.
-
Qual é o seu sabor? Se estiver à espera de salsicha de porco, ficará desapontado. Mas se estiver motivado para comer uma salsicha feita de soja, poderá gostar deste produto. Recomendo vivamente que a cozinhe em pedaços esmigalhados com um pouco de spray ou óleo de cozinha canola (é um produto bastante seco), depois misturá-la com outros ingredientes numa receita.
Alternativa ao Queijo Veggie Cream (por Galaxy Nutritional Foods)
-
Onde o encontrar: A secção de soja do seu supermercado, possivelmente perto da secção de produtos.
-
O que é que está lá dentro? Os dois primeiros ingredientes são "leite vegetariano" (que contém, entre outras coisas, leite de soja orgânico sólido) e óleo de canola não-hidrogenado. A embalagem não enumerava gramas de proteína de soja por porção.
-
Análise nutricional: 1 onça ou aproximadamente 2 colheres de sopa = 50 calorias, 2 g de proteína, 4 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura (0 g de gordura saturada, 2 g de gordura monoinsaturada, 1 g de gordura polinsaturada), 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 220 mg de sódio. Também: 10% Valor diário para a vitamina A, 10% cálcio, 10% vitaminas D e E, e 10% para o ácido fólico.
-
Qual é o seu sabor? A textura faz-me lembrar um cruzamento entre o queijo ricota e o queijo creme. Não me cheirava bem, mas tinha um sabor agradável. Funcionava como um pão de rosca com sabor acrescentado como ervas aromáticas, alho assado, etc. E provavelmente funcionaria em algumas receitas que pedem requeijão cremoso.
Alternativa Veggie Sour Cream (por Galaxy Nutritional Foods)
-
Onde o encontrar: A secção de soja do seu supermercado, possivelmente perto da secção de produtos.
-
O que é que está lá dentro? Os dois primeiros ingredientes são "leite vegetariano" (que contém, entre outras coisas, leite de soja orgânico sólido e proteína de soja isolada) e óleo de canola não-hidrogenado. A embalagem não enumerava gramas de proteína de soja por porção.
-
Análise nutricional: 1 onça = 40 calorias, 1 g de proteína, 3 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura (0 g de gordura saturada, 2 g de gordura monoinsaturada, 1 g de gordura poli-insaturada), 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 50 mg de sódio.
-
Também: 15% Valor diário para a vitamina A, 15% cálcio, 15% vitaminas D e E, e 15% para o ácido fólico.
-
Qual é o seu sabor? O creme azedo é um produto difícil de reproduzir. Há apenas um par de produtos de natas azedas leves no mercado que eu gosto. Não fiquei satisfeito com o sabor do creme azedo vegetariano, mas se o misturasse com alguns outros ingredientes e estivesse bastante motivado, provavelmente encontraria este produto passível de passagem.
Sopa Miso Annie Chun's (com tofu)
-
Onde o encontrar: Provavelmente no corredor da sopa.
-
O que é que está lá dentro? Pasta de soja (miso) e tofu em cubos são os dois ingredientes da soja. A embalagem não listou gramas de proteína de soja por porção.
-
Análise nutricional: 1 tigela = 230 calorias, 6 g de proteína, 45 g de hidratos de carbono, 2,5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 890 mg de sódio. Também: 10% Valor diário para a vitamina A, 6% cálcio, 8% ferro, e 6% para a vitamina C.
-
Qual é o seu sabor? Bastante bom, não muito bom. (Talvez a sopa miso seja um gosto adquirido.) Mas este é um produto muito conveniente: Apenas a microondas com um pouco de água, na tigela em que entrou, durante cerca de 1 minuto.
Agora que já verificámos as novidades no mundo da soja, aqui estão algumas receitas de salada de pratos principais utilizando alguns destes produtos. Ou faz uma óptima refeição quente para vegetarianos ou qualquer pessoa que queira começar a colher os benefícios da soja para a saúde.
Salada de massa mediterrânica
Diário como: 3/4 chávena "amidos e leguminosas sem adição de gordura" + 1/2 chávena vegetais sem adição de gordura + 1 porção de tofu sem adição de gordura.
Este é um prato principal maravilhoso de salada de massa para servir naquelas noites quentes de Verão!
4 chávenas de massa penne seca e fina (escolha massa de trigo integral se preferir) 12 onças de ervilhas congeladas com açúcar snap (se usar frescos, pontas e caules) 3 ligações Tofurky Sweet Italian Soy Sausage by Turtle Island Foods (ou 11 onças de massa semelhante) 1/3 chávena a 1/2 chávena de chávena de juliana de tomates secos ao sol (se embalados em óleo, escorrer; se estiver seco, mergulhar em água quente, escorra) 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem 2 a 3 colheres de chá de azeite picado ou picado 1/4 chávena de chávena de alho meio sem gordura (ou leite de soja substituto) 2 colheres de sopa de marinara engarrafada ou molho de tomate 2 colheres de sopa de natas azedas não gordurosas (ou utilizar natas azedas alternativas de soja) 1 colher de chá de folhas de manjericão secas 1 colher de chá de folhas de orégãos secas Sal e pimenta moída na altura (opcional)
-
Levar 5 quartos de água e 1/2 colher de chá de sal para ferver em panela grande. Verter na massa. Mexendo ocasionalmente, cozer cerca de 12 minutos. Verter em açúcar estalar ervilhas e continuar a ferver 1 a 2 minutos (a massa deve estar apenas tenra). Escorra bem o macarrão e coloque-o numa tigela grande.
-
Enquanto o macarrão está a ferver, a salsicha de soja cortada em fatias finas ou grosseiramente cortada em frigideira grande antiaderente revestida com spray de cozinha canola. Deixar arrefecer. Uma vez fresco; adicionar à massa na tigela de servir. Mexer em tomates secos ao sol.
-
Colocar os restantes ingredientes em pequenos processadores de alimentos, ou utilizar uma tigela de tamanho médio e um batedor de arame. Puree brevemente apenas para misturar. Verter o molho sobre a mistura de macarrão e mexer para misturar. Tempere com pimenta moída na altura e sal, se desejar. Refrigerar até ser necessário.
Faz 8 porções.
Por porção: 380 calorias, 19 g de proteína, 51 g de hidratos de carbono, 10,5 g de gordura (1 g de gordura saturada, informação de gordura monoinsaturada e polinsaturada não disponível para a salsicha), 0,3 mg de colesterol, 5 g de fibra, 280 mg de sódio. Calorias de gordura: 25%.
Salada de Melhor Taco de Soja
Diário como: 1 bata vegetariana sem adição de gordura + 1 chávena de vegetais sem adição de gordura + 1 porção (1/4 chávena) de amido sem adição de gordura + 1 porção (1/2 chávena) de iogurte de soja sem adição de gordura.
Decide se quer utilizar queijo cheddar de soja e creme de soja azedo ou as versões lácteas destes produtos.
Embalagem de 12 onças de Taco/Burrito (Proteína Veggie Crumbles) por LightLife 1 1/2 chávenas de queijo cheddar de soja desfiado (ou seja Cheddar Flavor Veggie Shreds Cheddar por Galaxy) ou queijo cheddar afiado com gordura reduzida 1 cabeça de alface iceberg, triturada (cerca de 6 chávenas) 3 tomates, cortados em cubos 1 cebola pequena doce ou suave, picada 15 onças pode baixar o feijão de sódio, drenado e enxaguado Azeitonas pretas cortadas em fatias (opcional) 5 onças de tortilha com gordura reduzida ou batatas fritas de tortilha assadas (trituradas levemente com as mãos) Molho: 1/2 chávena de creme de soja sem gordura ou ligeiramente azedo (ou substitua o creme de soja azedo) 1/2 chávena de salsa suave
-
A proteína vegetariana fica castanha até ficar bem acastanhada numa grande frigideira antiaderente. Deixe arrefecer.
-
Numa tigela grande, atira-se a soja com queijo, alface, tomate, cebola, e feijão. Adicione azeitonas fatiadas, se desejar.
-
Em tigela pequena, misturar bem os ingredientes de curativos. Acrescentar as batatas fritas e o molho ao resto dos ingredientes da salada mesmo antes de servir.
Faz 6 porções.
Por porção: 376 calorias, 25 g de proteína, 50 g de hidratos de carbono, 7 g de gordura (0,9 g de gordura saturada, 3,6 g de gordura monoinsaturada, 1,9 g de gordura polinsaturada), 1 mg de colesterol, 12,5 g de fibra, 800 mg de sódio. Calorias de gordura: 17%.
