Todos sabemos que os espinafres e as cenouras são bons para nós, mas acredita que indulgências aparentes como o chá, o café, o chocolate, os abacates e os peixes gordos também têm propriedades de prevenção de doenças e de melhoria da saúde?
Todos sabemos que os espinafres e as cenouras são bons para nós, mas acredita que indulgências aparentes como o chá, o café, o chocolate, os abacates e o peixe gordo também têm propriedades que previnem doenças e melhoram a sua saúde?
É verdade. Alguns destes cinco "super-alimentos" contêm antioxidantes, que se pensa combaterem os danos causados pelos "radicais livres" (moléculas instáveis que danificam as células) causadores de doenças. Outros têm ácidos gordos omega-3, que promovem a saúde do coração e podem até ajudar a animá-lo quando está em baixo nas lixeiras.
Eis um resumo de como estes cinco alimentos podem beneficiar a sua saúde.
Chá
No topo da lista dos super-alimentos surpreendentes está o chá -- qualquer tipo que venha das folhas da planta Camellia sinensis, incluindo preto, verde, branco, e oolong.
Muitos estudos têm examinado os benefícios do chá para a saúde. Enquanto o júri ainda não se pronunciou sobre alguns destes potenciais benefícios, parece haver provas convincentes da capacidade do chá para reduzir o risco de doenças cardíacas.
"Há alguns estudos intrigantes de que o chá pode prevenir o cancro, reduzir o risco de doença de Alzheimer, e ter impacto na halitose [mau hálito], e embora estes estudos sejam mais especulativos, a evidência mais forte é sobre a redução do risco de doença coronária", diz o investigador da Universidade Tufts Jeffrey Blumberg, PhD.
O ingrediente secreto do chá é a catequina, um tipo de flavonóide da família dos fitoquímicos antioxidantes combatentes de doenças, que também se encontra em frutas, vegetais e vinho tinto.
Não é uma chávena de chá qualquer que lhe proporcionará uma dose saudável de flavonóides. O chá forte e íngremes é o mais rico nestes fitoquímicos. E quanto mais tempo mergulhar o seu chá, mais destes extractos saudáveis a sua bebida irá conter.
Como o chá gelado é tipicamente diluído, não é uma fonte tão boa como o chá quente. Os chás engarrafados começam com baixos níveis de flavonóides, e tendem a perder potência com o tempo. O chá descafeinado é uma boa opção, embora tenha cerca de 10% menos fitoquímicos do que o chá com cafeína.
Então, quanto chá se deve beber? Alguns estudos sugeriram que beber três chávenas por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Blumberg sugere que se escolha chá sempre que se possa. Ele salienta que pode contribuir com tantos antioxidantes como uma porção de fruta ou legumes sem as calorias, e é de longe preferível aos refrigerantes.
Se acrescentar açúcar ou leite gordo ao seu chá, faça-o com moderação. Estas adições podem transformar o chá naturalmente não calórico numa bebida de alto teor calórico.
Chocolate Escuro
Eis uma boa notícia para os amantes de chocolate: o chocolate preto (em oposição ao leite ou ao chocolate branco) contém flavonóides saudáveis semelhantes aos encontrados no chá, vinho tinto, frutas e legumes.
Estudos demonstraram que pequenas porções de chocolate preto podem melhorar o fluxo dos vasos sanguíneos, especialmente em adultos mais velhos, e podem melhorar o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina para ajudar a reduzir o risco de diabetes.
Um estudo, publicado na revista Hypertension, relatou que os antioxidantes encontrados no chocolate negro poderiam ajudar a reduzir a tensão arterial elevada. Os participantes no estudo que comeram chocolate também reduziram os seus níveis "maus" de colesterol LDL, e melhoraram a sensibilidade insulínica. Um pouco de chocolate, no entanto, vai muito longe. Os participantes no estudo foram limitados a uma pequena porção de chocolate negro por dia e cortaram calorias noutros locais nas suas dietas para evitar o aumento de peso.
Num outro estudo, publicado no The Journal of the American Medical Association, os investigadores descobriram que os flavonóides do chocolate preto ajudaram a evitar o endurecimento dos vasos sanguíneos em adultos com mais de 50 anos. E um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o chocolate preto pode ajudar a prevenir a diabetes, melhorando a sensibilidade insulínica em adultos saudáveis.
O chocolate negro utilizado nestes estudos tem níveis elevados de flavonóides e um sabor algo agridoce - diferente do chocolate de leite cremoso que muitos americanos apreciam. Os flavonóides provêm de extractos da amêndoa do cacau. Ao escolher chocolate preto com uma elevada percentagem (70%) de cacau, obterá mais destes antioxidantes benéficos para a saúde. A maioria das misturas de cacau seco não contém estas substâncias promotoras de saúde.
Claro que todos os chocolates - incluindo o chocolate preto - têm atributos tanto positivos como negativos. Os doces de chocolate têm muita gordura saturada e açúcar, o que pode levar a ganhos. Uma barra de tamanho padrão de Hershey's Dark Chocolate tem 531 calorias.
Ainda assim, no mínimo, o chocolate é um petisco satisfatório que pode ser uma alternativa aos snacks açucarados que fornecem calorias com pouco valor nutricional, diz Elisa Zied, MS, RD, CDN, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Portanto, desfrute de pequenas porções de chocolate preto como parte de uma dieta saudável (e compense as calorias com actividade física regular).
Peixes gordos
É difícil imaginar que qualquer alimento chamado "gordo" possa ser bom para si, mas quando se trata de comida do mar, quanto mais gordo for o peixe, melhor. Os peixes gordos de água fria, tais como salmão, truta, arenque, atum, sardinha e cavala, são ricos em ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura insaturada que promove a saúde de muitas maneiras. A verdadeira força dos ómega-3 parece ser a sua capacidade de baixar o colesterol no sangue, prevenindo coágulos sanguíneos e ataques cardíacos.
Muitos estudos têm apoiado a ideia de que os ácidos gordos ómega 3 podem baixar o colesterol e os triglicéridos (gorduras no sangue), e reduzir a inflamação associada a um risco de doença cardíaca. A ciência para este efeito é tão convincente que a American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe gordo semanalmente.
Evidências emergentes sugerem que os ómega-3 também podem afectar o humor. Um estudo da Universidade de Pittsburgh descobriu que níveis baixos de ómega 3 estavam associados a sintomas ligeiros a moderados de depressão e humor, enquanto que pessoas com níveis mais elevados estavam mais satisfeitas. No entanto, a investigadora Sarah Conklin diz ao médico que são necessários mais estudos para compreender plenamente a relação entre os ómega-3 e as perturbações do humor.
"Apreciar peixe gordo como o salmão e a truta é a forma mais fácil e melhor de obter uma dose saudável de ácidos gordos ómega-3", diz Blumberg. "Se não gostar deles, pode também obtê-los em alimentos vegetais como linhaça, nozes, canola e óleos de soja, mas estas fontes não são tão boas como o peixe gordo".
Mas tenha em mente que pode desfazer os benefícios para a saúde do peixe se o comer frito, diz Zeid.
"Os alimentos fritos adicionam muitas calorias extra, e gordura saturada que não é boa para a sua cintura ou para o seu coração", diz Zeid. Por isso, acende a grelha ou põe o teu peixe debaixo do grelhador para uma refeição rápida, saborosa e saudável para o coração.
Zied recomenda também que mantenha porções a 4 onças. Embora a gordura no peixe seja boa para si, aumenta a contagem calórica.
Abacates
Sim, estes frutos verdes luxuriantes estão cheios de gordura. Mas a maior parte é do tipo saudável e monoinsaturado que pode ajudar a baixar tanto o colesterol total como o "mau" colesterol.
Os abacates contêm carotenóides promotores de saúde. São também ricos em vitamina E e potássio, e contêm alguma fibra para ajudar a encher, diz Zied.
"Os abacates são ricos em beta-sitosterol, uma substância natural que comprovadamente reduz os níveis de colesterol", diz Zied. O abacate "também contém produtos químicos e antioxidantes vegetais, todos eles contribuindo para uma boa saúde".
Enquanto o abacate é uma óptima forma de adicionar sabor e textura às refeições sem demasiada gordura saturada, o controlo das porções é crítico.
"Um abacate médio tem 30 gramas de gordura e, embora seja do tipo saudável, pode adicionar muitas calorias extra se não observar o tamanho da sua porção e equilibrá-la com outras escolhas alimentares sábias", diz Zeid.
O seu conselho: corte os abacates em fatias em saladas; bote fatias ou cubos de abacate em cima de sopas, ou use abacate em vez de manteiga, queijo cremoso, ou maionese em pães, bagels, e sanduíches.
Café
A sua chávena de café matinal não só o ajuda a acordar, como pode ter benefícios para a saúde. A cafeína no café estimula o cérebro e o sistema nervoso, e pode diminuir o risco de diabetes, doença de Parkinson, problemas de humor, dores de cabeça, e até mesmo cáries.
O café contém muitas substâncias benéficas, incluindo o ácido clorogénico, um composto da família dos antioxidantes que pode melhorar o metabolismo da glicose (açúcar). Outra vantagem é que o café contém magnésio, um mineral que também pode melhorar a sensibilidade insulínica e aumentar a tolerância à glicose.
"O café pode, portanto, em algumas pessoas, ajudar a impedir a diabetes tipo 2", diz Zied.
Uma análise de 15 estudos sobre café e diabetes tipo 2 publicados no The Journal of the American Medical Association revelou que as pessoas que bebiam café regularmente tinham um risco mais baixo de diabetes tipo 2. A maioria das pessoas nos estudos bebeu café preparado com o método de gotejamento. O café descafeinado nem sempre foi identificado, mas em dois dos estudos, os consumidores de descafeinado tinham um risco mais baixo de diabetes de tipo 2.
Ainda assim, os investigadores não estão prontos a recomendar que todos bebam grandes doses de café, uma vez que este hábito está associado a estilos de vida menos saudáveis. Portanto, desfrute o seu café com moderação, e tenha em mente que uma dieta saudável, peso corporal normal, e exercício físico regular são a sua melhor defesa contra o desenvolvimento da diabetes de tipo 2.
Um benefício real para os amantes de java: a sua chamada de despertar matinal pode ajudar a satisfazer as necessidades diárias de fluidos do seu corpo. Estudos mostram que o café não desidrata os bebedores habituais, como se acreditava, e pode contar para a sua quota diária de fluidos, diz Zied.
Outra vantagem é que o café é naturalmente livre de calorias. Mas se o carregar com natas, açúcar, chantilly, e/ou xarope aromatizado, a gordura extra e as calorias podem minar quaisquer benefícios potenciais.
Mais de 5 Alimentos
Claro, são necessários mais de cinco alimentos para fazer uma dieta saudável.
A verdadeira chave para prevenir a doença e promover a saúde é um estilo de vida de actividade física regular e padrões alimentares saudáveis que incluam uma variedade de alimentos nutritivos.
E lembre-se que o tamanho das porções é importante, mesmo com alimentos saudáveis. Se ganhar peso por estar a comer superporções de quaisquer alimentos, irá negar os benefícios para a saúde devido aos riscos para a saúde de estar acima do peso
