Eis como seleccionar alimentos integrais e encaixar as porções recomendadas no seu plano alimentar.
Comer mais grãos inteiros é uma forma fácil de tornar a sua dieta mais saudável. Grãos inteiros são embalados com nutrientes incluindo proteínas, fibras, vitaminas B, antioxidantes e oligoelementos minerais (ferro, zinco, cobre, e magnésio). Foi demonstrado que uma dieta rica em grãos integrais reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e algumas formas de cancro. As dietas de cereais integrais podem também melhorar a saúde intestinal, ajudando a manter os movimentos intestinais regulares e a promover o crescimento de bactérias saudáveis no cólon.
No entanto, o americano médio come menos de uma dose por dia, e mais de 40% nunca come grãos inteiros. Os jovens adultos recebem menos de uma dose diária.
Porquê? Para começar, nem sempre é fácil dizer exactamente quais os alimentos que são cereais integrais. Digitalize as embalagens de pão, cereais ou snacks, e praticamente todos promovem a sua bondade de cereais integrais. Mas nem todos eles são na realidade cereais integrais. Termos como "multigrão", "100% trigo", "trigo rachado", "orgânico", "bomberníquel", "farelo" e "pedra moída" podem parecer saudáveis, mas nenhum indica realmente que o produto é integral.
Além disso, muitas pessoas têm a percepção de que os grãos inteiros simplesmente não sabem bem, ou que é difícil trabalhá-los nas suas dietas diárias.
Para o ajudar a começar a colher os benefícios de uma dieta rica em grãos inteiros, o médico obteve os factos sobre como dizer que alimentos são feitos de grãos inteiros, juntamente com sugestões sobre como encaixar as porções recomendadas no seu plano de alimentação saudável.
Conheça os Seus Grãos Inteiros
Um grão inteiro contém todas as partes comestíveis do grão, incluindo o farelo, o germe, e o endosperma. O grão inteiro pode ser utilizado intacto ou recombinado, desde que todos os componentes estejam presentes em proporções naturais. Para reconhecer os grãos inteiros, mantenha esta lista à mão quando for ao supermercado e escolha qualquer um dos seguintes grãos:
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Milho de grão inteiro
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Aveia completa/farinha de aveia
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Pipocas
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Arroz castanho
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Centeio inteiro
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Cevada de grão inteiro
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Arroz selvagem
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Trigo de Fivela
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Triticale
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Bulgur (trigo rachado)
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Millet
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Quinoa
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Sorgo
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100% farinha de trigo integral
Mas e quando se compra produtos transformados, tais como um pão de forma? Provavelmente sabe que deve evitar produtos feitos de trigo "refinado". Mas sabia que alguns fabricantes tiram a camada exterior de farelo do grão inteiro de trigo, utilizam a farinha de trigo refinada, acrescentam-lhe melaço para o colorir de castanho, e chamam-lhe pão "100% trigo"? Isso é verdade - mas não é um grão inteiro.
É por isso que é importante verificar a lista de ingredientes para a palavra "integral" que precede o grão (tal como "farinha integral de trigo"). Idealmente, o grão inteiro será o primeiro ingrediente da lista, indicando que o produto contém mais grão inteiro do que qualquer outro ingrediente por peso.
A quantidade de grãos de que necessita diariamente varia com base na sua idade, sexo e nível de actividade física, mas para o manter simples, as Orientações Dietéticas 2010 do USDA dizem que os grãos inteiros devem constituir metade da sua ingestão de grãos.
Mais Produtos de grão inteiro
A boa notícia é que os grãos inteiros não são necessariamente castanhos, ou multigrãos, ou apenas encontrados em cereais adultos. Podem ser encontrados em todo o abastecimento alimentar, incluindo muitos alimentos processados.
Recentemente, tem havido um aumento das opções de cereais integrais em produtos que vão desde massas até à maioria dos cereais. Até mesmo muitos restaurantes oferecem agora arroz integral e outras opções de cereais integrais.
Para a nutrição de cereais integrais sem o sabor "granulado", existem produtos reformulados recentemente que utilizam trigo integral mais leve e novas técnicas de processamento para os tornar mais parecidos com a farinha branca.
Estes produtos de "grãos inteiros brancos" são uma óptima forma de transição para comer mais grãos inteiros, particularmente se os seus filhos estiverem a virar-lhes o nariz ou se só comerem pão branco.
Grãos inteiros e Fibra
Os grãos inteiros podem ser uma excelente fonte de fibra. Mas nem todos os grãos inteiros são boas fontes de fibra. O trigo inteiro contém uma das maiores quantidades de fibra dos grãos inteiros. O arroz castanho contém o mínimo.
Para a maioria das pessoas, os grãos inteiros são a melhor fonte de fibra da sua dieta.
A maioria das fontes de grãos inteiros produzem de 1 a 4 g de fibra por porção, comparável a fruta e vegetais, e apenas a quantidade certa quando espalhados ao longo do dia.
Os suplementos de fibra podem dar-lhe o mesmo benefício? Enquanto obtém muita fibra destes suplementos, perderá todos os outros benefícios nutricionais dos grãos inteiros.
No entanto, se souber que não recebe pelo menos 25 g de fibra por dia, os suplementos de fibra são uma óptima forma de o ajudar a chegar lá. As mulheres precisam de 25 g por dia, enquanto os homens devem receber cerca de 38 g por dia.
8 Maneiras fáceis de obter mais cereais integrais na sua dieta
Aprender a apreciar grãos inteiros é simplesmente uma questão de requalificar as suas papilas gustativas para se familiarizar com o sabor mais pleno e mais a nozes do grão, dizem os especialistas.
Os grãos inteiros sabem e sentem-se diferentes da boca, e por isso leva tempo a adaptar-se a estes novos grãos.
Aqui estão oito formas fáceis de trabalhar mais grãos inteiros na sua dieta diária:
Escolher pães integrais, cereais, bagels, e bolachas. Desfrute de uma sanduíche ao almoço com duas fatias de farinha integral, celeiro, gérmen de trigo, multigrão, pão com sementes ou mistura de cereais; ou uma pita de trigo integral ou embrulho, e está a dois terços do caminho para atingir o seu objectivo.
Coma pipocas. O que poderia ser mais fácil do que comer pipocas com ar comprimido ou com pouca gordura como lanche? Basta não escolher milho pré-embalado asfixiado em gordura, açúcar ou sal.
Faça os seus petiscos integrais. Os aperitivos são responsáveis por um terço do consumo de cereais integrais - certifique-se apenas de escolher os certos. Experimente bolachas de centeio, bolos de arroz integral, e bolos de aveia. Verifique o rótulo, porque embora seja feito com um grão inteiro, ainda pode ser rico em gordura, calorias, e sódio.
Comece o seu dia com uma tigela de cereais integrais. Mas tenha em mente que mesmo quando um produto é feito a partir de cereais integrais, não é necessariamente saudável. Leia o rótulo e seleccione o cereal com base no conteúdo de grãos inteiros e fibras - e lembre-se, quanto menos açúcar, melhor.
Adicione grãos inteiros aos seus bolos, pastelaria e tortas. A Dietitian Elaine Magee gosta de misturar meia farinha de farinha integral com farinha universal para aumentar o conteúdo de grãos integrais da sua cozedura. Outra opção de cozedura para aumentar os grãos inteiros é substituir um terço da farinha por aveia de grão inteiro.
Escolher arroz castanho e trigo integral ou massa mista. Cozer um lote de arroz integral e congelar em porções ou conservar no frigorífico durante 4 a 5 dias. Quando o tempo é um problema, há óptimos produtos de arroz integral prontos a usar. Experimente massas integrais ou de mistura feitas com uma mistura de grãos inteiros e refinados. Não se deixe desencorajar pela cor escura das massas integrais. Torna-se muito mais clara quando é cozinhada.
Experiência com diferentes grãos. Experimente com alguns dos grãos inteiros menos familiares disponíveis. Experimente risottos, pilafs, saladas de grãos inteiros, e outros pratos de cereais feitos com cevada, arroz integral, painço, quinoa, ou sorgo, sugere Magee. Adicione cevada à sopa enlatada, e depois ferva para cozinhar a cevada. Mexer a aveia em iogurte para crocante e adicionar nutrição. Fazer um medley de grão inteiro com quinoa e vegetais salteados para um acompanhamento nutritivo.
Ajude os seus filhos a comer de forma saudável: Comece pelas crianças pequenas com uma dieta de cereais integrais. Para crianças mais velhas, experimentem a farinha de trigo integral branca, e incorporem grãos inteiros em alimentos que tenham outros sabores: hambúrgueres com pão integral, medley de arroz integral com vegetais, sopas, e pitas de trigo integral como côdea para fazer as suas pizzas individuais.
