Quer seja vegano ou 'flexitário', vegetar tem benefícios para a saúde.
Já se foram os dias em que as pessoas tinham tendência a pensar nos vegetarianos como um pequeno grupo de hippies amantes da terra que gastavam o melhor dólar por produtos com aspecto machucado nas lojas de saúde. Os vegetarianos de todos os tipos, desde os "flexitários" (comedores de carne ocasionais) até aos veganos rigorosos, tornaram-se mainstream.
Hoje em dia, cada vez mais pessoas procuram os benefícios para a saúde de uma dieta rica em alimentos à base de plantas; alimentos que agora são facilmente encontrados nas prateleiras das mercearias de bairro.
Segundo a American Dietetic Association, aproximadamente 2,5% da população adulta dos EUA come uma dieta livre de carne, aves e peixe. E um número crescente de pessoas está a abraçar o modo de vida flexível, que oferece muitos dos benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana, ao mesmo tempo que permite ocasionalmente carne, peixe, e/ou aves.
É claro que algumas pessoas seguem uma dieta vegetariana por razões religiosas ou éticas. Mas desfrutar de um plano alimentar rico em alimentos vegetais também tem muitos benefícios para a saúde, que vão desde a ajuda à perda de peso até à prevenção de doenças, dizem os especialistas.
A American Cancer Society, o American Institute for Cancer Research, e a American Heart Association recomendam todos uma dieta rica em alimentos à base de plantas. Tal dieta contém uma abundância de antioxidantes, fitoquímicos, e fibras, com baixos níveis de gordura saturada e colesterol.
De facto, as directrizes MyPlate da USDA promovem uma dieta rica em cereais integrais, frutas, vegetais, feijões, e lacticínios com baixo teor de gordura - alimentos que são a base da maioria das dietas vegetarianas.
Lingo vegetariano
"Vegetariano" pode significar muitas coisas diferentes. Os vários tipos de dietas vegetarianas incluem:
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Vegan. O mais rigoroso de todos, come apenas produtos vegetais.
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Lacto-vegetariana. Come produtos lácteos juntamente com uma dieta à base de plantas.
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Ovo-vegetariano. Come ovos juntamente com uma dieta à base de plantas.
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Lacto-ovo vegetariano (o tipo mais comum). Come tanto produtos lácteos como ovos.
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Pesco-vegetariano. Come peixe juntamente com uma dieta à base de plantas.
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Flexitário. Embora não haja uma definição formal, esta refere-se geralmente a um vegetariano lacto-ovo que ocasionalmente come carne, peixe ou aves de capoeira. Às vezes chamado semi-vegetariano.
A Baixa Nutrição
Pensava-se em tempos que as dietas vegetarianas não continham certos nutrientes. Mas os especialistas dizem que com um pouco de planeamento, os vegetarianos podem facilmente satisfazer todas as suas necessidades nutricionais.
"Pode-se obter todos os nutrientes de que se precisa de uma dieta vegetariana bem planeada, juntamente com todos os benefícios para a saúde de uma dieta que contém muitas vitaminas, minerais, fibras e proteínas, mas que tende a ser pobre em gordura e calorias - uma combinação perfeita para perder peso e promover uma boa saúde", diz Cynthia Sass, MPH, MA, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Para assegurar uma nutrição adequada, Sass recomenda que os vegetarianos comam uma grande variedade de alimentos, incluindo cereais integrais não transformados, frutas, legumes, nozes, sementes, feijões e produtos de soja. Ela recomenda a utilização do myfoodpyramid.com para ajudar a planear refeições.
Os veganos podem achar um pouco mais complicado obter vitamina B12, ácidos gordos ómega 3, proteínas, zinco, vitamina D, e cálcio em quantidade suficiente. Mas um dietista registado pode ajudar a elaborar um plano de refeições veganas adequado, diz Sass.
Benefícios para a saúde
Os vegetarianos têm taxas mais baixas de quase todas as doenças crónicas, incluindo a obesidade, diz Sass. São menos propensos a ter tensão arterial alta ou colesterol elevado, e o seu estilo alimentar ajuda a impedir o desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, e alguns tipos de cancro.
Estudos recentes mostraram que, em geral, os vegetarianos têm índices de massa corporal (IMC) mais baixos, percentagens mais baixas de gordura corporal, e rácios cintura-quadril inferiores aos dos não vegetarianos, diz Sass.
"Os alimentos vegetarianos tendem a ser mais recheados devido às fibras e proteínas e, por conseguinte, tornam mais fácil comer menos e perder peso", diz Sass.
Mas nem todas as dietas vegetarianas terão como resultado a perda de peso. Enquanto muitos vegetarianos preferem alimentos nutritivos, as dietas vegetarianas ainda podem ser ricas em gordura e calorias.
"Se encher o seu prato com selecções altas de gordura como batatas fritas e comer demasiadas calorias, o seu plano alimentar vegetariano pode causar aumento de peso", diz Connie Diekman, RD, MEd, presidente eleita da ADA.
Em vez disso, ela aconselha a comer muita fruta, vegetais, grãos inteiros, feijão, nozes, e lacticínios com baixo teor de gordura.
10 Dicas para comer sem carne
É fácil ser vegetariano hoje em dia, com tantos produtos alimentares sem carne no mercado, juntamente com todo o tipo de livros e revistas vegetarianas.
Se quiser tornar-se um vegetariano "de vez em quando" ou simplesmente apreciar uma refeição sem carne de vez em quando, há maneiras de o fazer sem aprender uma forma totalmente nova de cozinhar e comer. Primeiro, comece por substituir feijões por carne ou aves nos seus pratos favoritos, aconselha Diekman.
"A forma mais fácil de transição para uma dieta mais vegetal é utilizar receitas familiares substituindo ingredientes vegetarianos", diz ela.
Ela recomenda a realização destas substituições em pratos com sabores fortes, tais como aqueles com um molho doce e azedo ou marinara. Uma vez habituado a mais feijões na sua dieta, experimente com substitutos de carne, que parecem e sabem a carne mas são feitos de produtos vegetais.
O seu segundo passo: Da próxima vez que estiver na mercearia, pegue num dos muitos alimentos de conveniência vegetariana pré-preparados. Experimente várias opções para encontrar as que mais lhe agradam.
Aqui estão mais oito dicas para trabalhar mais refeições vegetarianas no seu plano alimentar, ao mesmo tempo que satisfaz todas as suas necessidades nutricionais:
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Procure alimentos fortificados com nutrientes extra para um impulso nutricional. Escolha produtos de soja que sejam fortificados com cálcio, vitamina D e B12.
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Experimente o tofu e a soja, que são de sabor suave e absorvem os condimentos e o sabor do que quer que os cozinhe.
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Coma muito verde escuro e folhoso, que são ricos em ferro e fornecem cálcio.
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Saladas de topo, sopas, guisados, e omeletes com feijão, nozes, ou sementes para adicionar proteínas.
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Adicionar uma vez por dia multivitamínico/mineral para o seguro nutricional. Consulte o seu médico ou dietista registado se estiver grávida ou tiver qualquer outra condição que possa requerer um suplemento extra.
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Escolher produtos lácteos com e sem gordura.
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Aumente os ácidos gordos ómega 3 saudáveis na sua dieta através do consumo de peixe gordo (se incluir peixe na sua dieta), ovos enriquecidos, nozes, linhaça e óleo de canola.
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Tente ficar sem carne um dia por semana no início. Não é preciso cozinhar refeições vegetarianas elaboradas; pode ser tão simples como comer um hambúrguer vegetariano e uma salada para o jantar.
O vegetarianismo é um estilo de vida saudável, mas os especialistas salientam que carne magra, peixe e aves de capoeira também têm benefícios nutricionais - desde que se mantenham as porções moderadas. Para obter os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana e ainda desfrutar de produtos animais, pense na carne, peixe, ou aves como acompanhamento e encha o resto do seu prato com alimentos vegetais. E não se esqueça de escolher os cortes mais magros quando comprar carne.
