Médico de alta fibra, grão inteiro e baixo teor calórico mostra-lhe como dar sentido aos rótulos e escolher os melhores pães no seu supermercado.
O Melhor Pão: Dicas para a compra de pães
Como decifrar rótulos e escolher o pão mais saudável.
Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico
Cada vez que come pão -- seja um bagel, um muffin inglês, ou parte de uma sanduíche -- tem a oportunidade de melhorar a sua dieta. Para a maioria dos americanos, escolher produtos de pão integral a maior parte do tempo é a forma mais fácil de comer grãos inteiros mais super saudáveis. Mas quando se está em frente ao conjunto de pão no supermercado, lendo as várias alegações do rótulo, como é que se sabe qual é o melhor pão a comprar?
Escolher o melhor pão pode ser confuso. Aqui estão três mitos sobre o pão que ajudam a torná-lo assim:
Mito do Pão Nº 1:
Se parecer castanho e tiver a palavra "trigo" no nome, tem muita fibra e grão inteiro.
A Verdade:
O primeiro ingrediente listado no rótulo do ingrediente conta a história. Se é "farinha de trigo" ou "farinha branqueada enriquecida" (ou semelhante), isso diz que a farinha branca foi sobretudo utilizada, e não "farinha de trigo integral".
Mito do Pão Nº 2
: Pães com nomes saudáveis como "seven-grain" ou "100% natural" são as melhores escolhas.
A Verdade:
Só porque o nome do pão na embalagem soa super saudável, isso não significa que o pão seja realmente saudável. Os pães de sete grãos e de 12 grãos, por exemplo, listam "farinha enriquecida não branqueada" como o seu primeiro ingrediente. Natures Pride 100% Natural Honey Wheat bread, da mesma forma, é feito principalmente com "farinha de trigo", e não com trigo integral.
Mito do Pão
: O pão de centeio é uma escolha 100% integral, de alta fibra.
A Verdade
: O primeiro ingrediente listado no rótulo da maioria das marcas de pão de centeio, do centeio russo ou centeio judeu ao centeio escuro ou centeio azedo extra, não é outro senão farinha enriquecida não branqueada. O segundo ingrediente é geralmente água, e o terceiro, farinha de centeio. Isto explica porque é que a maioria dos pães de centeio tem apenas 1 grama de fibra por fatia (um centeio escuro no meu supermercado tem menos do que isso). Assim, o pão de centeio não é normalmente 100% grão inteiro (embora possa haver por aí algumas marcas esclarecidas que eu ainda não tenha visto). Também não os chamaria ricos em fibra.
Como Comprar o Melhor Pão
Melhor Dica de Pão N.º 1: Vá para 100%.
Apenas "trigo integral" não o corta. Nem "feito com grão inteiro", procure rótulos que digam "100% trigo integral" ou "100% grão integral", e não se contente com nada menos. Se o seu trigo 100% integral, o primeiro ingrediente listado no rótulo de ingredientes será farinha de trigo integral ou farinha de trigo integral.
Quer grãos inteiros porque são naturalmente baixos em gordura e sem colesterol; contêm 10% a 15% de proteínas, e oferecem cargas de fibras saudáveis, amido resistente, minerais, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos, e frequentemente, fitoesterogénicos (estrogénios vegetais). Com todos esses nutrientes num só pacote, não admira que os seus grãos inteiros proporcionem tantos benefícios para a saúde, incluindo protecção contra doenças cardíacas, derrames, diabetes, obesidade, e alguns cancros.
Melhor Dica de Pão N.º 2: Veja o Sódio.
A maioria dos produtos de pão vem com uma dose de sódio, que é adicionada para ajudar a controlar a actividade da levedura e para dar sabor. Se comer três porções de pão integral por dia, e cada fatia tem cerca de 200 miligramas de sódio, o que contribui com 600 miligramas para o seu total diário de sódio. Pode não parecer muito, mas representa um terço do seu limite, se tentar ficar dentro dos 1.800 miligramas por dia.
A boa notícia é que há muitos pães com 200 miligramas ou menos de sódio por fatia. Consulte a tabela abaixo para algumas das suas melhores escolhas de pão que não são muito altas em sódio.
Melhor Dica de Pão N.º 3: Questões de Tamanho da Porção
.
Ao comparar os produtos de pão, olhar cuidadosamente para o tamanho da porção no rótulo. Algumas fatias de pão são muito maiores do que outras. Na tabela abaixo, encontrará o peso da porção listada, para efeitos de comparação.
Melhor Dica de Pão No. 4. Dieta ou "light" nem sempre é melhor.
Há várias marcas de pão que são promovidas como sendo mais baixas em calorias. Normalmente têm a palavra "light" no nome ou na embalagem. Muitas vezes, pão "light" significa um tamanho de porção menor e um produto que é bombeado com alguma fibra extra. Por exemplo, Sara Lee tem um pão de trigo integral "45 Calorias & Delicioso". Embora as 45 calorias sejam "por 1 fatia", a informação nutricional no rótulo é dada para 2 fatias. O peso de uma porção de 2 fatias deste pão é de 45 gramas, em comparação com o pão clássico clássico de Sara Lee 100% de trigo integral, que pesa 57 gramas por porção de 2 fatias.
Com Thomas English Muffins, é mais uma questão de adição de fibra extra sem calorias. Uma porção de Muffins Ingleses "Light" Multigrain da Thomas pesa o mesmo que uma porção dos seus Muffins Ingleses 100% de Trigo Inteiro. A grande diferença é que os Muffins Ingleses "Light" têm 8 gramas de fibra, em comparação com 3 gramas do tipo 100% de trigo integral.
Melhores escolhas de pão em Supermercados de cadeia
Todos os seguintes produtos de pão têm:
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4 gramas de fibra por porção de 2 fatias (ou similar).
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100% farinha de trigo integral como primeiro ingrediente no rótulo.
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Menos de 401 mg de sódio por porção de 2 fatias,
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1 grama de gordura saturada ou menos por porção de 2 fatias (a maioria tem zero de gordura saturada).
Muffins ingleses (1 inteiro) Calorias Proteína de carboidratos de fibra de sódio
Oroweat Grão inteiro e Linho
(64 g) 150 5 160 29 5
(contribui com 14 mg de ómega-3 saudável para o coração)
Oroweat 100% Trigo inteiro
(59 g) 130 4 240 25 5
Proteína de Bagel e Pãezinhos (1 inteiro) Calorias Fibra de Sódio Carboneto
Oroweat Grão inteiro 100% Inteiro
Pão de Hambúrguer de Trigo
(71 g) 180 6 350 31 8
Oroweat Grão inteiro 100% Inteiro
Cachorro-quente de trigo Bun
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Hearty Grains 100% Inteiro
Sacos de trigo
(95 g) 240 7 400 49 10
Pita Pockets (1 inteiro) Calorias Fibra de Sódio Carboneto Proteína
Thomas Sahara Pita Pockets
Trigo 100% Inteiro
(57 g) 140 4 320 28 6
Toufayan Multi-grain Pita
(69 g) 173 4 288 35 8
Pão fatiado (2 fatias) Calorias Proteína de Fibra de Sódio Carboneto
Milton Whole Grain Plus
Pão
(76 g) 180 10 250 32 8
País de Oroweat 100% Inteiro
Trigo
(76 g) 200 6 360 36 8
Saúde da Proteína de Oroweat
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Hearty & Delicious 100%
Multi-Grain
(86 g) 240 6 400 42 10
Natureza Orgulho 100% Inteiro
Trigo
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica da Receita" para médico e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias).
