A dieta MIND é uma dieta saudável para o cérebro que se concentra em alimentos à base de plantas como cereais integrais, vegetais de folhas verdes, frutas e frutos secos para impulsionar a saúde cerebral.
Como funciona a MIND Diet?
Na dieta MIND, as directrizes recomendadas centram-se mais nos alimentos de base vegetal que são minimamente processados e limitam os alimentos de base animal que são ricos em gorduras saturadas e alimentos com adição de açúcares. A dieta também recomenda o controlo das porções, mas ao contrário de várias dietas, não se concentra na perda de peso.
Os princípios da dieta MIND incluem 10 grupos de alimentos que se deve comer e cinco a limitar. Basicamente, todos os dias, deve comer pelo menos 3 porções de cereais integrais, frutas e vegetais, 1 a 2 porções de feijão, aves e peixe por semana, e os lanches diários podem incluir frutos secos e bagas. A dieta também enfatiza a escolha do azeite como uma fonte saudável de gordura para cozinhar os seus alimentos.
Embora não tenha de cortar completamente as carnes e lacticínios das suas refeições, a dieta recomenda comê-los com moderação - menos de quatro vezes por semana. Em vez disso, a dieta recomenda a sua substituição por feijão com proteínas e leguminosas que são importantes para a saúde do cérebro.
Os alimentos em que se deve concentrar na dieta MIND são:
-
Vegetais de folhas verdes como couve, espinafre e couve-flor (pelo menos uma porção diária)
-
Todos os outros legumes (2 ou mais porções por dia)
-
Bagas (2 ou mais porções por semana)
-
Nozes (5 ou mais porções por semana)
-
Azeite (diariamente)
-
Grãos inteiros (3 ou mais porções por dia)
-
Peixe/separgo (1 ou mais porções por semana). Escolher peixe gordo como o salmão, cavala, arenque e sardinha.
-
Feijões (4 ou mais porções por semana)
-
Aves de capoeira (2 ou mais porções por semana)
-
Vinho (um copo por dia, mas pode saltar)
Os alimentos a evitar ou a limitar incluem:
-
Manteiga/margarina
-
Queijo
-
Carne vermelha
-
Alimentos fritos
-
Doces e pastelaria
Quais são os benefícios?
Os grupos alimentares recomendados na dieta MIND são uma rica fonte de fibras e embalados com vários nutrientes dietéticos que foram encontrados para impulsionar a saúde cerebral. Incluem:
-
Vitamina E
-
Folate
-
Ácidos gordos ómega-3
-
Carotenóides
-
Flavonóides
A investigação mostra que a dieta MIND pode melhorar a saúde cerebral e diminuir as suas probabilidades de desenvolver condições como a doença de Alzheimer, demência, e outras formas de declínio cognitivo relacionado com a idade. De facto, estudos mostram que comer determinados alimentos e evitar alimentos pouco saudáveis pode retardar o envelhecimento cerebral em 7,5 anos.
Actualmente, o Alzheimer é a sexta principal causa de morte nos EUA, e estima-se que afecte mais de 5 milhões de americanos. Prevê-se que este número salte para mais de 7 milhões até 2025.
Um estudo que analisou 1.300 adultos mais velhos que seguiram a dieta MIND descobriu que naqueles que a seguiram estritamente, a dieta reduziu as suas hipóteses de desenvolver Alzheimers em 53%. Aqueles que a seguiram moderadamente ainda viram as suas probabilidades diminuírem em 35%.
Devo seguir a Dieta MIND?
Quer tenha histórico familiar de doença de Alzheimer ou outros problemas cognitivos, a dieta MIND é uma dieta boa e saudável que tem mostrado resultados promissores para a saúde geral do cérebro.
Embora seja necessária mais investigação sobre os benefícios globais da dieta MIND, as provas até agora mostram a sua boa estratégia de dieta para a sua saúde a longo prazo. É relativamente fácil de seguir e de construir sobre receitas mesmo que se esteja a comer fora. Isto porque a dieta se concentra principalmente em alimentos saudáveis e não tem de seguir o seu consumo diário de calorias.
Antes de iniciar a dieta MIND ou qualquer outra dieta, fale com o seu médico e pergunte se é a mais adequada para a sua saúde. Se não souber como começar, pergunte a um nutricionista licenciado ou a um dietista. Eles podem ajudá-lo a elaborar um plano de refeições que funcione melhor para si.
