Não deixe que o medo controle a sua vida. Saiba mais sobre como se preparar para ataques de pânico, e o que fazer quando surge um.
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Não é preciso estar numa situação assustadora para se ter um ataque de pânico. Pode estar numa caminhada, num restaurante, ou a dormir na cama. De repente, o medo aumenta fortemente. Isto desencadeia sintomas físicos como um coração a bater, suor, falta de ar, náuseas, dores no peito, ou tremores. Pode durar 5 a 20 minutos. Uma vez que se aprende a reconhecer quando os ataques estão a ocorrer, é possível encontrar formas de os parar.
Vive a tua vida
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É compreensível que se queira evitar a todo o custo um ataque de pânico. Mas é importante não deixar que o medo controle a sua vida. Por exemplo, não evite lugares onde teve ataques de pânico no passado. Se tiveres um, fica onde estás, se for seguro. Quando o ataque terminar, aperceber-se-á de que nada de terrível aconteceu.
Fale Contigo
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Quando sentir um ataque de pânico, lembre-se de que está a sentir ansiedade, e não perigo real. Pode até tentar enfrentar directamente o medo. Pratique uma resposta como, eu não tenho medo ou isto passará.
Não se distraia
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Por mais tentador que seja tentar concentrar a sua mente noutro lugar, a forma mais saudável de lidar com um ataque de pânico é reconhecê-lo. Tente não combater os seus sintomas. Mas lembre-se sempre de que eles passarão.
Respire através dele
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Um ataque pode fazê-lo respirar rápido e pouco profundo, por isso, tenha a sua respiração sob controlo. Fecha os olhos. Ponha a mão entre o umbigo e a base das costelas. Inspire pelo nariz lenta e profundamente. Depois deixar sair todo esse ar suavemente pela boca. Sentirá a mão na barriga a subir e a cair. Se ajudar, pode contar de 1 a 5 em cada inspiração e exalar. Após alguns minutos, deverá começar a sentir-se melhor.
Mantenha a sua mente no presente
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Observe cinco coisas que se podem ver à sua volta. Depois, quatro coisas que pode tocar. Três coisas que se podem ouvir. Duas coisas que se cheira. Uma coisa que se prova. Quando fica de castigo no que se passa à sua volta, dá à sua mente algo melhor para fazer do que concentrar-se no medo ou saltar de uma preocupação para a outra.
H.A.L.T. O Seu Ataque
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H.A.L.T. significa fome, raiva, solidão, cansaço - quatro sentimentos que trazem ao de cima o pior de todos. Se for propenso a ataques de pânico, eles podem transformar-se em gatilhos. Quando os sintomas surgirem, verifique consigo mesmo: Estou com fome? Estarei zangado? Uma vez que se detecte o que se está a passar, pode tomar medidas para o corrigir.
Relaxamento Progressivo
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Quando se sente um ataque de pânico a aproximar-se - ou quando se está no meio de um - tenso um músculo de cada vez e depois relaxa-o. Repita isto em todo o lado até que todo o seu corpo esteja relaxado.
Parar o What Ifs
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Os ataques de pânico alimentam-se de pensamentos de "e se". E se eu não o puder fazer? E se eu me cruzar com o meu ex? E se todos se rirem de mim? Reconhecer esse medo, e depois passar de "e se" para "e se"? Por vezes o pior cenário não é tão mau como parece.
Avalie o seu medo
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Quando o medo baralha a sua mente, classifique-a numa escala de um a 10 a cada poucos minutos. Isto mantém-no no momento presente. É também um bom lembrete de que não está numa escala de 10 o tempo todo.
Cuidado com o café, a bebida, fumar
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A cafeína pode fazê-lo sentir-se nervoso e trémulo. Pode também mantê-lo acordado, o que pode desencadear cansaço mais tarde. A nicotina e o álcool podem fazer-te sentir calmo no início, e depois fazer-te tremer enquanto o teu corpo o processa. Os três podem desencadear ataques de pânico ou torná-los piores. É melhor evitá-los.
Ganhar tempo para o exercício
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A actividade física reduz o stress, que é uma das principais causas de ataques de pânico. Um treino, especialmente do tipo que faz bombear o coração, também pode levá-lo a um lugar mais calmo. Trabalhar num exercício físico? Mesmo uma caminhada de 10 minutos pode ajudar.
Abrandar
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Abranda o teu corpo, e a tua mente seguir-te-á. Práticas como o yoga e o tai chi utilizam movimentos lentos do corpo e treinam a mente para estar calma e consciente.
