Gestão do stress: Formas de Prevenir e Aliviar o Stress

Antes que o stress tenha um custo para a sua saúde, aprenda como o pode manter sob controlo e geri-lo.

Fale com o seu médico se se sentir em baixo ou ansioso durante mais de várias semanas ou se começar a interferir com a sua vida doméstica ou laboral. A terapia, a medicação e outras estratégias podem ajudar.

Entretanto, há coisas que pode aprender para o ajudar a gerir o stress antes que este se torne demasiado. Estas dicas podem ajudá-lo a manter o stress à distância:

• Manter uma atitude positiva.

• Aceite que há eventos que não pode controlar.

• Seja assertivo em vez de agressivo. Afirme os seus sentimentos, opiniões ou crenças em vez de se tornar zangado, defensivo, ou passivo.

• Aprenda a gerir o seu tempo com mais eficácia.

• Estabeleça limites adequadamente e diga não a pedidos que criariam stress excessivo na sua vida.

• Arranjar tempo para passatempos e interesses.

• Não confie em álcool, drogas, ou comportamentos compulsivos para reduzir o stress. As drogas e o álcool podem stressar ainda mais o seu corpo.

• Procurar apoio social. Passe tempo suficiente com aqueles que ama.

• Procure tratamento com um psicólogo ou outro profissional de saúde mental formado em gestão do stress ou técnicas de biofeedback para aprender formas mais saudáveis de lidar com o stress na sua vida.

Há muito mais que se pode fazer para ajudar a gerir o stress. Considere estas mudanças de estilo de vida:

Exercício

Para começar, a actividade física pode ajudar a melhorar o seu sono. E um sono melhor significa uma melhor gestão do stress. Os médicos ainda não sabem exactamente porquê, mas as pessoas que fazem mais exercício tendem a melhorar o sono profundo de ondas lentas que ajuda a renovar o cérebro e o corpo. Basta ter cuidado para não se exercitar demasiado perto da hora de dormir, o que perturba o sono para algumas pessoas.

O exercício também parece ajudar o humor. Parte da razão pode ser porque estimula o seu corpo a libertar uma série de hormonas como endorfinas e endocanabinóides que ajudam a bloquear a dor, melhorar o sono, e sedá-lo. Algumas delas (endocanabinóides) podem ser responsáveis pela sensação de euforia, ou de euforia dos corredores, que algumas pessoas relatam após longas corridas.

As pessoas que fazem exercício também tendem a sentir-se menos ansiosas e mais positivas sobre si próprias. Quando o seu corpo se sente bem, a sua mente segue-o frequentemente. Receba uma dose de alívio do stress com estes exercícios:

• Em execução

• Natação

• Dança

• Ciclismo

• Aeróbica

Se não tiver tempo para um programa de exercício formal, ainda pode encontrar formas de se movimentar ao longo do seu dia. Experimente estas dicas:

• Bicicleta em vez de conduzir até à loja.

• Utilizar as escadas em vez do elevador.

• Estacione o mais longe que puder da porta.

• Lave o seu carro à mão.

• Limpe a sua casa.

• Caminhe na sua pausa para almoço.

Dieta

Os benefícios de comer alimentos saudáveis estendem-se para além da sua cintura para a sua saúde mental. Uma dieta saudável pode diminuir os efeitos do stress, construir o seu sistema imunitário, nivelar o seu humor, e baixar a sua pressão sanguínea. Muito açúcar e gordura adicionados podem ter o efeito oposto. E a junk food pode parecer ainda mais apelativa quando se está sob muito stress.

Para permanecer saudável e com uma quilha uniforme, procure hidratos de carbono complexos, proteínas magras, e ácidos gordos encontrados em peixe, carne, ovos, e nozes.

Os antioxidantes também ajudam. Eles protegem as suas células contra os danos que o stress crónico pode causar. Pode encontrá-los numa enorme variedade de alimentos como feijões, frutas, bagas, vegetais e especiarias como o gengibre.

Mantenha-se numa dieta saudável com algumas dicas simples. Faça uma lista de compras. Leve consigo petiscos saudáveis quando sair de casa. Fique longe dos alimentos processados, e tente não comer sem pensar.

Os cientistas identificaram alguns nutrientes que parecem ajudar a diminuir os efeitos do stress sobre o corpo e a mente. Não se esqueça de os obter em quantidade suficiente como parte de uma dieta equilibrada:

• Vitamina C

• Magnésio

• Ácidos gordos ómega-3

Dormir

Um efeito secundário comum do stress é que pode ter dificuldades em adormecer. Se isto acontecer três vezes por semana durante pelo menos 3 meses, poderá ter insónias, uma incapacidade de cair e de adormecer. A falta de sono pode também aumentar o seu nível de stress e causar um ciclo de stress e de insónia.

Melhores hábitos de sono podem ajudar. Isto inclui tanto a sua rotina diária como a forma como monta o seu quarto. Os hábitos que podem ajudar incluem:

• Exercitar-se regularmente.

• Sair à luz do sol.

• Beber menos álcool e cafeína perto da hora de dormir.

• Estabelecer um horário de sono.

• Não olhe para a sua electrónica 30-60 minutos antes de dormir.

• Experimente a meditação ou outras formas de relaxamento na hora de dormir.

O papel do seu quarto na boa higiene do sono também é importante. Em geral, o seu quarto deve ser escuro, calmo e fresco... A sua cama também desempenha um papel importante. O seu colchão deve proporcionar apoio, espaço e, acima de tudo, conforto.

Técnicas de Relaxamento

Yoga. Esta é uma forma de exercício, mas também pode ser uma meditação. Há muitos tipos de yoga. Os que se concentram em movimentos lentos, alongamentos e respiração profunda são os melhores para diminuir a ansiedade e o stress.

Meditação. Já existe há mais de 5.000 anos por uma razão. A meditação funciona bem para muitas pessoas e tem muitos benefícios. Pode diminuir o stress, ansiedade e dor crónica, bem como melhorar o sono, os níveis de energia, e o humor. Para meditar, terá de o fazer:

Respiração profunda. Quando se pratica a respiração profunda, liga-se o corpo à capacidade natural de relaxar. Isto cria um estado de descanso profundo que pode mudar a forma como o seu corpo responde ao stress. Envia mais oxigénio ao seu cérebro e acalma a parte do seu sistema nervoso que lida com a sua capacidade de relaxar.

Tente respirar a barriga. Fique confortável, feche os olhos, e coloque uma mão sobre o estômago e a outra sobre o peito. Inspire profundamente pelo nariz. Deve sentir a barriga a levantar-se mais do que o peito. Agora, exale pelo nariz e preste muita atenção à forma como o seu corpo relaxa. Repito.

Biofeedback. Aprenda a gerir o seu ritmo cardíaco, tensão muscular e pressão sanguínea quando o stress atinge. Biofeedback dá-lhe informação sobre como o seu corpo reage quando tenta relaxar. São colocados sensores no seu corpo que chamam mudanças em tudo, desde o seu padrão de ondas cerebrais ao seu tónus muscular. Trabalhando com um terapeuta de biofeedback, pode começar a tomar controlo dos sinais alterando a forma como o seu corpo reage ao sensor.

Ligue-se às pessoas. Passe tempo com um amigo ou membro da família que o ouvirá. É uma forma natural de o acalmar e diminuir o seu stress. Quando se liga a pessoas em pessoa, o seu corpo liberta uma hormona que pára a sua resposta de luta ou de voo. Relaxa.

O seu comportamento... Como responde às pessoas tem um impacto directo nos seus níveis de stress. Gerencie a sua resposta com estas dicas:

• Tente não se comprometer em demasia

• Partilhar a responsabilidade

• Conte até 10 antes de responder

• Afastar-se de uma situação acesa

• Distraia-se com música ou podcasts

Voz interior. Nada afecta os seus níveis de stress como a voz dentro da sua cabeça. A boa notícia é que está no controlo. Pode trocar pensamentos negativos por pensamentos positivos. Há mais benefícios na auto-falação positiva do que na redução do stress. Estes incluem uma vida mais longa, níveis mais baixos de depressão, maior resistência ao frio comum e às doenças cardiovasculares, e melhor capacidade de lidar com os tempos difíceis.

Terapia do riso. Quando se ri, absorve-se mais oxigénio. O seu coração, pulmões e músculos recebem um impulso e o seu corpo liberta essas hormonas de bem-estar. O riso também melhora o seu sistema imunitário, diminui a dor e melhora o seu humor durante longos períodos de tempo.

Terapia da conversa. A terapia de conversa de longa duração ajuda algumas pessoas a lidar com o stress. Uma abordagem, a terapia cognitiva comportamental, ajuda-o a mudar os padrões de pensamento negativos. O seu terapeuta pode orientá-lo para outras abordagens que possam ser úteis.