Os movimentos suaves do antigo exercício chinês tai chi são uma das muitas alternativas para ajudar os idosos a encontrar alívio da dor.
Os movimentos do tai chi são suaves, graciosos, místicos - e uma forma segura de aliviar a dor da artrite e ganhar equilíbrio, força e flexibilidade. O Tai chi é uma das muitas terapias alternativas que podem proporcionar alívio da dor, permitindo-lhe eventualmente reduzir os medicamentos para a dor.
De manhã cedo, em grandes e pequenas cidades da China - e nos parques, hospitais e centros comunitários da América - as pessoas estão a praticar Tai Chi. É uma tradição antiga que se diz ter-se desenvolvido na China medieval, para ajudar a restaurar a saúde dos monges em más condições físicas a partir de demasiada meditação e muito pouco exercício.
Chi (chee pronunciado) é a palavra chinesa para energia. Nas artes curativas, o tai chi é utilizado para promover o movimento da energia através do corpo - semelhante ao sangue a ser bombeado através do corpo, explica Cate Morrill, uma instrutora certificada de tai chi em Atlanta. Morrill passa grande parte do seu tempo a dar aulas a pessoas com artrite que muitas vezes não estão familiarizadas com esta prática. "Mas após cinco, 10, 15 minutos de tai chi, relatam ter tido alívio da dor", diz ela ao médico.
Praticamente todas as grandes organizações de saúde - incluindo a Arthritis Foundation - recomendam o tai chi porque proporciona equilíbrio entre o corpo e a mente. É particularmente útil para pessoas com artrite, devido à sua natureza de baixo impacto. Se tiver artrite e considerar o tai chi, não se esqueça de falar primeiro com o seu médico, tal como deve fazer para qualquer tipo de programa de exercício. Depois, com a aprovação dos seus médicos, experimente o tai chi.
"Os movimentos do tai chi mantêm o corpo fresco e permitem à pessoa encontrar uma gama de movimentos mais livre nas articulações, maior flexibilidade, melhor equilíbrio", explica Morrill. O Tai chi é muitas vezes chamado "meditação em movimento", porque é relaxante, porque o foco está em respirar e criar quietude interior -- acalmando a mente, relaxando o corpo. Quando as pessoas se concentram em respirar e nos movimentos, não estão focadas nas suas preocupações mundanas.
"Coisas do dia-a-dia como jardinagem e limpeza da casa - mesmo movimentos básicos como entrar e sair de uma banheira - são mais fáceis quando os músculos são fortes e flexíveis, quando há um equilíbrio adequado e alinhamento do corpo", diz Morrill ao médico.
O que acontece na aula de Tai Chi
Os movimentos de Tai chi estão cheios de simbolismo natural - "Wind Rolls with Lotus Leaves", "Brush Dust Against the Wind", e "White Crane Spreads Wings".
No entanto a aplicação destes movimentos é muito prática: "As pessoas com artrite nos joelhos tendem a não dobrar muito os joelhos quando andam, por isso tendem a ter uma marcha mais rígida. Alguns exercícios de tai chi funcionam para aumentar a flexibilidade dos joelhos", diz Morrill.
Por exemplo, no movimento "Wave Hands Like Clouds", o foco está nas mãos, que parecem andar à deriva como nuvens no ar. Mas à medida que as mãos acenam, o resto do corpo está em movimento lento contínuo, explica Morrill. As ancas estão a conduzir o movimento do corpo - à medida que uma perna se dobra, a outra se estica, depois o movimento muda para o outro lado do corpo. Os braços rodam no ombro para fortalecer os músculos do ombro, o que encoraja os braços a esticarem-se completamente. À medida que o peso é deslocado, o corpo é ligeiramente virado para produzir flexibilidade na cintura e força e flexibilidade nos músculos laterais.
Este movimento pode durar apenas cerca de dois minutos; durante a aula de uma hora de duração, os participantes completarão pelo menos 20 conjuntos diferentes de movimentos, diz Morrill.
Alguém com artrite não deve tentar aprender tai chi a partir de um vídeo ou DVD, acrescenta Morrill. Um ambiente de aula, com instrutor qualificado que tenha trabalhado com pessoas com artrite, é essencial. "Se alguém tem artrite grave no joelho esquerdo, pode não ser capaz de fazer movimentos como alguém que tem um caso leve de artrite. É tarefa do instrutor modificar os movimentos para que sejam o mais seguros e indolor possível para cada aluno ... seleccionar os movimentos mais apropriados".
Também há a camaradagem que vem de uma aula, diz Morrill ao médico. "As pessoas com artrite tendem a não sair muito, mas as aulas de tai chi deixam-nas perceber que há outras na mesma situação, assim as amizades desenvolvem-se, as pessoas apoiam-se umas às outras, encontram outras pessoas com quem podem partilhar as suas capacidades. Pode-se fazer as compras de mercearia porque a artrite nas pernas não é muito má - e a amiga faz a cozinha".
Retroceder 8 Anos de Juventude
Segundo a lenda, "se meditares e fizeres tai chi 100 dias seguidos, ganhas de volta oito anos de juventude", diz Morrill.
Embora muitos dos actuais movimentos do tai chi tenham raízes nas artes marciais, o objectivo é de facto terapêutico. O progresso é medido em termos de coordenação, força, equilíbrio, flexibilidade, respiração, digestão, equilíbrio emocional, e uma sensação geral de bem-estar.
O Tai chi e outros tipos de práticas baseadas na atenção "destinam-se a manter o tónus muscular, força e flexibilidade, e talvez até aspectos espirituais como a atenção - concentrando-se no momento, afastando-se da dor", diz Raymond Gaeta, MD, director de serviços de gestão da dor no Stanford Hospital & Clinics.
Parag Sheth, MD, professor assistente de medicina de reabilitação no Mt. Sinai Medical Center em Nova Iorque, viu a popularidade do tai chi numa visita à China há 20 anos atrás. "Vimo-lo todas as manhãs - milhares de pessoas no parque a fazer tai chi, todas elas idosas", diz ele ao médico.
"Há lógica na forma como o tai chi funciona", diz Sheth. "O Tai chi enfatiza os movimentos rotativos - virando o corpo de um lado para o outro, trabalhando músculos que não utilizam ao caminhar, construindo grupos musculares que não estão habituados a utilizar. Se tiverem alguma força nesses músculos de apoio - os rotadores na anca - isso pode ajudar a evitar uma queda".
Os movimentos lentos e controlados ajudam as pessoas mais velhas a sentirem-se seguras a fazer tai chi, acrescenta ele. "Além disso, aprendem a dobrar-se numa perna - para controlar esse movimento - que é algo que não se consegue praticar com muita frequência", diz Sheth. "Isso é importante porque, à medida que envelhecemos e ficamos mais inseguros, tendemos a limitar os nossos movimentos e isso limita a utilização de certos músculos. Quando as pessoas fortalecem esses músculos lentamente, quando encontram o seu equilíbrio, aprendem a confiar mais em si próprias".
O que os estudos têm mostrado
Um estudo publicado em 1997 revelou que os adultos mais velhos que tomavam 15 aulas de tai chi e praticavam durante 15 minutos duas vezes por dia eram capazes de reduzir significativamente o seu risco de quedas. Desde então, vários outros estudos apontam para os benefícios físicos do tai chi para os idosos.
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Num estudo de seis meses, um grupo de adultos mais velhos que tomaram parte no tai chi tinha cerca do dobro da probabilidade de relatar que não estavam limitados na sua capacidade de realizar actividades diárias moderadas a vigorosas - coisas como caminhar, escalar, dobrar-se, levantar. As pessoas que participaram nesse estudo também relataram uma melhor qualidade de vida em geral - em termos de dor corporal, saúde mental, e percepções de saúde e independência.
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Outro estudo de adultos mais velhos com artrite mostrou que aqueles que fizeram um curso de tai chi de 12 semanas se safaram melhor e tinham menos dores nas pernas. Outro estudo revelou ainda que as pessoas com artrite que fizeram um curso de 12 semanas de tai chi tinham músculos abdominais mais fortes e um melhor equilíbrio depois.
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Uma análise de quatro estudos sobre o tai chi revelou que este não parece reduzir significativamente a dor ou diminuir a gravidade da artrite reumatóide. No entanto, melhora significativamente a amplitude de movimento nas articulações das pernas e tornozelos. Aqueles que obtiveram mais benefícios relataram participar mais nas suas aulas de Tai Chi e apreciá-los mais em comparação com aqueles que estavam num programa de exercício tradicional.
"Sou um grande fã absoluto do tai chi", diz Jason Theodoskais, MD, MS, MPH, FACPM, autor de The Arthritis Cure e especialista em medicina preventiva e desportiva no Centro Médico da Universidade do Arizona.
Qualquer tipo de movimento ajuda a lubrificar as articulações, movendo o líquido das articulações, o que é útil para aliviar a dor, diz ele. "O Tai chi não é uma cura para tudo, mas é uma peça do puzzle. O que é bom no Tai Chi é que é um movimento suave, por isso mesmo as pessoas que são severamente afectadas pela artrite podem fazê-lo. Além disso, o tai chi ajuda a fortalecer as articulações de uma forma funcional... fortalece os músculos da forma como o seu corpo normalmente usa as articulações".
Mais alternativas para a dor da artrite
Muitas mais opções podem ajudar a aliviar a dor da artrite. Estas incluem:
Acupunctura:A acupunctura é outra tradição chinesa que a Organização Mundial de Saúde tem recomendado como tratamento para a dor. Na acupunctura, as agulhas descartáveis de aço inoxidável são utilizadas para estimular os 14 principais meridianos (ou canais de transporte de energia) do corpo para corrigir desequilíbrios energéticos no corpo, de acordo com a filosofia médica chinesa. Quando as agulhas estimulam estes nervos, provoca uma dor baça ou uma sensação de plenitude no músculo.
Os médicos ocidentais acreditam que uma vez que muitos acu-points estão localizados perto dos nervos, as agulhas ajudam a diminuir a dor, estimulando químicos que bloqueiam a dor, chamados endorfinas. O músculo estimulado envia uma mensagem ao sistema nervoso central (o cérebro e a medula espinal), causando a libertação de endorfinas (substâncias químicas analgésicas semelhantes à morfina no nosso próprio corpo). Isto bloqueia a mensagem de dor de ser transmitida até ao cérebro.
Acupressão: Esta técnica é semelhante à acupunctura, mas utiliza a pressão da ponta dos dedos em vez de agulhas. A acupunctura evoluiu de facto a partir da acupressão. A pressão da ponta dos dedos nas áreas sensíveis pode ajudar a aliviar a dor, dispersando o ácido láctico que se acumula nas áreas alvo. É uma técnica segura que se pode ensinar a si próprio.
Quiroprática: Um quiroprático trata doenças manipulando a coluna vertebral e outras estruturas corporais, com base na crença de que muitas doenças são causadas pela pressão, especialmente das vértebras, sobre os nervos. Muitas pessoas acreditam muito fortemente nesta terapia porque obtêm alívio da dor através das manipulações. Verifique as credenciais de qualquer pessoa que administre esta terapia.
Massagem Terapêutica: A massagem é uma forma antiga de gestão da dor e alívio do stress. As nossas vidas hoje em dia tendem a ser cheias de stress, e a massagem é uma forma de nos ajudar a relaxar os nossos músculos e deixar o nosso corpo ser refrescado. Ao ler isto, é provável que consiga identificar áreas de stress no seu corpo. Os seus ombros estão tensos? O seu pescoço está rígido? Está a apertar os dentes? Toda esta tensão agrava realmente a dor da artrite. A massagem é uma forma de nos ajudar a relaxar e a permitir que o sangue flua naturalmente através do nosso corpo.
Reflexologia: Este tratamento baseia-se no conceito de que os músculos e órgãos do corpo são afectados por áreas específicas dos pés. Quando é aplicada pressão nestas áreas das plantas dos pés, outros locais do corpo relaxam.
Terapia de flutuação: Flutuar numa piscina cheia de sais Epsom numa sala com luz e som restritos é relaxante e terapêutico. A combinação de relaxamento, ausência de peso, e os sais Epsom foi documentada para aliviar a dor, em parte estimulando a produção de endorfina.
Tratamento térmico: Talvez o mais antigo tratamento conhecido para a artrite seja simplesmente um banho quente para ajudar a soltar músculos e articulações e aliviar a dor. Há séculos que as pessoas vão a estações de tratamento com fontes de minerais quentes. O calor pode ser encontrado num banho quente, num pacote quente, ou numa almofada de aquecimento. Outro método de aplicação de calor é a parafina quente. Os banhos de parafina são simplesmente recipientes aquecidos cheios de parafina derretida e óleo verde de Inverno. Os salões de beleza utilizam-nos como tratamento de mão, mas para os portadores de artrite, estes banhos são uma forma de obter calor profundo para as pequenas articulações das mãos ou dos pés. Depois de mergulhar a mão uma dúzia de vezes para a revestir com parafina quente, embrulha-se com plástico, cobre-se com uma toalha, e deixa-se repousar até arrefecer. Os banhos de parafina podem ser encontrados em empresas de material médico.
Tratamento a frio: Compressas frias e húmidas ou pacotes de gelo aplicados na área afectada funcionam melhor do que o calor para aliviar a dor aguda e intensa de um surto de artrite. Usar tratamento a frio durante 10 a 20 minutos, mas não por mais tempo, ou pode haver danos na pele.
Biofeedback: O biofeedback está hoje a ser ensinado por médicos, psiquiatras, psicólogos, e muitos tipos de terapeutas. Aprende vários tipos de técnicas de relaxamento e ao fixar monitores sensíveis ao seu corpo pode ver imediatamente como o seu corpo está a reagir aos seus esforços para relaxar, baixar a sua pressão arterial, diminuir a sua pulsação, alterar a sua temperatura, ou relaxar os seus músculos. O biofeedback reforça os seus esforços para controlar os seus reflexos involuntários. Os monitores informam-no se as suas tentativas de "dizer ao seu corpo" o que fazer estão a funcionar. Eventualmente, as pessoas são capazes de controlar estes processos corporais sem o uso da máquina. Ao reduzir o stress e ao relaxar os músculos apertados pode reduzir o nível de dor e a necessidade de medicamentos.
Estimulação nervosa eléctrica transcutânea (TENS): Isto envolve o uso da estimulação eléctrica dos nervos para bloquear os sinais de dor no cérebro. É realizada por um profissional e é normalmente feita depois de outros métodos terem sido experimentados e falhados. Parece funcionar melhor quando a dor está numa área específica, como por exemplo a zona lombar. Os eléctrodos são colocados na pele com algum gel na área a ser tratada. A corrente eléctrica é de baixo nível e produz uma leve sensação de formigueiro.
Visualização: Foi demonstrado que a visualização elimina ou reduz a dor. Os hipnoterapeutas utilizam-na para ajudar os doentes a obter imagens que ajudam a dor a tornar-se mais tolerável ou a desviar a atenção da mesma. Feche os olhos, respire fundo, e imagine que está num lugar que é particularmente repousante. Trazer esta imagem em momentos de stress pode ser reconfortante e refrescante.
Meditação: Tal como a visualização, este método pode trazer relaxamento e redução do stress. Pode abrandar o ritmo cardíaco e a respiração, reduzindo assim o stress. Aqueles que praticam meditação regularmente são fisiologicamente mais jovens do que a sua idade cronológica e relatam uma diminuição da ansiedade, depressão e tensão, e um aumento da concentração e resiliência.
Respiração profunda: A respiração profunda é uma forma eficaz de relaxar. Tente encontrar uma altura em que não será perturbado. Encontre um lugar confortável e tranquilo com o menor número possível de distracções. Deite-se, deixando o seu corpo coxear o mais possível, e feche os olhos. Comece a respirar muito profundamente, lentamente, e ritmicamente. Limpe a sua mente de todos os seus problemas e distracções. Pode concentrar-se numa palavra, qualquer palavra que o ajude a relaxar. Finja que está a inalar toda a energia positiva à sua volta, depois exale toda a energia negativa. Experimente durante cinco ou 10 minutos no início e trabalhe até 20 ou 30 minutos.
Imagem Positiva: Esta é uma variação da respiração profunda. A ideia básica é colocar-se num lugar calmo com o mínimo de perturbações, fechar os olhos, relaxar, e respirar profundamente várias vezes. Depois imagine que está num lugar onde está feliz e relaxado; pode ser a praia, as montanhas, uma cabana numa tempestade, um barco em águas calmas, ou qualquer outro lugar que o faça feliz. Na sua mente, olhe cuidadosamente para toda a cena. Imagine os cheiros, a temperatura, os sons, qualquer coisa que possa observar sobre este lugar feliz. Pode significar voltar atrás no tempo até um ponto da sua vida em que se sentiu seguro e feliz. As imagens positivas ajudam-no a relaxar, subjugar tensões, e diminuir a dor.
Auto-hipnose: Esta é uma forma de se colocar num estado de relaxamento profundo. Há cassetes áudio disponíveis na maioria das livrarias para o ajudar na maioria destes tipos de relaxamento profundo, mas um terapeuta também pode ser muito útil no ensino da técnica.
