O médico descreve os benefícios do exercício com artrite. Aprenda sobre a variedade de movimentos, fortalecimento, resistência e outros tipos de rotinas de exercício.
A rigidez, dor e inchaço associados à artrite podem reduzir severamente a amplitude de movimento das articulações (as articulações à distância podem mover-se em determinadas direcções). Evitar a actividade física devido à dor ou desconforto também pode levar a uma perda muscular significativa e a um ganho de peso excessivo. O exercício, como parte de um plano de tratamento abrangente da artrite, pode melhorar a mobilidade articular, a força muscular e o condicionamento físico geral, e ajudar a manter um peso saudável.
Quando souber que tipo de artrite tem e compreender os seus sintomas, você e o seu médico ou fisioterapeuta podem desenvolver um programa equilibrado de actividade física para reduzir os efeitos nocivos da artrite e promover uma saúde óptima.
Quais são os Benefícios do Exercício como Tratamento da Artrite?
Um programa à medida que inclui um equilíbrio de três tipos de exercícios -- alcance de movimento, fortalecimento e resistência -- pode aliviar os sintomas da artrite e proteger as articulações de mais danos. Os exercícios também podem:
-
Ajuda a manter o movimento normal das articulações
-
Aumentar a flexibilidade muscular e a força
-
Ajuda a manter o peso para reduzir a pressão nas juntas
-
Ajuda a manter o tecido ósseo e cartilagíneo forte e saudável
-
Melhorar a resistência e a aptidão cardiovascular
O que são os Exercícios de Gama de Movimento?
Para ajudar a aliviar a dor, as pessoas com artrite frequentemente mantêm as articulações afectadas dobradas - especialmente as dos joelhos, mãos, e dedos - porque é mais confortável nessa posição. Embora isto possa aliviar temporariamente o desconforto, segurar uma articulação na mesma posição durante demasiado tempo pode causar perda permanente de mobilidade e dificultar ainda mais a capacidade de realizar actividades diárias.
Os exercícios de amplitude de movimento (também chamados exercícios de alongamento ou flexibilidade) ajudam a manter a função normal das articulações, aumentando e preservando a mobilidade e flexibilidade das articulações. Neste grupo de exercícios, endireitar e dobrar suavemente as articulações de uma forma controlada até ao ponto em que vão confortavelmente, pode ajudar a condicionar as articulações afectadas. Durante o decurso de um programa de exercícios de amplitude de movimento, as articulações são esticadas progressivamente para mais longe até se atingir e manter a amplitude normal ou quase normal. Isto ajuda a manter o conforto enquanto a função é preservada.
Além de preservar a função articular, os exercícios de amplitude de movimento são uma forma importante de aquecimento e alongamento, e devem ser feitos antes de realizar exercícios de fortalecimento ou resistência, ou de se envolver em qualquer outra actividade física. Um médico ou fisioterapeuta pode fornecer-lhe instruções sobre como realizar exercícios de amplitude de movimento.
Porque devo também fazer exercícios de reforço?
Músculos fortes ajudam a manter as articulações fracas estáveis e confortáveis e protegem-nas contra mais danos. Um programa de exercícios de fortalecimento que visa grupos musculares específicos pode ser útil como parte do seu tratamento da artrite.
Existem vários tipos de exercícios de fortalecimento que, quando realizados correctamente, podem manter ou aumentar o tecido muscular para apoiar os seus músculos sem agravar as suas articulações.
Algumas pessoas com artrite evitam o exercício devido a dores nas articulações. Contudo, um grupo de exercícios chamados "isométricos" ajudará a fortalecer os músculos sem dobrar as articulações dolorosas. A isometria não envolve nenhum movimento articular, mas antes fortalece grupos musculares, utilizando uma série alternada de flexões musculares isoladas e períodos de relaxamento.
A isotónica é outro grupo de exercícios que envolvem a mobilidade articular. No entanto, este grupo de exercícios é mais intensivo, conseguindo o desenvolvimento da força através do aumento das repetições ou introduzindo uma maior resistência ao peso, como por exemplo com pequenos halteres ou bandas elásticas.
Um fisioterapeuta ou instrutor de fitness (de preferência um que tenha experiência de trabalho com pessoas com artrite) pode dizer-lhe como realizar de forma segura e eficaz exercícios isométricos e isotónicos.
O que é a hidroterapia?
A hidroterapia, também chamada "aqua terapia" (terapia da água), é um programa de exercícios realizados numa grande piscina. A aquoterapia pode ser mais fácil nas articulações porque a flutuabilidade da água retira parte do peso das articulações dolorosas ao mesmo tempo que proporciona treino de resistência.
O que são Exercícios de Resistência?
A base do treino de endurance é o exercício aeróbico, que inclui qualquer actividade que aumente o ritmo cardíaco durante um período prolongado de tempo. A actividade aeróbica condiciona o coração e os pulmões a:
-
Usar oxigénio para fornecer mais eficazmente todo o corpo com quantidades maiores de sangue rico em oxigénio
-
Construir músculos mais fortes para a actividade de resistência
Quando associada a uma dieta saudável, a actividade aeróbica também é fundamental para controlar o peso (o que é importante para as pessoas com artrite uma vez que reduz o excesso de pressão nas articulações afectadas) e para melhorar a saúde em geral.
No início, as pessoas com artrite devem realizar cerca de 15 a 20 minutos de actividade aeróbica pelo menos três vezes por semana, e depois acumular gradualmente até 30 minutos diários. A actividade também deve incluir pelo menos cinco a 10 minutos de aquecimento mais cinco a 10 minutos de arrefecimento.
Embora os benefícios de pico sejam alcançados quando uma actividade aeróbica é realizada continuamente durante pelo menos 30 minutos, o exercício aeróbico pode ser distribuído em segmentos menores de tempo ao longo do dia para se adequar ao seu nível de conforto, sem se exagerar. O exercício aeróbico deve ser realizado a um ritmo confortável e constante que lhe permita falar normal e facilmente durante a actividade. Pergunte ao seu terapeuta que intensidade de exercício é adequada ao seu nível de aptidão física.
Durante o exercício, o "intervalo de treino" do seu coração, ou o ritmo cardíaco alvo, deve ser acompanhado de perto. Para melhorar a condição aeróbica do seu corpo, deve calcular a sua frequência cardíaca máxima -- 220 menos a sua idade -- e fazer exercício a um nível de intensidade entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Exemplos de actividades aeróbicas incluem caminhadas, natação, dança aeróbica de baixo impacto, esqui, e ciclismo, e podem mesmo incluir actividades diárias como cortar a relva, raking leaves, ou jogar golfe. Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis de começar porque não requer nenhuma habilidade ou equipamento especial a não ser um bom par de sapatos de apoio para caminhar, e é menos stressante nas articulações do que correr ou fazer jogging.
O ciclismo é outra boa escolha para pessoas com artrite, porque coloca menos stress nas articulações dos joelhos, pés e tornozelos. A natação também é frequentemente recomendada porque há uma pressão mínima sobre as articulações enquanto está dentro de água.
Exercícios recreativos apropriados, incluindo desporto, podem ser úteis para a maioria das pessoas com artrite. Estas actividades são melhor precedidas por um programa de exercícios de amplitude de movimento e força para reduzir a possibilidade de lesões.
Como Começo a Exercitar-me?
Independentemente da sua condição, discuta as opções de exercício com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.
As pessoas com artrite que estão a iniciar um novo programa de exercícios devem passar algum tempo a condicionar com um programa que consiste apenas em exercícios de amplitude de movimento e fortalecimento, dependendo da sua condição física e nível de aptidão física. Os exercícios de resistência devem ser adicionados gradualmente, e apenas depois de se sentir confortável com o seu actual nível de aptidão física.
Como em qualquer mudança no estilo de vida, o seu corpo precisará de tempo para se adaptar ao seu novo programa. Durante as primeiras semanas, poderá notar mudanças na forma como os seus músculos se sentem, nos seus padrões de sono, ou nos seus níveis de energia. Estas mudanças são de esperar com o aumento da actividade. No entanto, níveis ou programas de exercício inadequados podem ser prejudiciais, agravando os sintomas da artrite. Verifique com o seu médico e ajuste o seu programa se experimentar alguma das seguintes situações:
-
Cansaço inusitado ou persistente
-
Dor aguda ou aumentada
-
Maior fraqueza
-
Diminuição do intervalo de movimento
-
Aumento do inchaço das articulações
-
Dor contínua
Independentemente do programa de exercício que seleccionar, é importante começar devagar e escolher um programa de que goste para que o mantenha. Faça do exercício parte da sua rotina diária, para que se torne um hábito vitalício.
