Como passar o dia com poucas dores nas costas

O médico oferece dicas práticas para viver com dores lombares baixas.

Não é fácil, mas pode ser proactivo quando se trata de gerir as suas dores lombares. Antes de tomar medidas para aliviar a dor lombar, é útil compreender as causas e sintomas da dor lombar.

Causas das dores lombares baixas

Muitos factores podem contribuir para a dor lombar - desde músculos tensos a "nervos" tensos Uma lesão aguda - levantar e torcer uma carga pesada, por exemplo - pode levar a dor lombar. E, ao longo do tempo, o envelhecimento causa alterações degenerativas da coluna vertebral que começam já nos anos 30 ou mais cedo. Aqui está uma rápida visão geral dos responsáveis por dores lombares baixas:

• Utilização excessiva

  de músculos e ligamentos, causados por um jogo de ténis competitivo ou um dia ambicioso no jardim

• Lesão no disco,

  lágrimas ou outros danos nos "amortecedores" entre os ossos da coluna vertebral (vértebras)

• Degeneração dos discos,

  o desgaste, encolhimento e colapso de discos que podem ser mais comuns com a idade

• Espondilolistese degenerativa,

  alterações nas estruturas vertebrais, o que permite que uma vértebra deslize para a frente a partir da vértebra seguinte

• Estenose espinal,

  estreitamento do espaço à volta da medula espinal, o que exerce pressão sobre as raízes nervosas

• Escoliose,

  uma curvatura anormal da coluna vertebral que pode causar dor a algumas pessoas

Sintomas de dor lombar baixa

Os sintomas de dor lombar variam muito de pessoa para pessoa. São diferentes, dependendo da causa da dor. A sua dor pode ser baça ou aguda. Pode ir e vir. E, dependendo da sua origem, a dor pode agravar-se com o estar em pé, sentado, curvado ou a andar. A dor pode mesmo estender-se até às nádegas ou à perna. Juntamente com esta dor de tiro pode vir sentimentos de dormência, formigueiro, ou fraqueza na sua perna. Chamada ciática, estes sintomas podem ser um resultado comum de uma hérnia de disco na parte inferior das costas, onde o disco se projeta em direcção ao canal espinhal.

Lombalgia: O que pode fazer

Ouça o seu corpo.

Se um certo movimento ou exercício causar dor, pare e preste atenção. Discuta com o seu médico ou outro profissional de saúde que movimentos são seguros para si. Aqui estão alguns lembretes sobre o que pode fazer para proteger as suas costas:

Descanso, mas não demasiado.

Na maioria dos casos, é melhor não ficar na cama durante mais de um dia ou dois após uma lesão aguda. Se ficar na cama mais tempo do que isto, os seus músculos começam a perder força e a sua capacidade de apoiar as suas costas. Mantenha-se tão activo quanto possível, enquanto continua a ouvir os sinais do seu corpo.

Sente-se e fique de pé em segurança.

Quais são as posições em que se encontra a maior parte do dia? Seja no trabalho ou em casa, está a fazer tudo o que pode para proteger as suas costas baixas com uma boa postura? Já o ouviu antes, mas é preciso repeti-lo: A boa postura é crítica. Sente-se ou fique de pé com as costas alinhadas; imagine uma linha dos seus ouvidos através dos quadris. Tente apanhar-se a si próprio quando estiver a desleixar-se.

Aqui estão algumas outras coisas a lembrar:

• Sentar e conduzir o menos possível se a dor nas costas for aguda. Evite sentar-se em sofás macios e baixos.

• Certifique-se de que a sua superfície de trabalho se encontra a uma altura confortável para si.

• Usar uma cadeira com bom apoio lombar ou usar uma almofada ou uma toalha enrolada para apoio. Posicione a sua cadeira à altura certa para a sua tarefa. Descanse os pés sobre um banco baixo.

• Ao levantar-se de uma posição sentada, dirija-se para a borda do seu assento, coloque os pés directamente por baixo de si, e levante-se. Evite dobrar-se na cintura.

• Ao conduzir, certifique-se de que tem um bom apoio lombar. Posicione o banco de modo a manter uma curva na parte baixa das costas e as ancas são mais baixas do que os joelhos.

• Ao sair do carro, apoie as suas costas: Balance as duas pernas para fora, não torça. Em longas viagens de estrada, faça pausas regulares para passear durante alguns minutos.

Levantar e mover-se em segurança.

Mudar de posição frequentemente. Se tiver um trabalho de secretária, por exemplo, não se esqueça de se levantar, andar de um lado para o outro, e esticar de hora em hora. Arqueie suavemente as suas costas. Precisa de um lembrete para se mexer? Ponha um alarme no seu telefone ou computador. Ao fazer actividades como limpeza, monda, ou aspiração, lembre-se de manter a curva na sua parte inferior das costas o máximo possível.

Quer esteja a levantar o seu filho ou um saco de mercearia, use estas dicas de levantamento como guia.

• Planeie o elevador e leve o seu tempo.

• Aproxime-se da carga e teste o seu peso antes de levantar. Se achar que é demasiado embaraçoso ou pesado, não o levante. Quando o verificador do supermercado perguntar se quer ajuda para o seu carro, engula o seu orgulho e diz que sim. Ou, no mínimo, tenha o verificador a menos em cada saco.

• Distanciar a largura dos ombros dos pés, apertar os músculos do estômago, agarrar com firmeza, e levantar com as pernas, não com as costas. Como se faz isso? Dobre-se nos joelhos, em vez da cintura. Isso faz com que as pernas façam o trabalho, não as costas baixas. Os músculos das pernas são maiores e mais fortes do que os músculos da região lombar.

• Ao levantar, mantenha a cabeça alinhada com as costas e não torça ou sacuda. Não ponha o seu filho na anca! Aponte os dedos dos pés na direcção em que se está a mover. Depois gire. Ao mover-se, segure o objecto o mais próximo possível do seu corpo. Isto tira algum stress das costas.

• Ao colocar uma criança numa cadeirinha de automóvel, não chegue do exterior do automóvel. Agachem-se e aproximem-se da cadeira o mais possível. Se o seu filho tiver idade suficiente, faça-o subir para a cadeirinha do automóvel.

Evite fumar.

Parece que fumar tem pouco a ver com as suas costas? Poderá ficar surpreendido. Fumar pode contribuir para reduzir o fluxo sanguíneo na sua coluna vertebral e fazer com que envelheça mais rapidamente, pondo-o em maior risco de dores lombares baixas.

Coma bem e mantenha um peso saudável.

Manter um peso saudável retira parte da tensão da zona lombar. Além disso, comer cálcio e vitamina D em quantidade suficiente ajuda a promover a força óssea.

Tratamento de Dores Lombares Baixas

O que necessita para o tratamento depende da causa da sua dor lombar.

O seu médico pode recomendar o uso temporário de medicamentos para aliviar a dor. Estes podem incluir medicamentos de venda livre, tais como acetaminofeno ou anti-inflamatórios não esteróides, tais como aspirina, ibuprofeno, ou naproxeno. Por vezes, podem ser prescritos medicamentos mais fortes para o tratamento da dor. Se a dor for grave ou durar, poderá necessitar de esteróides orais ou injectados.

A fisioterapia ou quiroprática pode trazer alívio para muitos. Estes tratamentos específicos podem incluir:

• Gelo ou calor

• Massagem

• Ultra-som ou estimulação eléctrica

• Um programa específico de exercícios de alongamento e reforço

• Manipulação da coluna vertebral

Um médico, fisioterapeuta, ou outro profissional de saúde pode guiá-lo num programa de exercícios de costas seguras. Dependendo da sua condição médica ou causa das suas dores nas costas, determinados exercícios ou actividades podem não ser seguros para si. Para muitas pessoas, exercícios aeróbicos suaves e de baixo impacto como caminhar ou nadar cerca de 30 minutos por dia podem ajudar a manter os músculos fortes e flexíveis. Estes são frequentemente combinados com exercícios específicos para fortalecer os músculos que suportam as suas costas.

Em certos casos em que a dor nas costas não melhora com tratamentos não cirúrgicos, a cirurgia pode ser uma opção.