O exercício pode ajudar a aliviar os sintomas de escoliose. Aprenda os melhores exercícios para a escoliose, como começar, e como fazê-los em segurança.
Na maioria das vezes, a escoliose é leve e não requer qualquer tipo de tratamento. As pessoas podem viver confortavelmente com estes casos ligeiros. No entanto, os casos moderados e graves podem requerer tratamento com uma cinta dorsal ou cirurgia. Os casos graves podem mesmo causar problemas respiratórios devido à compressão dos pulmões e do tórax.
As pessoas que vivem com escoliose podem sentir dores nas costas e fadiga. Se sofrer de dor causada por escoliose, os seguintes exercícios podem ajudar a melhorar o posicionamento da coluna vertebral. Estes exercícios ajudarão a fortalecer os seus músculos centrais e a melhorar a sua postura geral, reduzindo a dor e o cansaço.
Exercícios para ajudar na Escoliose
Usando estes exercícios, pode aumentar a sua força principal, melhorar a sua postura, e fortalecer os músculos da zona lombar. Isto ajudará a corrigir ligeiramente o posicionamento da coluna vertebral e atenuar algum do desconforto de viver com escoliose.
1. Inclinações pélvicas
Este exercício irá ajudar a fortalecer os músculos da zona lombar:
Passo 1: Deite-se de costas no chão ou numa esteira de exercício.
Etapa 2: Activar os músculos do núcleo e do rabo para achatar as costas no chão, inclinando ligeiramente a pélvis para a frente.
Passo 3: Mantenha a posição durante cinco segundos.
Pode repetir este exercício dez vezes, duas vezes por dia, para continuar a construir os seus músculos lombares.
2. Esticar a rotação sentada
A rotação do assento pode ajudar a melhorar a sua flexibilidade, o que, entre outros benefícios, pode reduzir algumas das dores nas costas que possa estar a sentir:
Passo 1: Sente-se no chão ou num tapete de exercício.
Passo 2: Cruze a sua perna direita sobre a esquerda. Colocar a sola da perna direita sobre o chão.
Passo 3: Coloque o seu braço direito atrás de si como apoio.
Passo 4: Rodar o tronco em direcção à perna direita.
Passo 5: Estenda o braço esquerdo para que o cotovelo pressione contra o joelho, aprofundando o estiramento.
Passo 6: Olhe por cima do ombro direito para aprofundar ainda mais o estiramento.
Passo 7: Segure durante o tempo recomendado por um personal trainer, fisioterapeuta, ou médico.
Para exercício simétrico, repita este alongamento novamente no seu outro lado.
3. Gato/vaca
Outro estiramento para promover a flexibilidade em todo o seu corpo é o exercício gato/vaca. Este exercício também pode ser conhecido como alongamento gato/camelo:
Passo 1: Ponha-se de joelhos e de mãos dadas. Os seus pulsos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos devem estar alinhados com as ancas.
Passo 2: Arredondar as costas até sentir um alongamento na parte inferior das costas, enquanto activa o seu núcleo. Esta é a posição do gato.
Passo 3: Levante o peito e o cóccix. Olhe para cima enquanto arquiva as costas e estica o abdómen. Esta é a posição da vaca ou do camelo.
Pode repetir este trecho dez vezes, duas vezes por dia.
4. Cão-pássaro
Este próximo exercício aumenta a sua força principal. A estabilização do núcleo pode melhorar a simetria da sua postura, assim como a sua força.
Passo 1: Ponha-se de joelhos e de mãos dadas. Certifique-se de que os seus pulsos estão alinhados com os seus ombros e os seus quadris e joelhos estão alinhados.
Etapa 2: Levante o braço direito até ao nível dos ombros à sua frente.
Etapa 3: Levante a perna esquerda directamente atrás de si até ao nível da anca.
Etapa 4: Mantenha esta posição durante o tempo recomendado por um treinador ou médico. Certifique-se de que não arqueia ou contorna as suas costas.
Pode agora repetir o exercício do outro lado.
5. Prancha
A tábua é um exercício simples mas eficaz para reforçar o seu núcleo. Existem quatro níveis diferentes de tábua que pode executar:
Nível 1: Joelhos e Cotovelos
Passo 1: Deite-se de barriga para baixo.
Etapa 2: Levantar o tronco descansando sobre os cotovelos. Certifique-se de que os seus ombros e cotovelos estão em linha. Os seus antebraços devem estar totalmente no chão à sua frente, paralelos um ao outro, com o cotovelo a um ângulo de cerca de 90 graus.
Passo 3: Manter os joelhos no chão. Levantem-se dos abdominais e certifiquem-se de que não estão a dobrar os quadris ou a arquear as costas.
Nível 2: Joelhos e Mãos
Passo 1: Ponha-se de joelhos e de mãos dadas.
Passo 2: Certifique-se de que os seus pulsos estão directamente debaixo dos seus ombros
Passo 3: Os seus joelhos não devem estar alinhados com as suas ancas, mas atrás delas. O tronco deve estar em linha recta dos ombros aos joelhos.
Passo 4: Segure o máximo de tempo possível ou durante o tempo recomendado.
Nível 3: Pés e cotovelos
Passo 1: Ponha-se de joelhos e de mãos dadas.
Etapa 2: Estenda as pernas atrás de si com os dedos dos pés flexionados.
Etapa 3: Coloque os cotovelos no chão directamente debaixo dos ombros.
Passo 4: O seu corpo deve estar em linha recta desde os ombros até aos dedos dos pés.
Etapa 5: Segure o máximo de tempo recomendado ou o máximo que puder.
Nível 4: Pés e Mãos
Passo 1: Ponha-se de joelhos e de mãos dadas.
Etapa 2: Estenda as pernas atrás de si com os dedos dos pés flexionados.
Etapa 3: Certifique-se de que o seu corpo está numa linha desde os ombros até aos dedos dos pés.
Etapa 4: Segure o máximo de tempo possível ou pelo tempo que o seu personal trainer ou fisioterapeuta recomendar.
6. Mala de viagem Kettlebell Deadlift
Este exercício final foi concebido para aumentar a força do lado convexo da coluna, o que pode ajudar a mitigar algumas das suas dores nas costas. Enquanto os outros exercícios delineados requeriam apenas a sala para os realizar, este exercício requer a posse de um peso de uma chaleira.
Passo 1: Escolha um peso de uma chaleira que possa levantar com uma mão.
Etapa 2: Levante-se direito com os pés afastados à largura da anca...
Passo 3: Coloque a campânula no exterior do seu pé direito.
Passo 4: Dobrar as ancas, dobrando os joelhos, mantendo a coluna vertebral direita.
Etapa 5: Agarre a chaleira. Levante-se com uma espinha neutra para a apanhar.
Repita este exercício como indicado.
Considerações de segurança
As pessoas com escoliose devem consultar o seu médico antes de tentarem qualquer exercício. Uma vez que cada caso de escoliose é diferente, pode haver certos exercícios que pessoas específicas devem evitar. Estes mesmos exercícios podem ser bons para outras pessoas com escoliose.?
Se um exercício for doloroso, pare imediatamente e informe o seu médico...
