Os exercícios podem ajudar a diminuir a dor e aumentar a flexibilidade. Aprenda os melhores exercícios para a radiculopatia lombar, como começar a fortalecer os seus músculos abdominais e aumentar a flexibilidade, juntamente com modificações.
Os sintomas típicos são fraqueza, dor, dormência, ou formigueiro. A radiculopatia lombar, a que algumas pessoas chamam ciática, é frequentemente atribuída à dor lombar, dor no rabo, e dor nas pernas.
Exercícios para fortalecer o seu núcleo ou aumentar a flexibilidade podem ajudar a reduzir a dor e a melhorar a mobilidade.
Exercícios para ajudar a radiculopatia lombar
Na maioria das vezes, é suficiente tratar a neurite ciática com exercícios, embora haja excepções. Fale com o seu médico para encontrar o tratamento adequado às suas necessidades.
Os melhores exercícios para a radiculopatia lombar concentram-se no restabelecimento da capacidade de movimento e no fortalecimento dos músculos abdominais. Movimentos inadequados podem causar mais danos do que bons. Para além de garantir a forma certa, é essencial construir resistência.
Muitos dos exercícios centram-se em torno das articulações da anca e dos músculos do estômago. Comece com os seis exercícios seguintes:
Alongamento do Flexor da Anca
Os exercícios para a dor lombar começam frequentemente com as ancas. Utilizar um alongamento flexor da anca para aumentar a rotação e a mobilidade.
Este exercício ajuda a sua anca a rodar mais eficazmente, aumentando a sua flexibilidade e facilitando a sua deslocação. ?
Passo 1: Ajoelhe-se com um joelho no seu tapete.
Passo 2: Levante o braço do mesmo lado que o joelho que está no chão (joelho de trás).
Etapa 3: Levantar o braço levantado para trás. Isso deve fazer com que as suas ancas se movimentem para a frente e as suas costas se prolonguem.
Passo 4: Manter essa posição durante 20-30 segundos.
Deve repetir este exercício três vezes.
Quadriceps Esticar
Este trecho tem como objectivo melhorar a flexibilidade lombar.
Passo 1: Deite-se, de barriga para baixo.
Passo 2: No lado mais afectado pela Radiculopatia Lombar, prender uma toalha ou faixa terapêutica ao pé. Utilizar a toalha/banda para puxar o calcanhar até ao rabo. ?
Etapa 3: Segure-o durante 1 minuto.
Pode repetir este alongamento três vezes.
Traga os Joelhos ao Peito Este é um movimento simples que se estica mais abaixo nas costas e pode ajudar com uma espondilolistese (condição que afecta as vértebras inferiores da coluna vertebral).
Passo 1: Deite-se, joelhos dobrados.
Etapa 2: Trazer os joelhos (ambos) para o peito.
Etapa 3: Mantenha-os aí durante aproximadamente 5-10 segundos.
Etapa 4: Faça uma pausa.
Repita este exercício 5-10 vezes por dia.
Cão para cima
Uma pose comum de yoga, de cão virado para cima oferece um profundo estiramento do peito e ajuda a construir os seus músculos centrais.
Passo 1: Posicionar-se no tapete, virado para baixo.
Etapa 2: Levante um pouco a cabeça. Ponha as mãos por baixo dos ombros com as palmas das mãos para baixo.
Passo 3: Apontar os dedos dos pés.
Etapa 4: Expirar.
Passo 5: Levante o corpo e as pernas do chão, empurrando através das mãos e através da parte superior dos pés.
Passo 6: ?certifique-se de que o pescoço é longo e relaxado, e engate as coxas para que fiquem apertadas enquanto segura o cão para cima e continua a respirar.
Passo 7: Quando segurar este exercício de tábua, comece com intervalos de 15 segundos e aumente lentamente, à medida que o seu núcleo se fortalece, até 30 segundos.
Efectuar a postura do cão para cima uma vez por dia. É comum começar o seu dia com esta popular posição de yoga para o ajudar a aquecer os músculos das suas costas.
Amassados (Curl-ups)
As mutilações isolam os músculos do seu abdómen. Fortalecer os seus músculos abdominais pode ajudar a reduzir a dor ciática.
Passo 1: Deite-se de costas.
Passo 2: Dobrar os joelhos, posicionados num ângulo de 90º.
Passo 3: ?Verifique se os seus pés estão a cerca de um pé do seu corpo e se são planos no chão.
Passo 4: Colocar as mãos sobre os ombros, cruzadas uma sobre a outra.
Passo 5: Traga os seus músculos do estômago, apertando-os.
Passo 6: Levante as suas omoplatas para cima e afaste-se do chão.
Passo 7: Mantenham a cabeça e os ombros alinhados. Não abaixem a cabeça em direcção ao peito.
Etapa 8: Ficar 1-2 segundos.
Passo 9: Baixe-se suavemente para o chão.
Completar 8-12 mutilações por dia para ajudar a construir músculos.
Considerações de segurança
Para evitar mais lesões devido à sua radiculopatia lombar, o seu médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta para se certificar de que posicionou correctamente o seu corpo.
Quando estiver a lidar com r adiculopatia (nervo comprimido na coluna vertebral), é importante reduzir ou alterar quaisquer actividades que agravem a sua dor. Use gelo e calor para ajudar a reduzir a dor quando necessário.
