As dores nas costas podem tornar a obtenção de uma boa noite de sono um desafio. Experimente estas dicas para o ajudar a ter mais descanso.
Mas um bom sono é essencial para a sua saúde, e uma parte importante do seu bem-estar geral. Estudos têm descoberto que os americanos que classificaram a sua qualidade de vida como muito boa ou excelente dormiram em média 18 a 23 minutos mais do que aqueles que consideravam a sua saúde e qualidade de vida mais pobres... Mas estudos têm demonstrado que não dormir o suficiente pode, na verdade, torná-lo mais sensível à dor.
Se tiver dificuldade em conseguir dormir o suficiente por causa de dores nas costas, tente estas dicas que podem tornar o sono um pouco mais fácil.
1. Encontrar a posição correcta.
Certas posições de sono podem ajudar a aliviar as dores nas costas, por isso encontre uma que seja mais confortável para si. Tente dormir com uma almofada entre ou por baixo das pernas para um apoio extra.
Se dormir de lado, coloque a almofada entre os joelhos e puxe-os ligeiramente para cima, em direcção ao peito. Se gosta de dormir de costas, experimente a almofada debaixo dos joelhos, ou enrole uma pequena toalha e coloque-a debaixo do pequeno dorso.
Evite dormir de barriga para baixo porque coloca muita tensão nas suas costas. Se é a única posição em que pode adormecer, coloque uma almofada debaixo do estômago para tirar alguma pressão das costas... Ou, para quebrar o hábito, use uma camisa de dormir com um bolso à frente e coloque uma bola de ténis dentro dela.
2. Arranjar um bom colchão.
A Sleep Foundation recomenda que avalie o seu colchão a cada 6 a 8 anos. Poderá necessitar de uma mudança para um conforto e apoio ideais. Num estudo, quase 63% das pessoas relataram melhorias significativas nas dores lombares baixas após a mudança para um novo sistema de sono.
Se o seu orçamento permitir a compra de um novo colchão, não tenha medo de "testar" algumas opções. Quando estiver na loja, tire os seus sapatos, deite-se na sua posição de sono favorita, e passe alguns minutos a descansar. Certifique-se de que o colchão o apoia suficientemente bem para manter a sua coluna vertebral na posição em que se encontra com uma boa postura de pé.
O tipo de colchão de que necessita depende do seu tipo de corpo. Um colchão macio pode ser bom se as suas ancas forem mais largas do que a sua cintura, porque deixará a sua coluna vertebral ficar direita enquanto dorme. Se as suas ancas e a sua cintura já estiverem em linha recta, um colchão mais duro poderá sentir-se melhor porque lhe dará mais apoio.
Os médicos costumavam recomendar sempre colchões firmes, mas a investigação tem demonstrado que as pessoas com dores lombares baixas dormem pior em colchões muito duros quando comparados com outros tipos de colchões. Mas os colchões macios também podem causar problemas. Pode afundar-se demasiado fundo e as suas articulações podem torcer-se e causar-lhe mais dores.
Tente dormir em diferentes tipos de colchões, quer em casas de amigos, quer em hotéis, para ver o que se sente melhor. Se achar que um colchão mais duro pode ajudar, coloque um lençol de contraplacado entre o seu colchão e a mola da caixa, ou tente algumas noites com o seu colchão no chão para ver se o apoio extra faz a diferença na sua dor.
3. Entre e saia cuidadosamente da cama.
Pode parecer óbvio, mas tenha um cuidado extra quando entrar e sair da cama. Dobrar-se para a frente na cintura ou fazer movimentos rápidos e sacudir pode causar-lhe mais dores nas costas.
Leve o seu tempo e role para um lado e use os braços para empurrar para cima. Pode então balançar as pernas para fora da cama para se levantar lentamente. Reverta os movimentos quando tiver tempo de se deitar à noite.
4. Exercite o seu núcleo.
Ter uma actividade física regular é uma óptima forma de melhorar a qualidade do seu sono. Mas fazer exercícios orientados para fortalecer o seu núcleo -- os músculos do abdómen, ancas, lombares e pélvis -- também pode ajudar a aliviar as dores nas costas.
A construção de força e flexibilidade nestes músculos pode diminuir as hipóteses de tensão das costas e de ter espasmos musculares durante a noite. Manter uma posição de tábua com as mãos debaixo dos ombros e as pernas para fora a direito pode ajudar a apertar estes músculos. Comece por manter a posição durante 15 a 30 segundos e tente manter um alinhamento adequado, com o corpo em linha recta e os músculos abdominais engatados.
5. Experimente alongamentos suaves de yoga antes de se deitar.
A investigação demonstrou que o yoga ou o alongamento intensivo podem ajudar a reduzir as dores lombares baixas. Pode também ajudar a reduzir o seu stress e a fazer-lhe dormir melhor.
Fale com o seu médico sobre quais as poses que são seguras para praticar e quais as que não pioram a sua dor. Pode ser útil começar a usar adereços de ioga como blocos e bolsters para apoio adicional, para que possa segurar as poses confortavelmente. E ter algumas aulas de ioga com um instrutor para ter a certeza de que está a fazer as poses e a respirar correctamente - o que é fundamental para relaxar - também não é uma má ideia.
6. A medicação pode ajudar.
Alguns medicamentos podem ajudá-lo a dormir enquanto ajuda com dores nas costas. Devem ser utilizados como parte de um plano de tratamento completo e apenas sob a direcção do seu médico. O objectivo dos medicamentos deve ser o de o ajudar a desenvolver um padrão de sono mais normal.
Os analgésicos de venda livre, tais como aspirina, Tylenol (acetaminofeno) ou Advil ou Motrin (ibuprofeno), podem ser eficazes para utilização a curto prazo. Estes medicamentos estão também disponíveis numa versão "PM" que inclui um medicamento para o ajudar a dormir. Naproxen sódio (Aleve) é de longa duração e pode oferecer alívio da dor durante toda a noite. Está também disponível numa versão "PM".?
Sedativos como zolpidem (Ambien), suvorexant (Belsomra), eszopiclone (Lunesta), e zaleplon (Sonata) são medicamentos de prescrição médica que podem ajudá-lo a dormir.
Os medicamentos prescritos para dores lombares incluem antidepressivos, tais como doxepina ou duloxetina (Cymbalta), ou um medicamento que combina efeitos antidepressivos e analgésicos, tais como amitriptilina, ou um relaxante muscular, tal como a ciclobenzaprina (Flexeril).
7. Estabelecer uma rotina na hora de dormir.
Tentar ir para a cama à mesma hora todas as noites. Siga uma rotina, tal como colocar o alarme, vestir o pijama, e escovar os dentes. Não ler, trabalhar, ou ver televisão na cama.
8. Reduzir o stress.
O stress é a principal causa de insónia. Está também ligado a dores nas costas. Por isso, procure formas de relaxar e gerir melhor o stress. Não se auto-medicar com álcool, o que também prejudica o seu sono.
Faça alguns exercícios calmantes. Tente técnicas de relaxamento, e pergunte ao seu provedor de saúde ou fisioterapeuta sobre exercícios que pode fazer para ajudar as suas costas no início do dia.
9. Não desista.
A melhor maneira de ter uma boa noite de sono é livrar-se das dores nas costas, mas isto nem sempre é possível. Outras coisas que afectam o sono e a dor, tais como ansiedade e depressão, podem também precisar de atenção e tratamento. Muitas pessoas suportam a dor, mas esta pode muitas vezes ser ajudada e tratada. Não desista de encontrar um tratamento que possa funcionar para si.
