O exercício pode ajudar a aliviar a dor espondilolistese. Aprender que exercícios fazer, como começar, e que considerações de segurança ter em mente.
A espondilolistese ocorre quando uma das suas vértebras escorrega para a frente fora de alinhamento e repousa sobre o osso abaixo dele, causando dor. Acontece geralmente na coluna vertebral inferior e tem algumas causas diferentes, como por exemplo:
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Trauma
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Extensão excessiva da coluna vertebral
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Degeneração do disco ou vértebras
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Genética
Em casos graves, as pessoas com espondilolistese podem necessitar de cirurgia. No entanto, os procedimentos invasivos são sempre necessários. Exercícios suaves podem ajudar a aliviar a dor e a melhorar a sua qualidade de vida...
Exercícios para ajudar a Spondylolisthesis
Embora alguns casos de espondilolistese possam necessitar de cirurgia, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda que se tente primeiro tratamentos não invasivos... É provável que o seu médico sugira alguns exercícios de fortalecimento ou recomende fisioterapia para lhe dar orientações sobre exercícios semelhantes. Há muitos movimentos fáceis que pode experimentar em casa para construir força e melhorar a flexibilidade.
Inclinação pélvica
Os exercícios de inclinação pélvica envolvem alguns dos seus músculos centrais, o que ajuda a proporcionar estabilidade à sua coluna vertebral inferior.
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
Passo 2: Puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral usando os músculos abdominais e achatar a parte inferior das costas no chão.
Passo 3: Mantenha os seus músculos centrais engatados, mantenha a posição durante 15 segundos, e depois relaxe.
Repita o exercício 5 a 10 vezes.?
Joelho ao peito
Este exercício trabalha os músculos profundos do seu núcleo, mais uma vez, ajudando a estabilizar a sua coluna vertebral e a aliviar a dor.
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Mantenha os braços ao seu lado e as palmas das mãos viradas para baixo.
Passo 2: Engate os seus músculos centrais puxando o umbigo para dentro em direcção à sua coluna vertebral.
Passo 3: Usando os braços para uma estabilidade extra, puxe um dos joelhos para cima, em direcção ao peito. Manter a posição durante 5 segundos e relaxar de volta à posição inicial.
Passo 4: Repita o alongamento com a outra perna, puxando o joelho para o peito e segurando por uma contagem de 5 antes de voltar à posição inicial.
Passo 5: Finalmente, complete o mesmo alongamento puxando ambos os joelhos para o peito, contando até 5, e relaxando de volta à posição de partida.
Repita esta sequência 2 a 3 vezes, de preferência uma vez de manhã e outra à noite.
Quadruplicação da Elevação do Braço e da Perna
Também chamado exercício de cão pássaro, o quadruplicado braço e perna elevam os músculos do núcleo alvo para construir força nos flexores da anca do abdómen, glúteos e coluna vertebral.
Passo 1: Comece com as mãos e os joelhos.
Etapa 2: Levante um braço e a perna oposta para fora enquanto aperta o seu núcleo.
Passo 3: Manter a posição durante 5 segundos, e depois baixar o braço e a perna de volta para a posição inicial?
Passo 4: Repita o movimento com o braço e a perna oposta.
Realizar o exercício 10 vezes para cada lado.?
Activação Multifidus
Os músculos multifidus são pequenos músculos próximos da sua coluna vertebral que ajudam nos movimentos de torção e flexão. Como muitas pessoas com espondilolistese têm músculos multifidus fracos, este exercício ajuda a fortalecê-los...
Passo 1: Deitado de lado, use a sua mão livre para encontrar a ranhura nas costas junto à coluna vertebral.
Passo 2: Active o seu núcleo imaginando que está a mover o peito (não mova realmente a sua perna). Deve sentir os músculos multifidus incharem sob os dedos...
Passo 3: Mantenha a pose durante 3 segundos e relaxe...
Repita o exercício 10 vezes. Depois deitar-se do seu outro lado e repetir o exercício mais 10 vezes?
Esticar os glúteos
Esticar os músculos dos glúteos pode ajudar a aliviar o aperto e a tensão. Também pode diminuir as dores lombares, incluindo as dores causadas pela espondilolistese.?
Passo 1: Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados.
Passo 2: Descansar um tornozelo sobre a outra perna, logo acima do joelho?
Etapa 3: Agarre a coxa da perna inferior e puxe-a em direcção ao peito até sentir o estiramento nas nádegas. Não deve ser doloroso.
Passo 4: Segure a perna durante 15 a 30 segundos e solte-a.
Repita o exercício 3 vezes para cada perna...
Alongamento do tendão
A espondilolistese pode causar tensão nos tendões do tendão. Se esses músculos estiverem apertados, podem puxar a parte inferior das costas, aumentando a dor. Esticar os tendões do tendão ajuda a alongá-los e a afrouxá-los, aliviando a tensão na parte inferior das costas...
Passo 1: Sente-se no chão com as pernas direitas à sua frente e os dedos dos pés apontados para o tecto?
Passo 2: Incline-se lentamente para a frente em direcção aos seus pés até sentir um puxão nos seus tendões de perna. Não se preocupe se não puder tocar nos dedos dos pés...
Passo 3: Mantenha a posição durante 30 segundos e depois sente-se direito?
Repetir o alongamento 3 vezes, tentando alcançar um pouco mais de cada vez...?
Considerações de segurança
Tenha em mente que todos os exercícios que fizer não lhe devem causar dor. Devem ajudar a aliviá-lo. Evite movimentos rápidos ou forçar-se a manter posições que considere dolorosas. Deve sentir uma ligeira tensão ou alongamentos suaves. Se os exercícios lhe causarem dor, tente reduzir o número de repetições, ou mantenha as posições por menos segundos. Evite levantar pesos, levantar com as costas, e exercícios extenuantes...
Se sentir algum desconforto menor após a realização destes exercícios, tente usar um saco de gelo ou um aliviador de dor por cima do balcão para ajudar. Se a dor é grave, ou não desaparece, contacte o seu médico.?
