O exercício e o alongamento podem ajudar a aliviar as dores lombares. Aprenda os melhores exercícios para a sua região lombar, por onde começar, e como prevenir dores futuras.
Existem dois tipos de dores lombares: agudas e crónicas. As dores agudas das costas duram alguns dias ou semanas. A maioria das dores lombares é aguda. As dores crónicas das costas duram mais de 12 semanas e são menos comuns, mas podem ter as mesmas causas que as dores lombares agudas?
Há medidas preventivas que pode tomar para aliviar episódios e prevenir dores futuras. Exercícios de alongamento e fortalecimento das costas e abdominais são duas das melhores formas de aliviar as dores lombares. Fortes músculos abdominais e flexores da anca ajudam a melhorar a postura, e fortes glúteos ajudam a apoiar as costas enquanto caminha, está de pé, e está sentado. Ter músculos bem esticados ajuda a melhorar a sua mobilidade.
Exercícios para ajudar a diminuir as dores lombares
Os exercícios abaixo destinam-se a fortalecer e melhorar a flexibilidade dos seus músculos para apoiar a zona lombar. A dor lombar pode ser recorrente ou uma experiência única. A realização diária destes exercícios de fortalecimento das costas irá aliviar a dor lombar e prevenir futuros episódios, fortalecendo os músculos abdominais, da anca e das costas.?
Esticar o joelho ao peito
Este trecho é uma maneira fácil de se aquecer para o seu treino.
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão...
Passo 2: Use ambas as mãos para puxar um joelho para dentro do peito?
Passo 3: Aperte os abdominais e pressione a sua coluna vertebral para o chão. Segure durante 5 segundos.
Passo 4:? Regressar à posição inicial e repetir do outro lado?
Pode repetir este trecho 2 a 3 vezes de manhã e à noite?
Estiramento de rotação para a parte de trás
Este é outro estiramento fácil para preparar os seus músculos para se moverem...??
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
Passo 2: Mantenha os ombros firmemente no chão, enrole os joelhos dobrados para um lado e segure durante 5 a 10 segundos...
Passo 3: Regressar à posição inicial e repetir do outro lado. ?
Pode repetir isto 2 a 3 vezes, de manhã e à noite.?
Exercício de Pontes de Cola
Este exercício visa fortalecer os seus glúteos e músculos abdominais.
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão...
Passo 2: Mantenha os ombros e pescoço relaxados, aperte o abdómen e os glúteos, e levante os quadris para cima. Tenha o cuidado de não exagerar nas costas...
Passo 3: Manter a posição o máximo de tempo possível, começando com 3 respirações profundas. Depois voltar à posição de partida.?
Comece por repetir isto 5 vezes, depois construa gradualmente até 30 repetições...?
Exercício de Flexibilidade Lombar
Este exercício é uma forma de baixa intensidade para fortalecer os seus músculos lombares e abdominais...
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão...
Passo 2: Aperte os seus músculos abdominais para que o seu estômago se afaste da cintura. Segure durante 5 segundos.
Passo 3: Relaxar e aplanar as costas, puxando o umbigo em direcção ao chão. Segure durante 5 segundos, depois relaxe...
Comece por repetir este alongamento 5 vezes e construa gradualmente até 30 repetições?
Esticar o gato e a vaca
Este alongamento irá fortalecer e aliviar os músculos da parte inferior das costas. A realização deste exercício de manhã e à noite ajudará a soltar os seus músculos.
Passo 1: Colocar as mãos e os joelhos no chão, ombros e largura da anca separados.
Passo 2: arquear lentamente as costas e puxar o abdómen para cima em direcção ao tecto?
Passo 3: Deixar lentamente as costas e o abdómen relaxar em direcção ao chão, empurrando mais para trás e olhando para cima em direcção ao tecto.
Passo 4: Regressar à posição inicial e repetir...
Repetir este exercício 3 a 5 vezes, duas vezes por dia...?
Alongamento Rotativo Sentado na parte inferior das costas
Ao fazer este exercício, esteja atento para não torcer demasiado as costas de uma forma que lhe faça mal.
Passo 1: Sentar-se numa cadeira sem braços ou num banco. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda.
Passo 2: Apoiar o cotovelo esquerdo contra o exterior do joelho direito, depois torcer e esticar para o lado. Segurar durante 10 segundos...
Passo 3: Repita do outro lado...
Pode repetir isto 3 a 5 vezes de cada lado, duas vezes por dia.
Considerações de segurança
Estes exercícios destinam-se a não causar mais dores lombares, por isso tenha cuidado ao mover-se e pare imediatamente se sentir dores de tiro. Se sentir dores na zona lombar ao fazer exercício, uma vez recomeçado o exercício, trabalhe gradualmente até aos movimentos anteriores. Ter dores lombares e abdominais fracas pode agravar as dores lombares.
Tente evitar movimentos que lhe torçam ou estiquem as costas. Lembre-se de monitorizar a sua postura e reduzir o stress nos músculos das costas, e levante-se com inteligência usando as pernas e mantendo as costas direitas. Para além de exercício e fortalecimento muscular, outras medidas preventivas para as dores lombares incluem manter um peso saudável e deixar de fumar.?
