O exercício pode ajudá-lo a fortalecer as suas costas e a reduzir a cifose. Aprenda os melhores exercícios para a cifose, como começar, e como fortalecer as suas costas.
Os exercícios para reduzir a cifose postural concentram-se no fortalecimento da musculatura do tronco, especialmente em torno da coluna vertebral. O objectivo destes exercícios é ajudar a tornar a postura saudável mais fácil de manter.
Exercícios para ajudar a reduzir a cifose
Uma certa quantidade de cifose, ou curvatura da coluna vertebral, é importante para manter a sua coluna vertebral saudável. Contudo, esticar e fortalecer os músculos da sua coluna ajudará a manter uma quantidade saudável da curva, ao mesmo tempo que facilita a manutenção de uma postura erecta?
Verificação da Postura Horizontal
Este exercício ajuda-o a encontrar uma posição natural das costas sem curvatura excessiva da parte superior das costas...
Passo 1: Deite-se deitado no chão com as pernas esticadas e planas. Coloque as mãos sobre o estômago, mesmo abaixo das costelas. Deixe os ombros relaxarem em direcção ao chão...
Passo 2: Deslize lentamente os calcanhares para cima em direcção ao corpo, dobrando os joelhos. Colocar as mãos planas no chão, de lado. Preste atenção às suas costas. Deve sentir as costas inteiras em contacto com o chão, até à parte superior dos ombros. Pode sentir um ligeiro estiramento nas costas se tiver experimentado uma cifose durante algum tempo...
Esta posição envolve uma curva natural e relaxada da coluna vertebral, em vez de uma curva extrema. Pode repetir este exercício sempre que quiser lembrar a si próprio como se sente uma postura saudável?
Elevação do braço
Este alongamento ajuda a envolver os músculos dos seus ombros para os fortalecer e esticar.
Passo 1: Fique de pé com os braços ao lado e as palmas das mãos viradas para a frente. ?
Passo 2: Levante os braços e dobre-os nos cotovelos para que os braços fiquem paralelos ao chão e as palmas das mãos voltadas para a frente, como se estivesse a imitar uma trave de golo. Mantenham esta posição durante cinco a dez segundos.
Passo 3: Continue a levantar os braços até estarem totalmente estendidos para cima, tão alto quanto possa alcançar, as palmas das mãos ainda viradas para a frente. Mantenha esta posição durante cinco a dez segundos, depois baixe os braços. ?
Repita este exercício dez vezes por conjunto, até três vezes ao dia.
Aperto da lâmina do ombro
Este exercício ajuda-o a reduzir a tensão e a fortalecer os músculos da parte superior das suas costas:
Passo 1: Sente-se ou fique de pé com uma postura erecta e os seus ombros puxados para trás...
Etapa 2: Aperte as suas omoplatas o mais apertadas que puder e segure durante cinco a dez segundos. Solte e repita.
Pode repetir este exercício de três a cinco vezes por conjunto e completar dois conjuntos diariamente.?
Alongamento da Banda de Resistência.
Se quiser acrescentar resistência extra aos exercícios de lâmina de ombro, pode usar uma banda de resistência. Agarrando cada extremidade da banda de resistência em frente do seu corpo, estique a banda o mais que puder confortavelmente com os braços paralelos ao chão. Concentre-se na utilização dos seus ombros para o alongamento, especialmente das suas omoplatas. Segure o alongamento durante cinco a dez segundos, depois solte-o lentamente. Pode repetir este exercício três a cinco vezes por conjunto e fazer até três conjuntos diariamente.?
Push-Ups
As flexões são um dos exercícios de peso corporal mais simples para fortalecer os músculos dos ombros e costas, juntamente com os braços...
Passo 1: Deite-se de barriga para baixo, com as mãos no chão, apenas de cada lado dos ombros...
Passo 2: Empurre suavemente o seu corpo para cima do chão, com os joelhos ou com os dedos dos pés no chão. Manter as costas e as pernas tão direitas quanto possível.?
Etapa 3: Baixe-se suavemente para o chão e repita. ?
Se não se sentir confortável a fazer flexões no chão, pode também fazer flexões modificadas fora dos balcões ou da parede. Basta colocar as mãos na parede ou na borda de um balcão e afastar ligeiramente os pés da parede para que fique num ângulo, depois baixar-se para a parede.
Considerações de segurança
Como em todos os exercícios e alongamentos, é importante levar as coisas devagar no início. Pode ser que só se consiga completar um alongamento ou exercício uma vez no início. Pode construir até mais repetições ou alongamentos mais profundos ao longo do tempo. ?
Se não conseguir endireitar totalmente a coluna vertebral, ou se a parte superior das costas estiver congelada, a sua cifose pode não ser postural. Se sentir alguma dor ao tentar endireitar totalmente as suas costas, deve contactar o seu médico.?
