O exercício pode ajudá-lo a fortalecer os seus músculos pélvicos. Aprenda os melhores exercícios de Kegel para mulheres, como começar, e como realizar exercícios de Kegel em qualquer lugar.
Muitos casos de hiperlordose são causados por fraquezas musculares específicas ou problemas de postura. A hiperlordose envolve geralmente músculos apertados e tensos na parte da frente do corpo e músculos fracos nas costas. Como resultado, é possível corrigir estes casos de hiperlordose através de exercícios que visam os músculos das costas, coxas, e ancas. Isto ajuda os seus músculos a manter o alinhamento da coluna vertebral.
Exercícios para ajudar a Hiperlordose
A correcção da hiperlordose postural requer a equalização dos músculos postural fracos e apertados. O objectivo é fortalecer os músculos que contrabalançam os músculos apertados e tensos da frente do corpo enquanto se estica os músculos apertados. O resultado deve ser uma coluna vertebral bem suportada de ambos os lados.?
1. Encontrar uma Postura Correcta
Aprender como a boa postura pode ajudá-lo a manter uma boa postura entre exercícios.
Passo 1: Sente-se numa cadeira com costas direitas, de modo a que as suas nádegas toquem nas costas da cadeira. Mantenha os pés bem assentes no chão e mantenha o seu peso uniformemente entre as duas ancas.
Passo 2: Empurre o peito para a frente até onde for confortável e empurre os ombros para trás para enfatizar o mais possível a curvatura da coluna vertebral.
Passo 3: Relaxe este alongamento até que a sua coluna vertebral se sinta direita. Se as suas omoplatas estiverem a tocar na cadeira, deve haver espaço para encaixar a sua mão e pouco mais entre a parte inferior das costas e o encosto da cadeira.?
Este exercício ajuda-o a encontrar uma postura correcta sem inclinação pélvica anterior. Pode repeti-lo regularmente para se lembrar de uma postura saudável.
2. Ajoelhamento das costas Esticamentos
Esticar e libertar a parte inferior das costas pode ajudar a relaxar os músculos responsáveis pela hiperlordose.
Passo 1: Ajoelhar-se no chão e colocar as mãos sobre a largura do ombro do chão à distância.
Passo 2: Incline-se para a frente, rodeie toda a sua coluna vertebral, deixe cair o osso da cauda em direcção ao chão, e segure durante cinco segundos...
Passo 3: Balançar lentamente para trás e trazer o osso da cauda o mais próximo possível dos calcanhares. Deixe as mãos no lugar no chão, e deixe a sua cabeça descansar. Mantenha esta posição durante cinco segundos.
Repita isto até dez vezes por dia.
3. Esticar o Joelho ao Peito
Esticar os músculos das coxas e os tendões do tendão pode ajudar as pernas a suportar também a postura.
Passo 1: Deite-se no chão com a sua extensão...
Passo 2: Levante uma perna, coloque as mãos sobre o joelho, e puxe suavemente o joelho para o peito. Deve sentir um estiramento na zona lombar e na nádega. Segure durante cinco a dez segundos.
Passo 3: Repita com a sua outra perna, depois repita com ambas as pernas ao mesmo tempo.
Repetir até dez vezes por conjunto e completar três conjuntos diariamente.
4. Exercício de Inclinação Pélvica
Fortalecer os glúteos e os músculos do tronco é fundamental para manter a sua coluna vertebral apoiada?
Passo 1: Deite-se no chão com o prato dos pés no chão, com a largura da anca afastada.
Passo 2: Aperte os seus músculos abdominais e glúteos para inclinar a pélvis para cima, afastando-a do chão...
Passo 3: Verifique se a sua coluna vertebral está completamente em contacto com o chão, depois mantenha a sua posição durante dez segundos...
Repetir até dez vezes por dia.
5. Tábuas
As tábuas fortalecem todo o tronco, ajudando a equilibrar os músculos do tronco de forma mais eficaz...
Passo 1: Deite-se de barriga para baixo no chão. Levante-se sobre os antebraços para que os cotovelos fiquem debaixo dos ombros?
Passo 2: Aperte os seus músculos abdominais enquanto levanta as ancas do chão. Tenha como objectivo manter todo o seu corpo numa linha recta desde os tornozelos até aos ombros. Se a sua pélvis começar a ficar flácida, concentre-se em levantá-la...
Passo 3: Segure cada tábua durante trinta segundos ou o máximo de tempo possível.
Pode repetir este exercício cinco vezes por dia.
Considerações de segurança
Como em todos os exercícios e alongamentos, é importante levar as coisas devagar no início. Pode ser que apenas consiga completar algumas repetições no início, ou pode não conseguir esticar-se tanto quanto desejaria. Construir para alongamentos mais profundos e mais repetições ao longo do tempo...
Se não conseguir endireitar totalmente a sua coluna vertebral, ou se a sua região lombar se sentir congelada, a sua hiperlordose pode não ser postural. Se sentir alguma dor ao tentar endireitar totalmente as costas, deve contactar o seu médico?
