O exercício pode ajudar a aliviar a dor da lordose lombar. Aprenda os melhores exercícios para a lordose lombar e como começar.
A lordose lombar desenvolve-se frequentemente após uma infecção das vértebras da coluna vertebral. Comumente referida como discípula, esta condição pode ser viral mas geralmente envolve uma infecção bacteriana. Embora seja comum em crianças, a condição pode também desenvolver-se durante a gravidez devido a mudanças naturais no centro de gravidade da mãe à espera, que podem tornar difícil manter uma boa postura durante a gravidez. Uma má postura tanto na infância como na idade adulta pode também contribuir para o problema.
Exercícios suaves são uma opção de topo para muitas condições que envolvem uma curvatura indesejável da coluna vertebral. Os exercícios de alongamento e respiração, em particular, podem reduzir a dor e ao mesmo tempo fortalecer os músculos para ajudar a sua postura, o que pode impedir que a condição se deteriore...
Como em qualquer tipo de exercício, é importante começar gradualmente e desenvolver-se em intensidade ao longo do tempo. Isto ajudará a evitar que o problema se agrave involuntariamente com exercícios demasiado intensos...?
Exercícios para ajudar a Lordose Lombar
Um dos principais objectivos dos exercícios para a lordose lombar é a redução da dor. No entanto, se os realizar incorrectamente, muitos exercícios podem realmente agravar o problema, por isso tenha cuidado e vá devagar. Estas moções fáceis de dominar podem proporcionar um alívio muito necessário:
Manobra de Desenhos Abdominais
Uma solução recomendada para activar e fortalecer os músculos que rodeiam a sua coluna vertebral e que ajudam a estabilizá-la, a manobra de tracção abdominal (ADIM) é fácil de praticar. Pode mesmo ser realizada deitado. Também pode ser utilizada para treinar para a estabilização enquanto activa.
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
Passo 2: Incline a pélvis para a frente e para trás antes de se deitar numa posição central.
Etapa 3: Inalar profundamente.
Etapa 4: Expire e atraia os seus músculos abdominais para a coluna vertebral. Permitir que a sua zona abdominal inferior se sinta como se estivesse a esvaziar...
Passo 5: Faça um scan ao seu corpo para detectar quaisquer contracções musculares externas à medida que desenha nos abdominais. Solte a pressão se notar isso nas costelas inferiores. ?
Repita este exercício tão frequentemente quanto se sentir confortável. Para começar, experimente enquanto se deita de costas pelo menos cinco vezes por dia. À medida que se vai familiarizando com a manobra, pode completá-lo deitado de barriga para baixo ou mesmo sentado ou em pé.
Inclinações pélvicas sentadas com uma bola de estabilidade
Este exercício requer mais equipamento, mas é quase tão fácil como o ADIM se se tiver uma bola de equilíbrio. Uma vez dominada a tracção abdominal, pode-se acrescentar uma bola de estabilidade para proporcionar um pequeno desafio extra. A investigação sugere que quando são utilizadas correctamente ao longo do tempo, estas bolas são eficazes para abordar questões como a lordose...
Passo 1: Sentar-se numa bola de estabilidade com os pés e joelhos afastados um pouco mais do que a distância da anca. Se os seus pés forem planos no chão, os seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus?
Passo 2: Contraia os abdominais e rodeie a parte inferior das costas. Segurar durante vários segundos?
Passo 3: Arqueie as costas para a frente, e incline os quadris na direcção oposta. Mais uma vez, segure durante vários segundos.
Para começar, este exercício pode ser completado até 10 vezes numa única sessão. Sinta-se à vontade para repetir diariamente, desde que as inclinações pélvicas se sintam confortáveis.
Exercício de Bug Morto
Embora o alongamento seja frequentemente destacado como uma solução de topo para a lordose lombar, um corpo crescente de investigação sugere que o fortalecimento muscular também é importante... O exercício do bug morto é notório pela sua capacidade de melhorar a força do núcleo. Isto, por sua vez, pode facilitar a manutenção de uma postura adequada e o alinhamento da coluna vertebral.
Passo 1: Deite-se de costas. Pressione a parte inferior das costas para o chão. Observe qualquer tensão mantida nos seus ombros e deixe-a ir...
Etapa 2: Levante os braços. Os cotovelos devem ser posicionados directamente acima dos ombros, com ambas as mãos viradas uma para dentro, uma para a outra.
Passo 3: Levante as pernas com os joelhos sobre as ancas para criar um ângulo de 90 graus com as coxas e as panturrilhas.
Passo 4: Expire enquanto baixa o braço direito e a perna esquerda. Não os deixe tocar no chão.
Passo 5: Inspire e traga tanto o braço como a perna de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
Como este exercício é mais difícil do que a inclinação abdominal e pélvica, é melhor começar devagar. Para começar, mantenha-se com apenas cinco repetições. Uma vez que seja capaz de fazer o exercício completo 5 vezes sem levantar a parte inferior das costas do chão, aumente as repetições até poder completar 10 de cada lado.
Considerações de segurança
Estes exercícios destinam-se a aliviar as dores nas costas, não a causá-las. Se sentir desconforto, faça uma pausa ou limite o número de repetições...
Se a dor aumentar depois de experimentar estes exercícios, experimente primeiro pacotes de gelo ou anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) para aliviar o seu desconforto. Se a dor persistir e o gelo, o repouso e os anti-inflamatórios não ajudarem, fale com o seu médico.
