Está a recuperar de um distúrbio alimentar, mas continua a ter vontade de comer em excesso. Aprenda o que pode fazer para resistir, e ser saudável mental e fisicamente.
Através do tratamento, poderá aprender a gerir esses sentimentos fortes. Quando eles acontecem, aprenderá a lidar com eles.
Juntamente com o seu tratamento, há mudanças de estilo de vida que o podem ajudar a evitar uma bebedeira, e dicas que o podem ajudar quando o momento chega.
O que se pode fazer no dia-a-dia?
Tomar o pequeno-almoço. As pessoas que se alimentam à base de comida em massa têm padrões previsíveis. Muitas não tomam o pequeno-almoço, almoçam pouco, depois passam fome à tarde e comem em demasia. Comam a horas regulares ao longo do dia. Refeições oportunas e previsíveis vão muito no sentido de lhe dar poder sobre o binge.
Evite a tentação. É mais provável que se exagere se a comida de plástico e as sobremesas estiverem ao alcance dos braços. Planeie as suas iguarias. Vá a uma loja e desfrute de uma chávena de gelado. Mas não guarde o congelador com galões de gelado.
Construa um sistema de apoio. Escolha alguns membros da família ou amigos com quem possa falar sobre as suas lutas. À medida que for escolhendo, lembre-se que eles também precisam de ser capazes de o encorajar quando se sentir em baixo.
Poderá achar útil um grupo de apoio. Passaria tempo com pessoas que se encontram na mesma viagem que você. Além disso, essas relações não têm os laços emocionais que podem vir com a família.
Ponha-se a andar. O exercício é um grande alívio do stress que pode fazer maravilhas pelo seu humor. Os produtos químicos naturais que a actividade física traz podem ajudar a refrear a alimentação emocional.
Certifique-se de perguntar ao seu médico que tipo de exercício é melhor para si, especialmente se tiver problemas de saúde.
Identifique os estímulos emocionais. Tente descobrir o que tende a empurrá-lo para uma bebedeira. Será raiva? Frustração? Aborrecimento? Será quando está a celebrar? Preste atenção a quais os sentimentos atirar o interruptor, e use-os como sinais de aviso.
Aliviar o stress. Encontre formas de lidar com tempos difíceis sem comida. Algumas opções incluem:
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Meditação
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Yoga
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Relaxamento guiado
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Exercícios de respiração profunda
Parar uma Dificuldade Quando Atinge
Apesar dos seus melhores esforços, o impulso ainda pode vir sobre si. Tente estas tácticas para se deter. E tenha múltiplas abordagens na sua caixa de ferramentas no caso do plano A falhar.
Sente-se com a emoção. O que é que sente que lhe dá vontade de se sentar? Identifique-o, e aceite-o sem julgar a emoção ou a si próprio. Isto será difícil no início. Mas as emoções passam, e ao aceitar os seus sentimentos, aperceber-se-á que não terá de fazer binge para se ver livre delas.
Surfe o impulso. Pode pensar que o seu desejo de se embriagar vai continuar a crescer. Mas se te distraíres com outras coisas e te afastares dos teus estímulos alimentares, verás que o sentimento começa a desaparecer. Pense no impulso como uma onda oceânica que vai crescer, mas que depois se vai embora.
Distraia-se a si próprio. Encontre algo que lhe tire a mente e o corpo da comida. Pode, entre outras coisas:
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Jogue um jogo que realmente aprecia
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Vá dar um passeio
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Ir para o parque
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Cortar a relva
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Vá dar uma volta de carro
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Medite
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Ler um livro
Pega no telefone. É aqui que entra o sistema de apoio que construiu. Telefone ao seu amigo de confiança ou membro do grupo de apoio e diga-lhes o que está a passar. Falar sobre o assunto pode ajudar a fazer passar o impulso.
Além disso, alguns terapeutas especializam-se em trabalhar com distúrbios alimentares em excesso, e alguns medicamentos são aprovados pela FDA para o tratar. Fale com o seu médico para explorar estas opções.
Encontre o seu lugar feliz. Faça o que lhe fizer sentir bem consigo mesmo. Pode ouvir música que lhe estimule o humor, ir ao ginásio, ou ver um filme engraçado.
Pense bem no assunto. Se começar a comer, tente abrandar, preste atenção a cada dentada, e não se deixe cair num aturdimento. Fique no momento.
Permita-se cair num aturdimento. Permaneça no momento.
Seja positivo. Aprender a mudar os pensamentos negativos sobre comer em excesso e o seu corpo em acção positiva é um passo importante para evitar a bebedeira e ficar melhor. Por vezes, pode ajudar-se a si próprio... Outras vezes, a ajuda profissional pode reorientar os seus pensamentos. Pode tentar:
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?Terapia Cognitiva Comportamental (CBT). A CBT é um tratamento comum para o distúrbio de alimentação excessiva. O seu médico ou terapeuta irá provavelmente sugerir esta terapia primeiro. A maioria das pessoas com o distúrbio que experimentam a TCC melhoram. Também o pode ajudar se tiver depressão, o que acontece frequentemente juntamente com o bingeing.
Uma versão chamada "enhanced CBT" foi concebida para pessoas com distúrbios alimentares. Ensina-o a reconhecer sentimentos de baixa auto-estima e outros pensamentos negativos que podem despoletar dobras.
Em vez de dizer:
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"Sou um fracasso porque como em demasia".
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"Nunca chegarei ao meu peso ideal".
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"É demasiado difícil comer bem".
Aprenderá a dizer coisas como:
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"Sou uma boa pessoa, e posso ter a minha alimentação sob controlo".
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"Com um pouco de esforço, alcançarei um peso saudável".
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"O meu terapeuta e o meu dietista vão ajudar-me a criar uma dieta que possa manter".
O CBT é normalmente feito uma vez por semana durante cerca de 20 semanas. Durante cada sessão, reunir-se-á com um terapeuta sozinho ou como parte de um grupo.
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Psicoterapia Interpessoal (IPT). Os terapeutas têm usado o IPT para ajudar as pessoas com depressão durante muito tempo. Hoje em dia, também é utilizado para tratar distúrbios alimentares. O IPT pode ajudá-lo a parar de comer em demasia e evitar contratempos. Os estudos descobrem que funciona tão bem como a TBC.
O IPT ajuda-o a descobrir se os problemas em casa ou nas suas outras relações estão a desencadear as suas dobradiças. Há três fases:
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Fase 1: Identifica os problemas na sua vida pessoal que o levam a querer comer em excesso. Por exemplo, talvez petisque sempre que se sentir só, ou depois de se meter numa briga com os seus pais.
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Fase 2: O seu terapeuta mostra-lhe como construir melhores relações.
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Fase 3: Trabalha-se para manter as mudanças que se fizeram e prevenir recaídas de dobradiças.
O IPT é normalmente feito uma vez por semana em grupo ou um-a-um com o seu terapeuta.
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Terapia de comportamento dialéctico (DBT)... O DBT é semelhante à terapia cognitiva comportamental, mas em vez de tentar mudar os seus pensamentos negativos, aceita e aprende a viver com eles. Técnicas de relaxamento como respiração profunda e yoga ajudam-no a tornar-se mais consciente dos seus pensamentos.
Os terapeutas têm usado DBT para ajudar pessoas com distúrbios de personalidade que têm hábitos autodestrutivos. A investigação ainda está a ser feita para ver como funciona bem para o binge eating. Até ao momento, parece ajudar, e aqueles que iniciam o programa são capazes de se manterem fiéis a ele.
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Auto-ajuda guiada. Se não tiver tempo para sessões terapêuticas regulares ou não puder pagar, a auto-ajuda guiada pode ser uma opção.
Alguns programas de auto-ajuda são aqueles que se completam sozinhos. Eles envolvem o uso de livros, DVDs, vídeos, etc.
Noutros programas de auto-ajuda guiados, o paciente reúne-se com um terapeuta ou profissional de saúde para orientação. Este profissional recomendará livros, programas de computador, ou vídeos de auto-ajuda para que possa utilizar em casa. Cabe-lhe a si investir o seu tempo e esforço.
Um estudo realizado com pessoas com distúrbios alimentares em binge constatou que aqueles que faziam uma forma de terapia cognitiva comportamental baseada em 12 semanas, autoguiada e manual, tinham uma maior remissão de binge eating do que aqueles que recebiam cuidados mais tradicionais. E mais de um terço ficou bem um ano depois.
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Mais dicas para levantar o seu estado de espírito
Mesmo com estes tratamentos, pode voltar à sua velha maneira de pensar de tempos a tempos. Para se manter positivo, pode:
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Dê encorajamento a si próprio. Deixe notas pegajosas à volta da sua casa com mensagens inspiradoras como "Você pode fazê-lo"! Coloque-as em espelhos e outros locais onde as verá todos os dias.
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Mantenha uma lista de 10 coisas que gosta em si mesmo. Sempre que descer, leia a lista.
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Se tiver um contratempo, não se faça passar por dificuldades. Certifique-se apenas de voltar ao bom caminho no dia seguinte.
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Envolve-te com pessoas que te fazem sentir bem contigo mesmo.
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Recompense-se pelos ganhos que obtém. Receba uma massagem ou tome um banho de espuma quente, por exemplo.
