Não tome os poderes do seu cérebro como garantidos. Eis o que pode fazer -- ao longo da sua vida -- para se manter atento.
O seu cérebro é verdadeiramente a parte mais espantosa do seu corpo. Ele apresenta formas criativas de expressar os seus pensamentos e emoções, coordena movimentos desde cortar cebolas a correr um percurso de obstáculos, guarda as suas memórias de infância mais preciosas, e resolve as palavras cruzadas de domingo. Mas é fácil tomar esses poderes como garantidos.
"Muitas pessoas só começam a pensar na saúde do seu cérebro quando notam algumas mudanças cognitivas e perda de memória nos seus 60 ou 70 anos", diz Elise Caccappolo, PhD, professora associada de neuropsicologia no Centro Médico da Universidade de Columbia, em Nova Iorque. "Mas há muitas coisas que pode fazer, começando tão jovem como a infância, para manter o seu cérebro tão saudável quanto possível ao longo da sua vida. Sabemos que as actividades intelectuais, a interacção social, e talvez o mais importante, a actividade física são úteis para manter o cérebro afiado".
Coração Saudável
A estratégia mais importante, diz ela, é trabalhar com o seu médico para se manter no topo da sua saúde cardiovascular. Quer manter o sangue a circular facilmente através do seu coração e vasos sanguíneos. "Tensão arterial elevada, níveis elevados de colesterol, tabagismo e diabetes aumentam o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, impedindo o fluxo sanguíneo para o cérebro", explica ela.
Quando as paredes das artérias engrossam com a placa ou "endurecem", uma condição chamada aterosclerose, é difícil obter sangue suficiente para o cérebro e nutrir as suas células. Isto também pode levar a um AVC isquémico - quando se forma um coágulo de sangue numa artéria, cortando o fornecimento de sangue a uma secção do cérebro. Isto pode causar danos cerebrais temporários ou mesmo permanentes.
Um estilo de vida saudável e activo irá contribuir muito para manter o seu sangue a fluir e evitar esses problemas. Um estudo sueco com mais de 30.000 mulheres descobriu que as que faziam uma dieta saudável, exercício regular, não fumavam, bebiam apenas moderadamente, e mantinham o seu índice de massa corporal (IMC) abaixo de 25 tinha um risco de AVC muito menor do que as mulheres que não cumpriam nenhum desses cinco objectivos.
Abundância de sono de qualidade
Uma forma fundamental de manter o cérebro a trabalhar é desligá-lo durante 7-9 horas por noite. "Dormir é a coisa mais importante que se pode fazer para reiniciar o cérebro, permitir a sua cura e restaurar a saúde mental", diz Romie Mushtaq, MD, um neurologista e especialista em medicina integradora.
Novas pesquisas mostram que durante o sono, o cérebro elimina toxinas chamadas beta-amilóides que podem levar à doença de Alzheimer e outras formas de demência.
Mushtaq sugere algumas coisas simples antes de se ir para a cama.
Faça uma desintoxicação digital. Comprometa-se a dormir à mesma hora todas as noites, e desligue toda a electrónica e ecrãs pelo menos 30-60 minutos antes de ir para a almofada.
Despeje as suas preocupações. Anote quaisquer preocupações persistentes e uma lista rápida de afazeres para amanhã, a fim de ajudar a estabelecer o seu cérebro. "Os nossos pensamentos estão sempre a correr, provocando ansiedade", diz ela. "Mas se escreveres com lápis e papel, diz ao teu cérebro que não tens de te preocupar com essas coisas enquanto dormes".
Passar um momento a meditar. Não só 5-10 minutos de meditação consciente acalmarão o seu cérebro e facilitarão o sono, a meditação tem demonstrado reduzir a ansiedade, depressão, fadiga e confusão. "A meditação pode beneficiar as pessoas com insónia, ajudando-as a adormecer e a permanecer adormecidas. Também ajuda com a inflamação no cérebro", diz ela. "A maior parte das pessoas não só dorme melhor, como pode concentrar-se melhor e não é tão ansiosa".
Move o teu corpo
Caminhar durante 30 minutos por dia, fazer uma aula de dança, ou ir nadar ajuda a manter-te magro e em forma, e pode também melhorar a tua saúde cognitiva. Um grande estudo canadiano que descobriu que quanto mais adultos eram fisicamente activos, mais alta era a sua pontuação nos testes de memória e de resolução de problemas.
O exercício estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro. E estudos demonstraram que pode aumentar o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória, que naturalmente encolhe à medida que envelhecemos.
Novas pesquisas da Itália sugerem que trabalhar os músculos das pernas pode ser a chave para obter o máximo benefício do cérebro com a actividade física. Os investigadores descobriram que quando se usa as pernas em exercícios de musculação, o cérebro recebe sinais que o estimulam a fazer novas células saudáveis.
Coma Bem
Uma dieta rica em ácidos gordos ómega 3, pobre em gordura saturada, cheia dos nutrientes encontrados em vegetais verdes de folhas, juntamente com grãos inteiros pode ajudar a manter o seu cérebro saudável ao longo de toda a sua vida. Para muitas pessoas, isto significa seguir a dieta mediterrânica, que enfatiza o peixe, frutas e vegetais, frutos secos, azeite e abacates, ao mesmo tempo que limita a carne vermelha.
A dieta MIND -- um híbrido da dieta mediterrânica e da dieta DASH saudável, com uma ênfase extra em bagas e verduras de folhas -- foi criada especificamente para impulsionar a saúde cerebral. Demonstrou-se que diminui as probabilidades da doença de Alzheimer.
Um tratamento a considerar acrescentar à sua dieta: chocolate preto. Novas pesquisas descobriram que os flavanóis em grãos de cacau podem ajudar a melhorar a memória e a função cognitiva.
Mushtaq também recomenda que se preste atenção à quantidade de cafeína que se tem. "O café na dose certa pode ajudar a focalizar e prevenir doenças neurodegenerativas", diz ela, mas depois de duas chávenas, os efeitos podem tornar-se prejudiciais e os estimulantes podem impedir o adormecimento. Ela recomenda uma ou duas chávenas de manhã, mudando depois para bebidas sem cafeína até às 14 horas.
Em vez de ver o Netflix ou o Facebook em movimento, diz Caccappolo, passe o máximo de tempo que puder com os seus amigos. Porquê? "Quando se está a socializar, o sangue circula para várias partes diferentes do cérebro enquanto se ouve e formula respostas", explica ela.
E quando se está a conectar com amigos, é menos provável que fique deprimido. A depressão pode dificultar o bom funcionamento do seu cérebro. "Se estiver deprimido ou ansioso, o cérebro fica tão ocupado com o que se passa e com as preocupações que não é capaz de dar 100% à aprendizagem de coisas novas", diz ela.
Experimente Novas Coisas
Construir novas competências ao longo da sua vida - como cozinhar comida indiana, como tocar um instrumento, até aprender as regras de novos jogos de cartas ou viajar para uma cidade desconhecida - ajuda a manter o seu cérebro saudável ao criar constantemente novas ligações entre as células cerebrais, diz Caccappolo.
Desafiar o seu cérebro cria essencialmente um sistema de apoio. "Quanto mais estímulo intelectual tiver, mais vários circuitos neurais são utilizados. E quanto mais circuitos tiver, mais difícil é que as mudanças associadas às doenças neurodegenerativas se manifestem", diz ela.
É mais útil dominar as competências do mundo real do que jogar jogos on-line de "aperfeiçoamento cognitivo". "Descobrimos que as pessoas melhoram as tarefas específicas desses jogos", diz ela, "mas isso não está realmente correlacionado com actividades do mundo real".
