O exercício pode ajudar a aliviar a síndrome do túnel de alcatrão. Aprenda os melhores exercícios para a síndrome do túnel do alcatrão, como começar, e como melhorar sua amplitude de movimento.
Como a síndrome do túnel de alcatrão é o resultado de danos ou irritação no tornozelo, você deve ser gentil consigo mesmo enquanto o exercita. Comece os exercícios do túnel de alcatrão lentamente e aumente sua atividade, pois é confortável.
Exercícios para ajudar a Síndrome do Túnel de Tarsal
O objetivo dos exercícios para a síndrome do túnel do alcatrão é reduzir a dor e o inchaço no tornozelo e ajudar os tendões a sarar. A síndrome do túnel do tarso pode dificultar a caminhada ou outras atividades físicas. Estes exercícios concentram-se em movimentos suaves para reduzir a irritação e construir força e flexibilidade no tornozelo...
Alongamentos do Panturrilho
Os alongamentos do bezerro podem ajudar a reduzir o aperto dos músculos ao redor do tornozelo, aliviando o estresse e o inchaço.
Passo 1: Fique de pé de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos planas contra ela, com os ombros afastados...
Etapa 2: Pise sua perna machucada atrás de você e trave esse joelho. Mantenha seu calcanhar o mais próximo possível do chão.
Etapa 3: Avance com sua outra perna e dobre esse joelho. Mantenha seu calcanhar ferido o mais próximo possível do chão. Você deve sentir um leve estiramento na parte de trás de sua perna machucada. Segure isto por vinte segundos e depois retorne a uma posição neutra.
Se ambos os pés apresentarem sintomas de síndrome do túnel de alcatrão, repita com a outra perna. Faça isso de três a cinco vezes ao dia.
Elevação Posterior do Calcanhar Tibialis
Seu tendão tibialis posterior é uma parte importante de seu túnel de alcatrão. Fortalecer e esticar este tendão pode ajudar a reduzir o inchaço que causa desconforto.
Passo 1: Fique na frente de uma cadeira ou balcão e coloque suas mãos sobre as costas ou sobre a borda. ?
Passo 2: Levante-se lentamente até os dedos dos pés, usando o balcão ou a cadeira como apoio. Mantenha uma posição de ponta dos pés por cinco segundos.
Passo 3: Solte seu apoio e abaixe lentamente as costas até o chão.
Repita isto 15 vezes por conjunto, por dois conjuntos por dia.
Esticadores Plantar
Os nervos e tendões que percorrem seu túnel de alcatrão se espalham pelo seu pé. Os alongamentos plantares podem ajudar a aliviar o inchaço e a tensão de baixo para cima.
Passo 1: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente, com os dedos dos pés apontando para cima...
Passo 2: Embrulhe uma toalha, pule uma corda ou uma faixa de exercícios ao redor da bola de seu pé. Dobre esse joelho e mantenha seus dedos dos pés apontando para cima...?
Passo 3: Puxe suavemente a parte superior do pé em direção ao corpo até sentir um alongamento no calcanhar e na panturrilha. Segure por vinte segundos.
Repita isto três a cinco vezes ao dia com uma ou ambas as pernas?
Rotações do tornozelo
Manter seu alcance de movimento é importante quando se trata de lesões no tornozelo. As rotações do tornozelo ajudam a manter seu tornozelo flexível e capaz de se mover em todas as direções.
Passo 1: Sente-se em uma cadeira e levante sua perna ferida do chão.
Passo 2: Gire lentamente o tornozelo no sentido horário cinco vezes.
Passo 3: Gire seu tornozelo cinco vezes no sentido anti-horário...
Se ambos os pés tiverem síndrome do túnel de alcatrão, repita com a outra perna. Faça isso duas ou três vezes ao dia até que seus tornozelos e pés se sintam melhor.
Elevadores de lápis
O fortalecimento dos músculos do pé e do tornozelo pode ajudar a apoiar os tendões dentro do túnel de alcatrão de forma mais eficaz.
Passo 1: Enquanto estiver sentado ou de pé ao lado de um balcão, coloque um lápis no chão à sua frente...
Passo 2: Com seu pé machucado, use os dedos dos pés para pegar o lápis.
Passo 3: Segure o lápis no ar por dez segundos, depois solte-o e relaxe de volta à posição neutra...
Faça isso de três a cinco vezes por dia.
Considerações de segurança
Como a síndrome do túnel do alcatrão é o resultado de uma lesão, é importante levá-la lentamente com exercícios no túnel do alcatrão. Tentar fazer muito rápido demais, antes que seu tornozelo tenha tido tempo de curar, pode piorar sua síndrome do túnel de alcatrão...
Nenhum exercício deve jamais ser doloroso. Se você notar que qualquer exercício em túnel de alcatrão faz com que seu tornozelo e pé se sintam piores, pare imediatamente. Se sua síndrome do túnel de alcatrão persistir ou piorar, você deve entrar em contato com seu médico.
