Refeições amigáveis com triglicérides

Estas refeições simples têm um sabor excelente e ajudarão a baixar seus triglicérides.

Batatas fritas ou frutas? Bife de atum ou costeleta? Refrigerante ou água?

Cada vez que você decide o que comer, você aumenta ou diminui suas chances de ter um ataque cardíaco ou um derrame. Deixe que isso o inspire a escolher refeições amigáveis com triglicérides.

Mudar a dieta pode ter efeitos dramáticos nos níveis de triglicérides, diz Robert Bonow, MD, ex-presidente da Associação Americana do Coração e professor de medicina na Northwestern University. De fato, uma dieta saudável - mais exercício e perda de peso se você estiver acima do peso - pode reduzir seus níveis de triglicerídeos em 20% a 50%.

As refeições abaixo podem ajudar a baixar os triglicérides. Talvez você precise ajustar o tamanho das porções para atender ao seu nível calórico.

Café da manhã que protege seu coração

Comece o dia de folga com decisões saudáveis. Escolha um desses deliciosos cafés-da-manhã.

Cereal & Berry Bowl

1 copo de 1% ou leite desnatado

1/2 xícara de aveia com 1-2 colheres de sopa de nozes picadas

Ou

1 porção de cereal frio, com 5 ou mais gramas de fibra e 8 ou menos gramas de açúcar

1 copo de framboesas, morangos ou mirtilos em cima

Sanduíche de Ovo

1 ovo inteiro, 2 claras de ovo, ou 1/4 xícara de sucedâneo de ovo

1 xícara ou mais de tomates picados, folhas de espinafre, cebola picada e cogumelos

1 colher de chá de margarina sem gordura trans ou uma pequena quantidade de azeite de oliva

2 fatias de torradas de trigo integral

1 laranja em seções ou 1/4 de melão na lateral

Parfait de iogurte

1 copo de iogurte magro ou sem gordura

1 xícara de cereal de alta fibra

1 banana fatiada, 1 xícara de manga, ou 1 pêssego

Um pequeno punhado de amêndoas em cima

Bagel de salmão

1 bagel de grãos inteiros

1 oz de salmão defumado fatiado

1 colher de sopa de queijo cremoso magro ou sem gordura

Alcaparras ou endro fresco

1 xícara de cubos de melão com qualquer tipo de baga na lateral

Almoços para reduzir seu risco de ataque cardíaco

Aqui estão alguns almoços saborosos que você pode embalar, e alguns você pode até mesmo comprar.

Sopa e salada

1 xícara de sopa de legumes, feijão preto ou lentilhas (ou qualquer sopa com pouca gordura ou vegetariana)

5 crackers de trigo integral

2 xícaras de salada feita com verduras escuras, como espinafres, verduras mistas ou radicchio

1 xícara de qualquer combinação de vegetais coloridos e picados: brócolis, cenouras, pimentão vermelho, ervilhas de açúcar, ervilhas de neve, tomates

1 xícara de frutas: maçãs, uvas, kumquats, pêras

1 colher de sopa de molho de salada feito com azeite de oliva ou óleo de canola (ou molhos sem gordura)

Sanduíche com Crocante Duplo

2 fatias de pão de trigo integral ou 1 pão de hambúrguer

Atum de 2 oz

1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura

Cebola picada

Endro de picles ou doce de picles sem açúcar

Tampo com fatias finas de maçã ou pêra para amassar (1 peça média de fruta)

Acrescente este lado crocante:

Salada de Dedo

1 xícara de vegetais como cenoura, tomate de uva e tiras de pimenta vermelha misturados com frutas como maçã, uva ou pêra (com casca)

Delícia chinesa

1 xícara de chá de fritura vegetariana com 2 oz de camarão, frango ou tofu (solicitar azeite de oliva ou óleo vegetal)

1/2 xícara de chá de massa de trigo integral ou arroz (marrom ou selvagem)

1 copo de pedaços de abacaxi

Um hambúrguer mais amigável

Peito de frango grelhado com 2 oz em sanduíche de grão inteiro (com 1 colher de sopa de maionese magra ou sem gordura)

1 xícara de salada lateral

1 peça de fruta fresca

Super Ceia de Triglicérides para Tackle Tackle

Mantenha simples à noite para fazer escolhas fáceis de seguir.

Jantar de frango

Frango grelhado ou grelhado sem pele de 3 onças (peito ou carne escura)

1 batata doce assada, servida com 1 colher de chá de margarina sem gordura trans

1 xícara de brócolis cozidos a vapor com anéis de pimenta vermelha

1/2 xícara de chá de sorvete leve, iogurte congelado, pudim magro ou sem gordura, com 1 colher de chá de pistachios picados

Noite de macarrão

1 xícara de massa de trigo integral ou esparguete de abóbora

1 lata de tomates italianos em cubos

1 xícara ou mais de abobrinha refogada, abóbora amarela, cogumelos, pimentão ou cebola C vegetais que você mais gosta

Adicionar peito de peru moído de 3,5 onças, tofu, ou substituto de carne desfiada

Adicione manjericão, orégano ou alecrim, qualquer que seja o sabor que você prefira naquela noite

1 colher de sopa de queijo parmesão, ralado a seco, gordura reduzida

Vinho: 1 copo para mulheres, 2 para homens (Pule o álcool se seus triglicérides estiverem acima de 200 mg/dL)

Peixe fácil

4 oz grelhados ou refogados de salmão ou bifes de atum

Ou espetadas de camarão grelhado ou grelhado

1 colher de chá de azeite de oliva

1 xícara de aspargos cozidos a vapor com suco de limão ou vinagre balsâmico

1/2 xícara de chá de cuscuz de trigo com caldo de cogumelos e cebolinhas fatiadas

1 xícara de tomate assado

Noite Vegetariana para os Amantes da Carne

Tortilhas de milho de 1 (8 polegadas)

1/3 xícara de feijão frito (sem gordura ou vegetariano)

2 colheres de sopa de salsa

Queijo mexicano de 1 onça com baixo teor de gordura ou sem gordura

1/2 xícara de chá de abacate em fatias

Chouriço vegetariano de 2 onças ou substituto de carne

Cerveja: 1 copo para mulheres, 2 para homens (sem álcool se seus triglicérides estiverem acima de 200 mg/dL)

Preparando suas próprias refeições

Ajuste-se às suas refeições favoritas seguindo estas noções básicas para baixar seus triglicérides.

• Plano para uma quantidade moderada de carboidratos de grãos inteiros.

  Use os tamanhos das porções nas embalagens como guia. Outra maneira de estimar uma quantidade saudável é dividir visualmente sua placa em 4 partes iguais. Encha metade dela com frutas e vegetais e um quarto dela com um grão inteiro. Preencha o último quarto com uma proteína de baixo teor de gordura.

• Limitar os carboidratos brancos e os açúcares.

  Mantenha os alimentos feitos com farinha branca, sobremesas, doces, sucos e bebidas de frutas em um nível mínimo.

• Servir gorduras saudáveis

  porque eles podem ajudar a baixar seus níveis de triglicérides. Elas são as gorduras insaturadas, especialmente ômega-3 encontradas em peixes gordurosos, linhaça, óleo de canola e nozes.

• Não ficar em torno de gorduras tentadoras e insalubres

  -- gorduras saturadas encontradas em carnes vermelhas e produtos assados e gorduras trans encontradas em alguns alimentos embalados. Se o rótulo de um alimento diz óleo hidrogenado, não abra nem mesmo a sacola.

• Escolha proteínas de baixo teor de gordura,

  incluindo frango, peixe, frutos do mar, carnes magras e tofu.

• Despeje leite com ou sem gordura

  e escolher produtos lácteos com ou sem gordura -- iogurte, queijo cottage e queijo.

• Limite a quantidade de álcool que você tem a cada dia.

  É 1 bebida se você for mulher e 2 se você for homem. Mas mesmo uma pequena quantidade de álcool pode criar triglicérides em algumas pessoas, então pergunte ao seu médico o que é certo para você.

Está tendo dificuldades de adaptação a refeições com baixo teor de triglicérides? Consulte seu médico ou um dietista para obter ajuda. Juntos, vocês podem montar um plano de refeições saudáveis que baixarão seus níveis de triglicérides e o ajudarão a perder peso, se necessário.