Procurando baixar seu colesterol? Siga estas dicas de especialistas sobre como usar gorduras e óleos na cozinha com baixo colesterol.
Quando você está cozinhando para baixar o colesterol, você pode pensar que gordura é uma palavra de quatro letras. Mas os especialistas em nutrição dizem que livrar seu cozimento de gorduras e óleos pode realmente funcionar contra os esforços para baixar os níveis de colesterol no sangue. Quando se trata de gordura, o que conta é tanto a qualidade quanto a quantidade.
Por que você precisa de gordura
Parece fazer sentido reduzir drasticamente o consumo de gordura para diminuir o colesterol. Afinal, a gordura dietética está ligada às concentrações de colesterol no sangue, que estão ligadas ao seu risco de doença cardíaca e derrame cerebral. No entanto, dizem os especialistas, tomar uma abordagem tão espartana da alimentação certamente terá um efeito contrário.
"É a pior coisa que você pode fazer - para seu coração e saúde em geral", diz Janice Bissex, MS, RD, co-autora de The Moms' Guide to Meal Makeovers. "Cortar gordura não é saudável, e é improvável que você fique com um plano de alimentação que não tenha a gordura que você precisa".
O Bissex diz que gorduras e óleos fornecem ácidos graxos essenciais para o bem-estar, e alguns -- nomeadamente os ácidos graxos ômega-3 -- são na verdade bons para o seu coração. A gordura transporta as vitaminas A, D, E e K para dentro e ao redor do corpo, e também fornece calorias -- 9 por grama.
Além disso, a gordura contribui para a satisfação alimentar, pois é recheada e saborosa. O azeite de oliva no Mediterrâneo, a manteiga nos biscoitos, e o óleo de amendoim que sazonalmente se mistura com pratos fritos ajuda a fazer com que esses alimentos valham a pena comer.
Melhores Gorduras e Óleos para Cozimento com Baixo Teor de Colesterol
Para reduzir os níveis de colesterol, é importante limitar a ingestão de gordura sem ir a extremos. Também é importante escolher as gorduras e óleos adequados para preparar refeições e petiscos.
A gordura encontrada na manteiga, margarina, pastas de barrar macias e óleos vegetais é considerada boa (insaturada) ou má (gordura saturada e trans).
As gorduras insaturadas -- monoinsaturadas e polinsaturadas -- são consideradas benéficas porque evitam o entupimento das artérias que bloqueiam o fluxo de sangue para o coração e o cérebro. As gorduras insaturadas devem ser os principais tipos utilizados na preparação de alimentos.
A gordura monoinsaturada é o tipo primário encontrado nos óleos de azeitona, canola e gergelim, assim como no óleo de abacate e abacate, e nas nozes e seus óleos. A gordura polinsaturada é predominante nos óleos de milho, algodão e cártamo; sementes de girassol e óleo de girassol; óleo de linhaça e óleo de linhaça; óleo de soja e óleo de soja; margarina de cuba e pasta mole; e frutos do mar.
A gordura saturada aumenta o risco de obstrução dos vasos sanguíneos. É prevalente em carnes gordurosas e em alimentos lácteos gordurosos, incluindo manteiga, queijo, sorvete e leite integral, todos os quais também contêm colesterol dietético significativo. Óleo de coco, palma, óleo de palmiste e manteiga de cacau também fornecem grandes quantidades de gordura saturada, mas são livres de colesterol.
Seu corpo produz toda a gordura saturada e o colesterol que ele requer, de modo que você não precisa comer nenhum. Você também não precisa de gordura trans, o que, assim como a gordura saturada, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. A gordura trans é encontrada na margarina de pau, em algumas margarinas de cuba e no encurtamento, assim como em alguns alimentos processados como biscoitos, bolachas e pastelaria. Os óleos de cozinha não contêm gordura trans.
Gorduras e Óleos: Leve o bom com o mau
As gorduras utilizadas na cozinha normalmente contêm uma mistura de gorduras "boas" e "más". Gorduras e óleos são considerados benéficos ou não pela quantidade de gordura saturada e insaturada que eles fornecem. Por exemplo, o azeite de oliva é considerado bom, embora tenha alguma gordura saturada, e a manteiga é considerada ruim, embora contenha alguma gordura insaturada.
Só porque uma gordura ou óleo é melhor para você não significa que você pode comer o quanto quiser e ainda assim baixar seu colesterol. Exagerar na ingestão de gorduras e óleos ricos em gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, também contribui para a ingestão de gorduras saturadas. E, há calorias a serem consideradas.
"Os óleos têm tantas calorias quanto a manteiga e a margarina, por isso é importante estar atento ao quanto você adiciona na preparação de alimentos", diz Sarah Krieger, MPH, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. Calorias desnecessárias podem fazer com que as pessoas tenham excesso de peso, outro fator de risco para doenças cardíacas".
Gorduras e óleos para ter em mãos
Então que gorduras e óleos você deve comprar para cozinhar com baixo teor de colesterol?
"Estoque seu armário com óleos multiuso ricos em gorduras insaturadas que podem suportar altas temperaturas de cozimento, tais como óleos vegetais, de açafroa e de canola", diz Jackie Newgent, RD, nutricionista culinária e autora do Big Green Cookbook.
Os óleos vegetais são os menos caros e os mais versáteis. Para a variedade, Newgent recomenda óleos de abacate, amêndoas e sementes de uva.
E quanto ao azeite de oliva?
"Você pode cozinhar com azeite de oliva, mas evite expor azeite de oliva extra-virgem, óleo de gergelim e óleos de nozes, como nozes, a altas temperaturas, pois eles queimarão", diz Krieger. Estes óleos são mais adequados para chuviscar em vegetais cozidos e saladas".
Com exceção da palma e do coco, os óleos são a escolha preferida dos especialistas em nutrição para cozinhar e aromatizar alimentos. Mas você não precisa abrir mão de manteiga ou margarina em nome da saúde do coração. Basta limitar sua ingestão e escolher pastas macias com mais freqüência.
Colesterol baixo: Cozinhe!
Bissex aconselha várias abordagens para cozinhar com baixo nível de colesterol:
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Usar menos gordura e óleo nas receitas. Reduzir a quantidade de margarina em forma de bastão exigida em uma receita de pão rápido, por exemplo.
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Substituir opções mais saudáveis para toda a gordura que uma receita exige, como a troca de óleo de canola por encurtamento.
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Escolha opções mais saudáveis e use menos, como o uso de 1/4 de xícara de azeite em vez de 1/2 xícara de manteiga.
Newgent observa que você também pode trocar alguma gordura em favor de uma alternativa sem gordura. Por exemplo, o molho de maçã ou o creme azedo sem gordura pode substituir parte da gordura exigida nas receitas de panquecas e muffins.
Qualquer que seja o método escolhido, o resultado é o mesmo: menos gordura saturada e trans em seus alimentos.
Aqui estão algumas trocas saudáveis para cozinhar com baixo nível de colesterol de nossos especialistas em nutrição:
Em vez de: Tente:
1 xícara de creme de leite azedo 1 xícara de iogurte de baixo teor de gordura, ao estilo grego
1 colher de sopa de manteiga (para refogar) 1 colher de sopa de manteiga + 1 1/2 colher de sopa de canola ou qualquer óleo vegetal
1/2 copo de manteiga (em pão rápido) 1/2 copo de canola ou óleo vegetal
-ou 1/4 de xícara de óleo de canola + 1/4 de xícara de molho de maçã não adoçado
-ou 1/2 xícara de chá de creme
-ou 1/4 de xícara de óleo de canola + 1/4 de xícara de banana amassada
-ou 1/4 xícara de manteiga + 1/4 xícara drenada, tofu de seda em purê
1/2 xícara de chá de manteiga (em brownies) 1/4 xícara de chá de óleo + 3 colheres de sopa de purê de ameixa seca
1/2 copo de manteiga (em biscoitos) 1/4 copo de óleo + 3 colheres de sopa de molho de maçã
1 xícara de creme de leite leve ou pesado 1 xícara de leite evaporado sem gordura
1 xícara de leite integral 1 xícara de bebida não láctea simples e não adoçada (como leite de soja ou de amêndoas)
-ou 1 xícara 1% de leite magro
