Exercício para baixar o colesterol

Os exercícios mais eficazes para baixar seus níveis de colesterol.

Você já deve ter ouvido dizer que o exercício é uma das melhores maneiras de reduzir seu colesterol. Mas como ele funciona? E que tipo de exercício é mais eficaz?

O elo Exercise-Colesterol

Os pesquisadores não têm certeza absoluta de como o exercício diminui o colesterol, mas estão começando a ter uma idéia mais clara. "Muitas pessoas, mesmo muitos médicos, assumem que o exercício diminui o colesterol", diz Amit Khera, MD, diretor da Universidade do Texas, Southwestern, Programa do Centro Médico em Cardiologia Preventiva. "Mas até recentemente, a maioria de nós não tínhamos certeza de qual era a conexão".

Uma maneira de ajudar a baixar o colesterol é ajudando você a perder - ou manter - o peso. O excesso de peso tende a aumentar a quantidade de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) em seu sangue, o tipo de lipoproteína que tem sido ligada a doenças cardíacas.

Parte da confusão sobre o efeito do exercício sobre o colesterol deriva do fato de que a maioria dos estudos iniciais sobre o colesterol focalizava tanto o exercício quanto as mudanças na dieta, tornando difícil de provocar qual destes fatores estava realmente fazendo a diferença. Mas estudos recentes examinaram mais cuidadosamente o efeito apenas do exercício, facilitando a avaliação da relação entre exercício e colesterol.

Os pesquisadores agora acreditam que há vários mecanismos envolvidos. Primeiro, o exercício estimula as enzimas que ajudam a mover o LDL do sangue (e das paredes dos vasos sanguíneos) para o fígado. A partir daí, o colesterol é convertido em bílis (para digestão) ou excretado. Portanto, quanto mais você se exercita, mais LDL seu corpo expulsa.

Segundo, o exercício aumenta o tamanho das partículas proteicas que transportam o colesterol através do sangue. (A combinação de partículas protéicas e colesterol são chamadas "lipoproteínas"; são as LDLs que foram ligadas a doenças cardíacas). Algumas dessas partículas são pequenas e densas; algumas são grandes e fofas. "As partículas pequenas e densas são mais perigosas do que as grandes e fofas porque as menores podem se espremer nos [revestimentos do coração e vasos sanguíneos] e se instalar ali", diz Khera. "Mas agora parece que o exercício aumenta o tamanho das partículas proteicas que carregam tanto as boas quanto as más lipoproteínas".

Quanto exercício é necessário para baixar o colesterol?

Exatamente quanto exercício é necessário para baixar o colesterol tem sido tema de algum debate. Em geral, a maioria das organizações de saúde pública recomenda, no mínimo, 30 minutos por dia de exercícios moderados a vigorosos, tais como caminhada, corrida, ciclismo ou jardinagem.

Mas um estudo realizado em 2002 por pesquisadores do Duke University Medical Center constatou que exercícios mais intensos são na verdade melhores do que exercícios moderados para baixar o colesterol. Em um estudo sobre o excesso de peso, pessoas sedentárias que não mudaram sua dieta, os pesquisadores descobriram que aqueles que fizeram exercício moderado (o equivalente a 12 milhas de caminhada ou corrida por semana) baixaram um pouco seu nível de LDL. Mas as pessoas que fizeram exercícios mais vigorosos (o equivalente a 20 milhas de jogging por semana) baixaram ainda mais.

As pessoas que exercitaram vigorosamente também elevaram seus níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) -- o tipo "bom" de lipoproteína que realmente ajuda a limpar o colesterol do sangue. "Descobrimos que é necessária uma boa quantidade de exercício de alta intensidade para alterar significativamente o HDL", diz William Kraus, MD, professor assistente de medicina da Duke e o autor principal do estudo. "Apenas caminhar não é suficiente".

De acordo com as descobertas de Kraus, entretanto, embora o exercício moderado não tenha sido tão eficaz para reduzir o LDL ou aumentar o HDL, ele impediu o aumento dos níveis de colesterol.

Conclusão? Alguns exercícios são melhores do que nenhum; mais exercício é melhor do que alguns.

Quanto isso vai ajudar?

O efeito de um exercício sobre o colesterol também é motivo de debate. "Descobrimos que as pessoas que mais se beneficiam são aquelas que tinham a pior dieta e hábitos de exercício para começar", diz Roger Blumenthal, MD, diretor do Centro de Cardiologia Preventiva de Ciccarone da Universidade Johns Hopkins. "Algumas dessas pessoas reduzem seu LDL em 10-15% e aumentam seu HDL em 20%".

Como Começar

Se você ainda não tem se exercitado regularmente, é importante começar devagar. Não deixe de verificar com seu médico, para que ele possa avaliar sua saúde cardiovascular atual. Isto pode significar exames de sangue ou um teste na esteira para ver como seu coração reage quando você se exercita).

Uma vez autorizado a começar a fazer exercícios, siga estas diretrizes:

• Escolha uma forma de exercício que você possa fazer por 10-20 minutos de cada vez, com pelo menos intensidade moderada, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, correr ou usar uma máquina de exercícios a baixa velocidade).

• Saiba que embora a intensidade possa ser moderada, o "volume de exercício", que significa a quantidade de tempo que você gasta exercitando, tem que ser bastante alto. A Associação Americana do Coração recomenda trabalhar até 30 minutos de atividade física por dia, ou 60 minutos por dia, se você também estiver tentando perder peso. Lembre-se: você pode fazer seu exercício em incrementos de 10 minutos, se necessário, contanto que ele some até 30 minutos até o final do dia.

• Encontre uma atividade que você adora, seja passear com seu cachorro, brincar de brincar com seus filhos, dar voltas na piscina ou andar de bicicleta pela sua comunidade. Encontrar um amigo para fazer exercício também pode ser útil, tanto para apoio moral como para ajudar a tornar o exercício mais agradável.

• Melhor ainda, encontre várias atividades que você ama, de modo que você possa variar sua rotina. Isto ajuda você a exercitar mais de um conjunto de músculos, assim como a desfrutar de diferentes ambientes de trabalho.

Naturalmente, o exercício sozinho não garantirá um nível baixo de colesterol. Genética, peso, idade, sexo e dieta contribuem para o perfil de colesterol de um indivíduo. A maneira mais eficaz de garantir um nível de colesterol saudável é modificar sua dieta e, se necessário, tomar medicamentos que reduzam o colesterol.

Mas o exercício físico tem muitas vantagens além de reduzir o colesterol. O exercício tem demonstrado manter os ossos fortes, reduzir o risco de câncer, diabetes, derrame e obesidade, e melhorar o humor. "Mesmo que as melhorias em seu perfil de colesterol sejam modestas, há muitos, muitos outros benefícios", diz Blumenthal.