Nove passos para uma cozinha que torna mais simples manter sua dieta de baixo colesterol.
Digamos que você tenha decidido levar a sério a redução de seu colesterol. Você se comprometeu a se exercitar mais regularmente, perder algum peso e iniciar uma dieta com baixo nível de colesterol. Mas sua cozinha, infelizmente, ainda está cheia dos alimentos não tão saudáveis que você ama.
É hora de fazer sobre sua cozinha - e você não precisa derrubar paredes, substituir aparelhos, ou até mesmo pintar os armários. Ao invés disso, os dietistas recomendam:
-
Livrando-se de toda a comida insalubre que puder.
-
Substituindo-o por alimentos saudáveis para o coração.
-
Aprender a armazenar e preparar adequadamente esses alimentos.
Dica de dieta com baixo teor de colesterol 1: jogue fora as "más" gorduras.
Às vezes, a maneira mais fácil de garantir uma dieta pobre em colesterol é simplesmente tirar alimentos insalubres de casa. Então pegue um saco do lixo, abra os armários, a geladeira e a despensa e comece a jogar fora.
Procure primeiro os vilões mais óbvios -- alimentos processados contendo ácidos graxos trans. Essas "gorduras trans" foram associadas ao aumento dos níveis do chamado "colesterol ruim" (lipoproteínas de baixa densidade ou LDLs), que estão associados à doença cardíaca. As gorduras trans também foram associadas à diminuição dos níveis de "colesterol bom" (lipoproteínas de alta densidade ou HDLs).
A partir de janeiro de 2006, a FDA determinou que todos os rótulos nutricionais devem listar o teor de gordura trans. Mas se você tiver produtos em seus armários ou freezer que sejam anteriores a 2006 e contenham ingredientes "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados" (como gordura vegetal, margarina, creme de leite não-lácteo ou produtos de panificação comercial) -- jogue-os fora. A Associação Americana do Coração recomenda que os americanos não obtenham mais que 1% de suas calorias de gorduras trans.
Dieta com baixo teor de colesterol Ponta 2: Pare de comprar gordura saturada.
Depois de ter consumido o último hambúrguer na gaveta da carne e o último galão de leite integral, prometa comprar melhor. A American Heart Association recomenda que obtenhamos apenas 7% de nossas calorias diárias de gorduras saturadas, uma vez que elas foram ligadas a níveis mais altos de LDLs.
A melhor maneira de manter baixos os níveis de gordura saturada é evitar produtos animais (carne bovina, suína, frios, bacon e produtos lácteos integrais como leite, queijo, manteiga e iogurte). Em vez disso, compre produtos lácteos com baixo teor de gordura e fontes de proteína com baixo teor de gordura (como peitos de frango sem pele, bacalhau, atum e legumes).
E vá em frente -- jogue fora a gordura de bacon que você tem mantido na geladeira.
Dica de dieta com baixo teor de colesterol 3: Estoque de óleos e gorduras saudáveis para o coração.
Uma chave para uma dieta pobre em colesterol é usar gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas.
As gorduras polinsaturadas, como as encontradas nas nozes e sementes (girassol, amendoim e óleo de nozes) demonstraram reduzir os LDLs. As gorduras monoinsaturadas, como os óleos de azeitona, amendoim e canola, demonstraram reduzir os "maus" LDLs e aumentar os HDLs.
Dieta de Baixo Colesterol Dica 4: Substitua Grãos Refinados por Grãos Inteiros.
A farinha branca utilizada em massas brancas, misturas para bolos, muitas bolachas e alguns pães não tem tanto valor nutricional quanto a farinha de grãos integrais. Estes produtos assados comercialmente também podem conter gorduras trans e/ou gorduras saturadas.
Ao invés disso, compre produtos feitos de grãos inteiros ou farinhas.
Grãos inteiros (como farinha de aveia, arroz integral, farinha de trigo integral e cevada) podem reforçar uma dieta pobre em colesterol de várias maneiras. Primeiro, os grãos em si não têm colesterol ou gordura saturada. Segundo, a farinha de aveia tem muita fibra solúvel, o que realmente ajuda a ligar o colesterol e tirá-lo de seu corpo. Os grãos inteiros também têm nutrientes que ajudam o coração (assim como o resto de seu corpo) e, como carboidratos complexos, fornecem energia duradoura para manter o dia inteiro.
A fibra em grãos inteiros também pode mantê-lo cheio por mais tempo. Isso pode ajudá-lo a evitar a ingestão de alimentos insalubres. Também pode ajudar a manter baixo seu consumo total de calorias, um fator chave para controlar o peso.
Dica de dieta com baixo teor de colesterol 5: Esconda bem os demais Goodies.
Claro, você pode colocar os biscoitos com pedaços de chocolate embalados para seus filhos em uma prateleira alta na cozinha. Mas se você puder colocá-los lá em cima, provavelmente é muito fácil colocá-los novamente para baixo.
Considere tornar os alimentos não tão saudáveis ainda menos acessíveis. Tente armazená-los em uma prateleira na garagem, nos intervalos de seu freezer ou atrás das panelas e frigideiras.
A idéia é que se for mais difícil chegar até ele, você terá muito menos probabilidade de comê-lo", diz Christine Gerbstadt, MD, uma dietista registrada e médica praticante no Centro Médico Regional de Altoona, na Pensilvânia central.
Dieta com baixo teor de colesterol Dica 6: Traga as frutas e legumes.
Limpar as sobras dos silos de legumes e estocar uma variedade de frutas e vegetais, em todas as cores do arco-íris. Frutas e vegetais são ricos em fibras solúveis, assim como fitoquímicos, que comprovadamente ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Dica de dieta com baixo teor de colesterol 7: Tornar os alimentos saudáveis acessíveis.
Lave e corte frutas e vegetais e guarde-os em recipientes plásticos na geladeira, para que você possa agarrá-los sempre que tiver fome. Você também pode colocar tigelas ou cestas de frutas (como maçãs, pêras e ameixas) para facilitar o acesso.
"Se você facilitar a comida, você a comerá", diz Gerbstadt. "Ninguém quer tirar um melão da geladeira e cortá-lo. Portanto, faça-o com antecedência''.
Dica 8 para uma dieta com baixo teor de colesterol: Obtenha algumas boas ferramentas.
Ter frigideiras antiaderentes permite cozinhar com menos manteiga e óleo. Comprar sua própria bomba de óleo permite que você faça "spray de cozimento" a partir do óleo de sua escolha. Boas facas (ou seja, afiadas) facilitam o corte. Um vaporizador lhe permite cozinhar legumes sem óleo, mantendo-os crocantes.
Dica de dieta com baixo teor de colesterol 9: Mantenha uma cozinha amigável.
Se seu espaço de cozinha for limpo, bem organizado e atraente, é mais provável que você queira estar na cozinha - e fora da faixa de entrada de fast food ou do corredor de lanches na mercearia.
Mantenha suas ervas e especiarias frescas e organizadas alfabeticamente, para que você possa facilmente saborear seus alimentos sem recorrer a molhos com alto teor de gordura. Mantenha seus recipientes plásticos organizados para que você possa facilmente armazenar salgadinhos saudáveis na geladeira.
E mantenha suas mesas da cozinha e da sala de jantar livres de bagunça, para que os membros da família possam se sentar e desfrutar de uma refeição de verdade juntos, em vez de lanchar em armários ou na geladeira.
