Uma das melhores maneiras de melhorar seus números de colesterol é saber o que comer - e o que evitar. Algumas delas podem surpreendê-lo.
Mas isso tem um lado negativo. Essas refeições são muitas vezes com alto teor de gordura, sal e açúcar - e baixo teor de nutrientes que são bons para você como cálcio, ácidos graxos ômega-3 e fibras.
No entanto, você pode fazer uma dieta melhor em sua agenda de refeições embaladas se você fizer compras inteligentes e mantiver alimentos bons para você à mão.
Diminua seu colesterol
Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, feijões e gorduras boas pode ajudar a baixar o que às vezes é chamado de colesterol ruim. Você pode ouvir seu médico chamá-lo de colesterol LDL. Você tem uma chance maior de contrair doenças cardíacas quando seu nível de colesterol LDL fica muito alto.
Você obtém outros benefícios com esses alimentos. Eles também:
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Diminua sua pressão arterial
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Reforçar a imunidade
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Proteger contra ataques cardíacos, derrames e alguns tipos de cânceres
Para ajudá-lo a fazer as melhores escolhas, aqui estão as listas do que adicionar ao seu carrinho de compras e o que evitar.
Alimentos a serem comprados
Concentre-se neles quando estiver na mercearia - e lembre-se de que um mercado de fazendeiros também pode ter algumas boas opções:
Produzir: Procure frutas e vegetais coloridos, tais como bagas, laranjas, maçãs, inhames, brócolis, espinafres e pimentão. Naturalmente sem colesterol e com baixo teor de gordura, frutas e verduras são a base de uma boa dieta.
Grãos inteiros: A aveia, quinoa, cevada e trigo integral oferecem fibras, carboidratos complexos e proteínas. Procure por pães, massas e cereais feitos com uma variedade de grãos integrais.
Você precisará evitar certos grãos, porém, se seu médico disser que você não pode comer glúten ou que tem doença celíaca, que afeta seu intestino delgado.
Certifique-se de ler os rótulos para ter certeza de que os produtos que você compra também têm baixo teor de gordura, açúcar e sódio.
Carne e feijão: Escolha cortes sem pele de frango ou peito de peru, e cortes magros de carne como filé mignon de porco e carne bovina redonda, filé mignon, ou lombinho. Leia os rótulos para ter certeza de que a carne está pelo menos 92% livre de gordura.
Compre feijão rico em proteínas, como feijão preto, soja/edame, rim ou feijão garbanzo.
Nozes e sementes: Aperitivos em cima deles ou como guarnições em saladas e massas. Estoque nas variedades simples. Quando você comprar manteiga de amendoim ou de amêndoa ao estilo natural, procure produtos que contenham apenas as nozes, ou apenas nozes e sal.
Laticínios/cálcio: Procure produtos com pouca ou nenhuma gordura (iogurte, leite e queijo), assim como peixe enlatado, como atum, sardinha e salmão.
Se você é intolerante à lactose ou vegano, experimente cereais e sucos enriquecidos ou fortificados com cálcio, e vegetais verdes e de folhas, para preencher a lacuna de cálcio.
A vitamina D, que ajuda a ingerir mais cálcio, é freqüentemente adicionada aos produtos lácteos, alguns produtos derivados de cereais e margarinas. Ela também é encontrada naturalmente no peixe e nas gemas de ovos.
Alimentos ricos em ômega-3: A maioria de nós não se farta de ingerir este bom ácido graxo em nossas dietas.
Você encontra essas gorduras no peixe. Peixes de água fria, como salmão, atum, alabote, arenque e cavala têm quantidades mais altas. Você também pode encontrar ácidos graxos vegetais ômega-3 em nozes e sementes de linhaça moídas.
Procure também por alimentos enriquecidos com ele. Estes podem incluir ovos, laticínios, produtos de soja, pães, cereais e massas.
Óleos bons: Alguns óleos podem ser bons para você. O azeite de oliva pode ajudar a elevar o nível de seu bom colesterol (HDL). Procure outros óleos de base vegetal: canola, soja e girassol.
Alimentos enriquecidos com esterol vegetal: Os esteróis e estanóis vegetais são substâncias que ajudam a bloquear a absorção do colesterol em seu intestino delgado.
Eles são encontrados naturalmente nos alimentos em quantidades mínimas. Você pode obter alguns esteróis vegetais de produtos, nozes, sementes e legumes, mas não quase as 2 gramas por dia recomendadas para pessoas com colesterol alto.
Se você precisar de mais, procure alimentos enriquecidos com esteróis, como margarinas para barrar, alguns iogurtes ou leite magro, alguns sucos de frutas e alguns cereais. Não deixe de ler os rótulos para ter certeza de que o alimento não é também rico em gordura e açúcar.
Alimentos a evitar
Alguns nutricionistas recomendam evitar certos corredores no supermercado. Desvie fileiras com produtos de padaria, bolachas, biscoitos e outros alimentos com alto teor de gordura saturada.
Em geral, evite itens se alguma destas coisas aparecer alta na lista de ingredientes dos rótulos dos alimentos:
Gorduras trans: Estas são ruins para você e podem ser encontradas em salgadinhos embalados, tais como bolachas, biscoitos, bolachas e alguns tipos de margarina. Leia os fatos sobre nutrição para ver todas as gorduras do produto.
Outros alimentos que são frequentemente recheados com gorduras trans: biscoitos, sanduíches de café da manhã, pipoca de microondas, doces recheados com creme, donuts, fast foods fritos e pizza congelada.
Sal: Demasiado sódio pode ajudar a aumentar sua pressão arterial. Você provavelmente já sabe que não deve ter muita sopa enlatada e salgados. Você sabia que também pode se esconder em pães e pães, frios e carnes curadas, pizza, um pouco de frango e alguns sanduíches de fast-food?
Você pode se surpreender com a freqüência com que ele também é encontrado em alimentos congelados. Quando em dúvida, leia os rótulos. Tente não obter mais de 2.300 a 2.400 miligramas por dia.
Açúcar: Sim, tem um sabor tão bom. Mas muito pode causar problemas de ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes, assim como colesterol. É mais fácil falar do que fazer, mas tente limitar quanto disto você come e bebe.
Você provavelmente conhece muitos dos suspeitos habituais: refrigerantes, chá doce, doces, bolos, biscoitos e sorvetes, entre outros.
Mas você sabia que o açúcar é adicionado a coisas em que você talvez nem pense - desde molho de esparguete até fast food? Isso também inclui muitos ketchups de tomate, barras de café da manhã e até água tônica.
A lição: Leia os rótulos. E aqui estão os açúcares comuns adicionados para verificar:
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Açúcar mascavo
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Edulcorantes de milho e xarope
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Dextrose e frutose
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Concentrados de suco de frutas
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Glicose
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Xarope de milho com alto teor de frutose
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Lactose
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Maltose
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Sacarose
Os alimentos que têm uma ou mais dessas coisas listadas no topo da lista de ingredientes podem ter muito açúcar.
Mais Dicas de compras
Cruze o perímetro da loja: Aqui é onde normalmente se encontram produtos, nozes e sementes a granel, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.
Compre quando você estiver cheio: Você será menos tentado por doces e salgadinhos se não tiver fome.
Leia os rótulos dos alimentos: Os ingredientes são listados por peso, da maioria para a menor, portanto é útil concentrar-se nos primeiros três a cinco ingredientes. Cuidado com os alimentos preparados promovendo um ingrediente em particular - olhe a embalagem inteira em seu lugar.
Converse com seu médico ou nutricionista sobre mais maneiras de melhorar sua dieta.
