O magricela sobre o colesterol

Aqui está o que você precisa saber para manter o seu baixo

Pode ser um pesadelo, tentando classificar todas as notícias sobre colesterol bom, colesterol ruim, gorduras saturadas, gorduras trans e todas aquelas outras gorduras difíceis de pronunciar.

Não tenha mais medo. Continue lendo para uma cartilha sobre tudo o que você precisa saber sobre o colesterol (Chame-o de Colesterol 101).

O básico

O colesterol é um tipo de substância cerosa (chamada lipídica) que seu corpo precisa para muitas funções, incluindo a produção de novas células.

Você obtém o colesterol de duas fontes: Internamente, seu corpo produz colesterol; e externamente, você obtém o colesterol dos alimentos que come.

Embora pareça lógico que alimentos contendo colesterol elevariam os níveis de colesterol no sangue, os piores culpados da dieta são na verdade alimentos ricos em gorduras saturadas (principalmente de origem animal) e/ou gorduras trans (muitas vezes encontradas em produtos preparados comercialmente).

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos nesses dois tipos de gordura:

Pense no colesterol como uma espécie de M&M de chocolate no sangue: o centro é o colesterol, e a casca externa é um "portador" de proteína que transporta a molécula através do sangue. A molécula que ela transporta é chamada de lipoproteína, e é classificada como uma lipoproteína de baixa densidade (LDL), o chamado colesterol "mau", ou colesterol de alta densidade (HDL), o colesterol "bom".

O que as torna "boas" ou "más" é determinado pela quantidade de centro de colesterol e casca de proteína. O colesterol bom tem mais proteína e menos colesterol; o colesterol ruim tem mais colesterol e menos proteína. A composição da molécula do colesterol bom evita o acúmulo de colesterol em suas artérias. Mas a molécula do colesterol ruim pode levar ao acúmulo, e eventual bloqueio, de suas artérias.

O problema do colesterol alto

Se sua dieta é muito alta em gorduras saturadas e/ou trans, ou se você tem uma condição hereditária, o colesterol em seu sangue pode atingir níveis perigosamente altos. Outros fatores, como diabetes e hipotireoidismo, também podem elevar o colesterol no seu sangue.

Níveis altos de colesterol podem colocá-lo em risco de uma série de doenças cardiovasculares (coração e sistema circulatório) que ameaçam a vida. Para reduzir o risco dessas doenças, seu objetivo é baixar o colesterol total e visar níveis altos de colesterol bom e níveis baixos de colesterol ruim. E um dos melhores caminhos para um coração mais saudável é uma dieta que reduza o colesterol.

Seu médico determinará se você é um candidato a medicação para reduzir o colesterol com base em seu perfil de colesterol no sangue. Mas mesmo aqueles que tomam medicamentos podem se beneficiar de mudanças no estilo de vida, tais como uma dieta saudável, exercícios regulares, perda de peso e cessação do fumo.

De fato, uma das melhores maneiras de prevenir e controlar o colesterol alto é comer saudável, se exercitar e perder peso (se você estiver muito pesado). A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda uma dieta que inclui muitas frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteína magra, com um limite de 300 mg de colesterol por dia e menos de 30% de suas calorias de gordura. O médico Clínica de Perda de Peso recomenda uma dieta saudável para todos os seus membros.

Para garantir a saúde do coração e ajudar a baixar o colesterol, aqui estão algumas recomendações sobre alimentos e nutrientes a serem incluídos em sua dieta:

• Fibra

  . A fibra não é importante apenas para baixar o colesterol, ela também pode ajudar você a perder peso. Tanto a fibra solúvel (encontrada na aveia e no feijão) quanto a fibra insolúvel (em frutas, vegetais, frutas e grãos) podem ajudar a baixar o colesterol. As fibras se ligam e ajudam a carregar o excesso de colesterol de seu corpo. O Instituto de Medicina recomenda 21-38 gramas de fibra por dia para adultos. Comece seu dia com uma tigela de farinha de aveia coberta com frutas frescas para dar um salto no atendimento de suas necessidades diárias.

• Soja

  . Uma dose diária de 25 gramas de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol, diminuindo sua produção no fígado e removendo o colesterol "ruim" do sangue. De fato, a FDA decidiu permitir que os produtos alimentícios ricos em soja levem rótulos com o benefício de reduzir o colesterol. Leia os rótulos dos produtos de soja -- como leite de soja, iogurte de soja, tofu, nozes de soja, edaname -- para ter certeza de que você está recebendo o suficiente para ajudar a baixar os níveis de colesterol.

• Esteróis e estanóis

  . As substâncias vegetais chamadas esteróis e estanóis podem interferir na absorção do colesterol e reduzir seus níveis de colesterol total. A principal maneira de obtê-los em sua dieta é em margarinas especiais como Take Control e Benecol. A Minute Maid também promete um suco de laranja que conterá essas substâncias que reduzem o colesterol. Leia os rótulos para determinar se você está obtendo o suficiente para atingir o efeito desejado.

• Gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas

  . Você as conhece como "boas gorduras" encontradas em alimentos como óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de oliva, óleo de canola, abacate, nozes e sementes. A escolha dessas gorduras em vez de gorduras saturadas e trans ajudará a baixar seu nível de colesterol. Tenha em mente que você deve limitar o total de gorduras em sua dieta - mas quando as tiver, opte por estas escolhas mais saudáveis.

• Vinho tinto

  . Música para seus ouvidos? É verdade: acredita-se que um copo de vinho tinto ajude a baixar os níveis de colesterol. Os vinhos tintos contêm substâncias chamadas saponinas que podem se ligar ao colesterol e impedir sua absorção pela corrente sanguínea. Portanto, siga o estilo de vida mediterrâneo e desfrute de um copo com jantar de vez em quando. (Apenas tenha cuidado para não exagerar).

• Ácidos graxos Ômega-3

  . Esses ácidos graxos tornam o sangue menos propenso a formar coágulos que podem causar doenças cardíacas. Como obtê-los? A American Heart Association (AHA) recomenda que adultos saudáveis consumam duas porções de peixe por semana, especialmente peixes gordurosos como salmão e truta do lago. Outras fontes de ômega-3 são nozes, sementes, soja, canola, nozes, sementes de linhaça e óleos produzidos a partir destes produtos.

• Ovos

  . Em 2002, a AHA revisou sua recomendação sobre os ovos, após décadas de pesquisa mostrou que eles não são os vilões das doenças cardíacas. A AHA não faz mais uma recomendação sobre quantas gemas de ovo você deve comer por semana, desde que sua ingestão média diária de colesterol seja inferior a 300 mg. Os ovos são potentes fontes de nutrição, uma excelente e barata fonte de proteína. A maioria dos adultos saudáveis pode desfrutar de um diariamente.

Finalmente, não se esqueça do exercício. A atividade física ajuda muito a perder peso, enquanto aumenta o "bom" colesterol e diminui o "mau" colesterol. E junto com uma dieta rica em frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros, o exercício físico pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Para colher estes benefícios, os especialistas sugerem um total de 30-60 minutos por dia de atividade física (não é necessário que tudo venha ao mesmo tempo).

Nunca é tarde demais para melhorar a saúde do seu coração. Comece hoje mesmo tomando medidas para controlar seu colesterol, perder peso e melhorar sua dieta. Sua recompensa será uma vida mais longa e mais saudável.