Os nutricionistas dizem que certas nozes merecem um lugar honrado na cozinha de todo comedor saudável (desde que você não seja alérgico, é claro).
Os malucos ficam com uma má reputação. Muitas pessoas ainda as vêem como salgadas, gordurosas e com alto teor calórico - uma comida de plástico merecedora de exílio para os carrinhos de vendedores ou para as tigelas de salgadinhos de barras fumegantes.
Mas os nutricionistas dizem que certas nozes merecem um lugar honrado na cozinha de todo comedor saudável (desde que não seja alérgico, é claro.) As nozes têm muitas proteínas, fibras, gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, nutrientes e antioxidantes. E muitos estudos mostraram que as nozes têm efeitos poderosos de redução do colesterol.
Os benefícios foram suficientemente claros para que a FDA em 2003 emitisse uma "alegação de saúde qualificada" para amendoins e certas nozes - amêndoas, avelãs, nozes pecans, alguns pinhões, pistácios e nozes. A alegação permite que alguns frutos secos e alimentos feitos com eles levem esta alegação: "Comer uma dieta que inclua uma onça de frutos secos diariamente pode reduzir seu risco de doença cardíaca".
Portanto, é hora de tirar o pó de seus quebra-nozes ou tirar a tampa de uma lata de nozes. Tomadas com moderação, estas nozes são boas para você.
Nozes
"As nozes são ótimas porque têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3", diz a porta-voz da American Dietetic Association Suzanne Farrell, MS, RD. "Outras nozes não têm".
Os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados em peixes gordurosos como atum e salmão. Sabemos que os ácidos graxos ômega-3 reduzem os níveis de triglicérides, um tipo de gordura na corrente sanguínea. Os especialistas não estão exatamente certos de como. Os ácidos graxos ômega-3 também podem retardar o crescimento de placas nas artérias e prevenir coágulos sanguíneos.
Há uma série de pequenos estudos que mostram que as nozes ajudam a baixar o colesterol.
Um estudo realizado em 2004 com 58 adultos com diabetes analisou os efeitos de comer um punhado de nozes todos os dias, além de uma dieta saudável. Os pesquisadores descobriram que, em média, as pessoas que comeram as nozes tiveram um aumento em seu bom colesterol HDL e uma queda de 10% em seus níveis ruins de colesterol LDL. Os resultados foram publicados na revista Diabetes Care.
As nozes receberam sua própria alegação de saúde qualificada separada da FDA em 2004, afirmando que elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Amêndoas
Muitos estudos mostram que as amêndoas também têm benefícios reais para a saúde. Como outras nozes, elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras monoinsaturadas saudáveis, minerais e outros nutrientes. Elas também são ricas em vitamina E, um antioxidante.
Um pesquisador, David Jenkins MD, fez muitos estudos sobre os efeitos das amêndoas. Em um estudo, ele testou 27 homens e mulheres com colesterol alto durante três meses. As pessoas que comiam cerca de um punhado de amêndoas por dia diminuíram seu colesterol LDL ruim em 4,4%. Aqueles que comeram dois punhados de amêndoas diminuíram seu colesterol em 9,4%. Os resultados foram publicados na revista Circulação.
Jenkins também estuda os efeitos das amêndoas junto com outros alimentos que reduzem o colesterol. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2005, ele e outros pesquisadores testaram medicamentos que reduzem o colesterol contra alimentos que reduzem o colesterol em um grupo de 34 adultos com colesterol alto. Amêndoas, proteína de soja, leguminosas, aveia e frutas e vegetais estavam entre os alimentos escolhidos. Os resultados foram impressionantes. A dieta reduziu os níveis de colesterol, assim como os remédios contra o colesterol.
Outras nozes
"Basicamente, as nozes são boas", diz Farrell ao médico. "Elas são ricas em vitaminas, minerais e boa gordura monoinsaturada, o que pode baixar o colesterol".
Junto com amêndoas e nozes, a FDA deu sua qualificada alegação de saúde a amendoins, avelãs, nozes pecans, alguns pinhões e pistácios.
Muitos estudos comprovam seus benefícios. Por exemplo, um pequeno estudo comparou uma dieta padrão para reduzir o colesterol com uma dieta que substituiu um quinto das calorias por nozes pecans. Quando comparada à dieta padrão, a dieta da noz pecan reduziu o colesterol LDL ruim em 10,4% e os triglicerídeos em 11,1%. Também elevou os níveis de colesterol HDL bom em 5,6%. Os resultados foram publicados no The Journal of Nutrition.
Nem todas as nozes oferecem os mesmos benefícios. A FDA cortou castanhas do Brasil, nozes de macadâmia, castanha de caju e algumas variedades de pinhões da alegação de saúde qualificada. Isto se deve ao seu alto teor de gordura. Mas, com moderação, até mesmo estas nozes podem ter alguns dos mesmos benefícios.
Por exemplo, em um pequeno estudo, 17 homens com colesterol alto comeram cerca de 1,5 a 3,5 onças de nozes de macadâmia por dia. Após quatro semanas, seu colesterol total caiu uma média de 3% e seu colesterol LDL ruim caiu 7%. Os resultados foram publicados no The Journal of Nutrition em 2003.
Colocando nozes em sua dieta
As nozes são fáceis de trabalhar em seu plano de refeições. Algumas nozes tradicionalmente ainda vêm na casca. Mas você pode comprar a maioria delas pré-seladas em uma mercearia. Elas não precisam de nenhum preparo. Basta comer uma mão cheia como um lanche ou adicioná-las a uma mistura de trilhas. Você não precisa de muitos de qualquer maneira.
Você também pode usar nozes como condimento. Polvilhe-as em sua salada, cereais, iogurte, frutas, vegetais ou entradas, sugira Keecha Harris, DrPh, RD e Ruth Frechman, RD, ambas porta-vozes da ADA. Use nozes em saladas de massa ou em sopas quentes.
No entanto, não se deixe seduzir por nada menos que uma noz pura. "Quando estiver escolhendo nozes, certifique-se de obtê-las cruas e sem sal", diz Farrell ao médico. As nozes torradas com mel, cobertas com chocolate e outras frutas cristalizadas lhe dão calorias extras que você não precisa.
De quanto você precisa?
Você pode obter os benefícios de saúde das nozes com apenas uma mão cheia por dia. Cerca de 1 a 1,5 onça é o suficiente, dizem os especialistas. A alta proteína e a fibra nas nozes as tornam muito recheadas. Certifique-se de que você não exagere.
"Embora as nozes tenham muitos benefícios, elas também são altas em calorias que podem se somar rapidamente", diz Farrell. Ganhar peso é susceptível de desfazer qualquer um dos efeitos saudáveis destes alimentos.
A melhor maneira de adicionar nozes à sua dieta é usá-las para substituir as gorduras menos saudáveis - como as gorduras saturadas nas carnes. Dessa forma, você está ganhando os benefícios das nozes sem adicionar mais calorias.
