Uma dieta baseada em plantas pode ajudar a diminuir os números de colesterol, juntamente com suas chances de doenças cardíacas.
O que é realmente legal é que quanto mais baseado em plantas você for, e quanto mais você for capaz de adotar uma dieta vegetariana, você terá esses impactos positivos um pouco mais cedo, diz Libby Mills, uma dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Uma dieta baseada em plantas pode significar que você se enche principalmente de alimentos que vêm de plantas mas ainda come alguns poucos alimentos que vêm de animais. Você não precisa ser vegetariano (cortar toda a carne, peixe e aves) ou vegano (evitar qualquer coisa que venha de animais, incluindo ovos e laticínios). Mas você pode fazer isso se quiser; apenas tenha cuidado para obter todos os nutrientes que você precisa.
A chave é comer uma variedade de alimentos amigáveis ao coração, à base de plantas, como por exemplo:
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Frutas e legumes
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Grãos inteiros
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Nozes e sementes
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Feijões e lentilhas
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Óleos líquidos nãotropicais
Benefícios para a saúde das plantas
O que sabemos é que a gordura saturada e o colesterol dietético contribuem ambos para elevar os níveis de colesterol no sangue, diz Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, professora da Universidade Evan Pugh de Ciências Nutricionais da Penn State e membro da Associação Americana do Coração. É por isso que cortar em coisas como carnes gordurosas pode ajudar a baixar o colesterol.
Comer alimentos mais ricos em fibras como frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas também pode diminuir seus números, diz ela.
Deveríamos estar recebendo de 25 a 30 gramas de fibra a cada dia, acrescenta Mills. Um quarto disso deve vir das fibras solúveis", que incluem alimentos como maçãs, mirtilos, feijões, nozes e sementes. Obter cerca de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia pode ajudar a baixar seu LDL, ou colesterol ruim, em 5 a 11 pontos, às vezes mais, diz Mills.
Alimentos à base de plantas como grãos inteiros ou frutas e legumes também têm substâncias saudáveis chamadas esteróis. Comer 2 gramas de esteróis por dia pode ajudar a baixar seu colesterol LDL em 5% a 10%, diz ela.
Uma dieta é melhor para o colesterol?
Você pode se perguntar se uma determinada dieta poderia lhe dar uma vantagem para reduzir o colesterol. Por exemplo, é melhor se tornar um vegetariano tradicional? Ou uma dieta vegetariana seria melhor para o seu coração?
Pode depender de você e de sua saúde. Kris-Etherton diz que algumas pessoas poderiam ver os benefícios de uma dieta vegetariana ou vegana. Mas muitas pessoas podem melhorar sua saúde com uma dieta que inclui alimentos nutritivos à base de animais.
Sou um forte defensor dos frutos do mar, diz Kris-Etherton. Ela tem todos os tipos de benefícios para a saúde. E assim, comer muitos alimentos à base de plantas e frutos do mar pode ser realmente muito saudável.
Produtos lácteos com ou sem gordura também podem fazer parte de um plano alimentar nutritivo, diz ela.
Armadilhas baseadas em plantas
Só porque um determinado alimento se encaixa em uma dieta baseada em plantas, não significa que seja saudável para você.
A Kris-Etherton recomenda que se corte:
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Alimentos ultra-processados, que muitas vezes vêm em uma bolsa ou caixa
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Óleos tropicais, como óleos de coco, palma e palmiste
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Alimentos sugeridos, incluindo mel
Quando você compra alimentos embalados, verifique o rótulo. Seu sorvete favorito à base de plantas, por exemplo, pode ter muito óleo de coco, gordura de coco e açúcar, diz Kris-Etherton.
Mills diz que comer ou beber muitos carboidratos refinados, como refrigerantes e outras bebidas açucaradas, poderia aumentar os níveis de gorduras no sangue chamadas triglicerídeos - e isso elevaria seu colesterol total.
Evite também os alimentos que incluem gorduras trans, que aumentam o colesterol ruim enquanto baixam o HDL, ou o colesterol bom, diz ela. Você pode encontrar gorduras trans em itens como:
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Margarina em bastão
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Encurtamento
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Doces processados
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Produtos cozidos
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Alimentos feitos com óleos hidrogenados
Fale com um especialista
Se você decidir iniciar um plano de alimentação à base de plantas, faça sua pesquisa para ter certeza de obter uma dieta completa e equilibrada. Você também pode querer falar com um dietista registrado.
Um dietista poderá certificar-se de que você está recebendo a quantidade certa de calorias, diz Mills. Mas talvez mais importante, à medida que você começa a trocar as escolhas alimentares, o dietista ajudará a garantir que você esteja atendendo às suas necessidades nutricionais. Isto cobriria tanto as proteínas quanto os nutrientes que, quanto mais vegetal for, você poderá correr um risco maior de não obter o suficiente: B-12, ferro, zinco, [ou] ácidos graxos ômega-3.
Se você tem um problema de saúde, converse com seu médico antes de revisar seus hábitos alimentares e torne-se totalmente vegetariano. Eles podem se certificar de que é seguro.
Qualquer pessoa que tenha uma condição médica realmente deve primeiro perguntar ao médico sobre seguir uma dieta total baseada em plantas e ver o que o médico diz, Kris-Etherton recomenda.
Os pacientes renais têm que ser cuidadosos porque eles têm que observar seu potássio na dieta, e as frutas e vegetais são carregados com potássio. Além disso, as pessoas que estão tomando Coumadin, que é um anticoagulante do sangue, têm que ter muito cuidado ao comer alimentos ricos em vitamina K - e todas essas verduras de folhas são apenas carregadas com vitamina K, diz ela.
