De quanto exercício eu preciso para baixar meu colesterol? Informe-se com o médico.
O exercício é ótimo para você da cabeça aos pés. Ele torna seu coração mais forte, e é uma maneira poderosa de baixar seu colesterol LDL (mau) e aumentar seu colesterol HDL (bom). Veja aqui o que você pode fazer para fazer a diferença.
Qual é o melhor tipo?
Exercício cardiovascular
O exercício aeróbico é um campeão para melhorar o colesterol.
Caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta são todas boas escolhas. Se você gosta de ir à academia, experimente a esteira, a máquina elíptica, ou a máquina de step. Ou faça uma aula que seja divertida e motivadora, como Zumba ou Degrau.
Fazer algo que você gosta, o que quer que seja, ajuda você a ficar com ele por mais tempo.
Treinamento de força
Você também pode querer experimentar o treinamento de resistência. É ótimo para construir músculos magros e força, e pode melhorar seu perfil lipídico, diz John Higgins, MD, um cardiologista esportivo de Houston.
Experimente levantar pesos ou usar faixas de resistência. Para obter os melhores resultados, faça-o progressivo, o que significa que à medida que você for ficando melhor e mais forte, você deve aumentar a quantidade de peso ou o número de repetições.
Quanto mais calorias você queima, mais você corta o colesterol ruim e eleva o bom. -- John Higgins, MD
Quanto?
Tente se exercitar na maioria dos dias.
Planejar trabalhar pelo menos três vezes por semana. Cinco a sete dias é melhor. Trabalhar para um total de 150 minutos ou mais.
Vá por um total de 30 minutos ou mais a cada dia.
Quanto tempo você gasta fazendo exercícios faz diferença em quanto seu nível de HDL sobe. Aponte por 30 minutos ou mais a cada dia.
Se você não tiver um grande pedaço de tempo para exercício, divida-o em incrementos menores, de 10 a 15 minutos. Basta ter certeza de que o tempo de exercício subirá de 30 a 45 minutos até o final do dia.
Por exemplo, você poderia passear seu cão por 15 minutos pela manhã e depois adicionar uma caminhada de 15 minutos ou um passeio de bicicleta, ou alguma outra atividade que você aprecie, diz Paul B. Langevin, MD, anestesista do Hospital Universitário Hahnemann da Filadélfia.
Fique atento.
Você também pode acompanhar quantos passos você dá. Atire para um total de 10.000 ou mais passos todos os dias, diz Higgins. Use um pedômetro ou um aplicativo para smartphone para ajudá-lo a manter-se no caminho certo.
Quão difícil?
Tente trabalhar com uma intensidade moderada. Isso significa respirar mais forte do que o normal, mas não tanto que você não possa ter uma conversa.
Sua freqüência cardíaca alvo deve estar na zona de 50% a 80%, o que significa cerca de 50-80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para uma pessoa de 40 anos, isso seria uma freqüência cardíaca alvo entre 90-144 bpm.
Há algumas evidências de que treinos mais intensos ou vigorosos podem ter mais efeito no aumento dos níveis de HDL, diz Higgins. Portanto, correr uma milha de 10 minutos é melhor do que um ritmo de 12 minutos para aumentar o bom colesterol.
Mas para baixar o colesterol LDL, a quantidade de tempo que você passa exercitando pode ser mais importante do que o quão intenso é seu treino, diz Higgins.
Você pode seguir esta regra simples: Quanto mais calorias são queimadas, maior a redução do LDL e aumento do colesterol HDL, diz Higgins.
Mudanças que você vai ver
Seus níveis de LDL e HDL irão melhorar.
O exercício pode reduzir seu colesterol LDL em até 15% e aumentar seu nível HDL em até 20%.
Você vai ver uma diferença depois de alguns meses.
Você verá mudanças em seu nível LDL após apenas 3-6 meses de exercício regular. Leva mais tempo para ver uma diferença no HDL. A maioria dos estudos mostra que leva uma média de 9 meses, diz Higgins.
Se você fizer treinamento de alta intensidade, poderá ver melhorias nos níveis de HDL mais cedo, possivelmente em tão pouco tempo quanto 8 semanas, diz Higgins.
Mesmo que você esteja se exercitando, você não recebe um passe livre para comer mal. Evite a concepção errônea de que, por ter feito exercício hoje, posso comer o que quiser, diz Langevin. Você pode desejar que fosse verdade, mas, infelizmente, não é!
Lembre-se: Exercício mais uma dieta pobre em gorduras e colesterol é melhor do que qualquer um deles sozinho.
