O treinamento com pesos só pode reduzir o colesterol alto? Aprenda o que a pesquisa mostra e dicas para um trabalho muscular seguro e eficaz.
Talvez você realmente deteste correr 5 noites por semana, mas gosta de levantar pesos na academia. O treinamento dedicado ao peso pode reduzir seu colesterol alto por si só?
Pesquisas médicas têm ido e voltado ao longo dos anos sobre se os exercícios de musculação e outras formas de treinamento de resistência reduzem o colesterol ruim (LDL) ao mesmo tempo em que aumentam o colesterol bom (HDL).
Ultimamente esse pêndulo tem oscilado em direção ao treinamento de peso, tendo um impacto positivo sobre o colesterol. Mas para obter melhores resultados, deve-se combiná-lo com exercícios aeróbicos como corrida, natação e ciclismo. E nem todos os exercícios de musculação são iguais quando se trata de seu colesterol; intensidade, estilo e freqüência são importantes.
Portanto, se você está contando em bombear ferro para atacar seu problema de colesterol, seja realista desde o início. Seja um estrategista de ginástica.
Tudo sobre o colesterol
Você deve saber que o seu colesterol total é uma combinação de três tipos de colesterol:
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Colesterol LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, também conhecida como colesterol ruim
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Colesterol HDL, ou lipoproteína de alta densidade, freqüentemente chamada de colesterol bom
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Triglicerídeos, que são gorduras em seu sangue que provêm de alimentos
Qualquer pessoa acima de 20 anos deve fazer um teste de colesterol (também chamado de painel lipídico) pelo menos a cada 5 anos, independentemente da saúde geral.
Como o exercício ajuda
Quando se trata de musculação ou qualquer outra forma de exercício, pergunte-se:
Pode ajudar a aumentar meu colesterol HDL, que absorve o colesterol LDL e o leva ao meu fígado para ser enxaguado do meu corpo?
Pode ajudar a reduzir meu colesterol LDL e triglicérides, que podem entupir minhas artérias?
Para maximizar a saúde do coração, a Associação Americana do Coração recomenda que você tenha pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa. Além disso, acrescente pelo menos duas sessões por semana de exercícios de peso ou resistência de moderada a alta intensidade. Entre outros exercícios, estes incluem:
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Faixas de alongamento (resistência)
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Bolas de remédio
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Exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos
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Dumbbells
Pesquisas médicas mostram que o exercício aeróbico ajuda a reduzir seus triglicérides e aumentar seu colesterol HDL. Pode ser difícil cortar o colesterol LDL junto com isto, a menos que você esteja melhorando sua dieta e perdendo peso ao mesmo tempo.
Algumas pesquisas mostram que o treinamento de resistência de baixa a moderada intensidade ajuda a reduzir o colesterol total. Outras pesquisas mostram que todos os tipos de exercícios de peso ajudam com o colesterol total e LDL, mas é necessária uma alta intensidade para aumentar o colesterol HDL. A mesma análise revelou que as pessoas que se queimam nos exercícios de cardio ainda podem manter o colesterol LDL em baixa se substituírem o treinamento de peso.
Tirando o máximo proveito de seus exercícios de força
Você deve ver alguns impactos positivos em seu colesterol devido ao treinamento de peso - se você trabalhar da maneira correta. Aqui estão oito sugestões:
Comece devagar. Se você tiver tido uma longa pausa da academia, não se apresse. Comece com treinos curtos de 15 a 20 minutos com menor intensidade até que você se sinta confortável para assumir mais.
Suba a rampa quando estiver pronto. Uma vez que você tenha conseguido isso, dê um pontapé para cima. Se você está tentando usar o treinamento de resistência para ajudar a administrar o colesterol elevado, você deve se esforçar a 75%-85% de seu esforço máximo.
O alto esforço nem sempre significa mais peso. Fazer mais conjuntos com mais repetições tem um efeito maior sobre seu nível de colesterol do que levantar pesos mais pesados.
Combinar com cardio. O treinamento em circuito é uma forma de obter o máximo de ajuda de sua academia para seu tratamento de colesterol. É onde você levanta pesos mais leves com mais repetições e corta os intervalos de descanso para não mais de 1 minuto, a fim de obter benefícios tanto de cardio como de resistência.
Misture-o. Variar sua rotina para evitar o tédio. Levante o peso de um exercício e depois mude para movimentos baseados na resistência como flexões, flexões, agachamentos e muros. Mas mantenha a intensidade em ambos os treinos. Ou comece com máquinas de pesos ou pesos livres, e depois mude para faixas de alongamento ou exercícios de resistência do corpo, como levantar o queixo.
Faça o seu coração bombear. Se você realmente gosta de passar tempo em sua academia, use-o para seus treinos aeróbicos para baixar o colesterol também. As máquinas elípticas dos ginásios, bicicletas estacionárias, farão um bom trabalho trabalhando seu coração e seus pulmões se você se esforçar.
Aqueça e esfrie. Não esqueça de se esticar antes e depois de seus exercícios de peso. A flexibilidade é fundamental para manter tanto os regimes aeróbicos quanto os de musculação.
Trabalhar em casa. Por falar em flexibilidade, se o mau tempo o desmotiva de dirigir para o ginásio, faça exercícios de resistência em sua sala de estar.
