Coma bem para ter um coração saudável. Veja como a dieta DASH pode ajudá-lo a manter sua pressão arterial e colesterol sob controle.
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A Dieta DASH pode ajudar a baixar sua pressão arterial e seus níveis de colesterol, o que é bom para seu coração. De fato, DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens dietéticas para deter a hipertensão arterial), ou pressão sanguínea alta. Mesmo que você não tenha pressão sanguínea alta, a Dieta DASH vale a pena dar uma olhada. Ela pode ajudar você a perder peso porque é uma forma mais saudável de comer. Você não se sentirá despojado. Você terá muitos vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura enquanto corta as gorduras, o colesterol e os doces.
Corte o sal
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Demasiado sal faz com que os fluidos se acumulem em seu corpo. Isto coloca uma pressão extra no seu coração. Com o DASH, você pode baixar seu sódio para 2.300 ou 1.500 miligramas por dia, dependendo de sua saúde, idade, raça e qualquer condição médica. Aqui estão algumas maneiras de reduzir:
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Escolha alimentos e condimentos com ou sem sódio.
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Observe os alimentos que são curados, fumados ou em conserva.
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Limitar os alimentos processados. São frequentemente ricos em sódio.
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Obtenha Seus Grãos
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Comer grãos integrais como pães integrais, arroz integral, cereais integrais, aveia, massas integrais e pipoca é uma boa maneira de obter fibras. Algumas fibras ajudam a baixar o colesterol e também mantêm você se sentindo cheio por mais tempo. Para uma dieta de 2.000 calorias por dia: Coma de seis a oito porções por dia. Uma porção é uma fatia de pão, 1 onça de cereal seco, ou ? xícara de massa de trigo integral cozida, arroz ou aveia (aproximadamente do tamanho de meia bola de beisebol)?
Carregue sua placa com legumes
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Os legumes lhe dão fibras, vitaminas e minerais. Eles não têm muitas calorias ou gordura - uma boa receita para controlar a pressão arterial. Coma de quatro a cinco porções de vegetais por dia. É 1/2 xícara de vegetais cozidos ou crus, 1 xícara de vegetais crus de folha, ou 1/2 xícara de suco de vegetais para cada porção. Iffy sobre legumes? Comece adicionando uma salada no almoço e no jantar.
Não esqueça a fruta
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As frutas oferecem muitas fibras e vitaminas que são boas para o seu coração. Muitas também têm potássio e magnésio, que ajudam a baixar a pressão arterial. Coma de quatro a cinco porções de frutas todos os dias. Uma porção é uma maçã média ou laranja, ou 1/2 xícara de frutas congeladas, frescas ou enlatadas. Uma meia xícara de suco de fruta ou 1/4 xícara de frutas secas também conta como porção. Experimente adicionar bananas ou bagas ao seu cereal de café da manhã ou tenha frutas para sobremesa.
Coma um pouco de iogurte
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Alimentos lácteos de baixa e sem gordura são boas fontes de cálcio e proteínas, que podem ajudar a manter uma pressão sanguínea saudável. Tente obter três porções de laticínios por dia. Escolha leite desnatado ou 1% e queijos e iogurte magros ou sem gordura. O iogurte congelado com baixo teor de gordura também é bom. Uma porção equivale a 1 xícara de iogurte ou leite, ou 1 1/2 onça de queijo -- mais ou menos do tamanho de três dados.
Ir para Lean Meats and Fish
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Você ainda pode comer carne. Basta ter certeza de sua magra. As carnes são boas fontes de proteína e magnésio. Frango sem pele e peixe também estão no cardápio. Limite suas porções a seis ou menos por dia. Uma porção é de 1 onça de carne cozida, peixe, ou aves, ou um ovo. Uma boa regra é não ter mais de 3 onças de carne em uma refeição -- o tamanho de um iPhone?
Adicionar Nozes e Legumes
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As nozes, leguminosas e sementes são ricas em magnésio, proteínas e fibras. As nozes estão cheias de ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Aproveite até cinco porções desses alimentos a cada semana. É 1/3 de xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 xícara de feijão seco cozido ou ervilhas em cada porção. Pegue um punhado de sementes ou nozes como um lanche. Ou adicione feijão às suas saladas ou sopas.
Cortar de volta em gorduras e óleos
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Comer muitas gorduras pode causar colesterol alto e doenças cardíacas. Com DASH, você limitará as gorduras e óleos a duas a três porções por dia. Uma porção é 1 colher de chá de margarina ou óleo vegetal, 1 colher de sopa de maionese, ou 2 colheres de sopa de molho de salada com pouca gordura. Ao cozinhar, use óleos vegetais como azeitona ou canola ao invés de manteiga.
Veja o Sweets
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Você não precisa pular todos os doces. Mas você deve tentar comer cinco ou menos porções por semana. Isso é 1 colher de sopa de açúcar ou geléia, 1 xícara de limonada ou 1/2 xícara de sorvete de cada vez. Escolha doces com pouca gordura, tais como gelatina, doces duros ou xarope de bordo. Ao invés de sobremesas com alto teor de gordura, tente comer frutas frescas sobre sorvetes com baixo teor de gordura.
Obtenha o suficiente de Potássio
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O potássio é outra parte importante da dieta DASH. Obter o suficiente deste mineral pode ajudar a baixar sua pressão arterial. É melhor obter potássio dos alimentos em vez de suplementos. Aponte para 4.700 miligramas (mg) por dia. Experimente estes alimentos ricos em potássio:
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Batata: 610 mg
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Batata-doce: 542?mg
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Banana: 422?mg
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Abacate (1/2): 487?mg
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Espinafres cozidos (1/2 xícara): 419?mg
Começando com o DASH
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O DASH não é difícil de seguir, mas você terá que fazer algumas mudanças. Comece mantendo um diário alimentar por alguns dias e veja como sua dieta se acumula. Em seguida, comece a fazer mudanças. Você terá como meta cerca de 2.000 calorias por dia. Pode variar algumas, dependendo de seu corpo e de quão ativo você é. Peça conselhos a seu médico.
