Observar seu nível de colesterol não precisa tirar a diversão dos banquetes de férias. Aqui estão algumas dicas para desfrutar dos alimentos de férias enquanto mantém sua contagem de colesterol estável.
Se seu médico o advertiu para ter cuidado com o que você come por causa dos altos níveis de colesterol no sangue, isso não significa que você tenha que pular todos os seus alimentos favoritos para o feriado em jantares e festas. Com um pouco de criatividade em como você cozinha, o que você escolhe de um buffet, ou como você encomenda em um restaurante, você pode se sentir satisfeito e festivo enquanto cuida de sua saúde.
Claro, há alimentos de férias para evitar, ou pelo menos minimizar, mas você ainda pode desfrutar da maioria dos alimentos que você gosta com um pouco de know-how.
A primeira coisa a saber? Você precisa estar ciente não apenas da quantidade de colesterol que se esconde nos alimentos que você come, mas também da gordura, pois ela também aumenta o colesterol. "A gordura saturada é mais importante que o colesterol", diz Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, a diretora de nutrição do médico. "Olhe para a gordura saturada, mas também para a gordura total; ela vai ter um impacto".
Sua missão de férias, então, é olhar para sua dieta de férias e minimizar sua ingestão de gordura e colesterol enquanto ainda se diverte. Zelman e outros especialistas em nutrição insistem que isso é possível. Eis como, desde o primeiro brinde até a sobremesa.
Um Eggnog mais esbelto ou outra torrada
Se você gosta de brindar a estação com um ou dois eggnogs, esteja atento: Um copo de eggnog regular tem 343 calorias, 19 gramas de gordura (mais de 11 gramas daquela saturada) e 150 miligramas de colesterol.
Mas existem alternativas. "Há muitos eggnogs com baixo teor de gordura no mercado agora", diz Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, uma Roseville, Califórnia, dietista e porta-voz da Associação Dietética Americana.
Talvez você tenha que provar alguns para encontrar um mais próximo do verdadeiro.
Se eggnog é algo que você adora, "vá por uma pequena quantidade", diz Zelman, mesmo que seja a matéria gorda completa. Você também poderia considerar iniciar uma nova tradição de torrar - com cidra ou vinho, diz Zelman. Ambos são mais amáveis para os que observam o colesterol. E os estudos dizem que um copo de vinho por dia para as mulheres, dois para os homens ajudam a proteger seu coração.
Escolha seu aperitivo
Que mesa de buffet cheia de aperitivos não está carregada com queijos? Se você estiver indo para uma festa de vinho e queijo ou para uma festa de mordiscar, tome cuidado.
Os aperitivos tipo "wrap-type" estão entre os piores, diz Zelman, no que diz respeito a descobrir seu preço de gordura. "Você não sabe o que está na comida que você vai comer". Portanto, afaste-se dos alimentos tipo invólucro e vá em busca de algo que não seja tão misterioso. Os espetos de frango grelhados são provavelmente uma boa aposta, diz Zelman. "O sushi seria ótimo".
Você não pode esperar que uma anfitriã de festa ponha para fora queijo com gordura reduzida, mas você pode limitar suas porções, diz Moloo, e depois recorrer a substitutos que são tão saborosos. Nozes, por exemplo. "Uma onça de nozes é melhor que o queijo, já que tem gorduras monoinsaturadas", mais saudável do que saturado.
Mas as calorias "se somam rapidamente às nozes", adverte Moloo. "Um punhado pequeno é suficiente".
Uma vez terminadas as nozes, tente pastar a travessa de legumes, se houver, diz Moloo. "Devido ao conteúdo de fibras, elas podem realmente ajudar a baixar o colesterol".
Não importa a gordura saturada nas batatas fritas - os molhos também são carregados com gordura. Se você é a anfitriã, pode recorrer a molhos com baixo teor de gordura, talvez rotulando-os discretamente para os hóspedes preocupados com o colesterol.
Se você for a convidada, sua melhor aposta é comê-los com moderação -- ou pelo menos mergulhar vegetais neles, não batatas fritas.
Escolha suas carnes sabiamente
Coma toda a carne sem pele, Moloo aconselha. E procure cortes mais magros - um filé, por exemplo, em vez de cortes mais baratos de carne.
Enquanto os caçarolas de atum e outras carnes são abundantes durante as férias - e muitas vezes são os favoritos da família - opte por um pedaço de carne simples, se você puder, diz Moloo.
Se o peru é um prato principal, a carne branca do peito é o corte mais magro, diz Bethany Thayer, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana e gerente de Promoção da Saúde no Local de Trabalho do Henry Ford Health System, Detroit. "Em vez de ter as asas, tenha a carne branca", diz ela.
Escolha as Fixações Certas
O que é peru sem uma concha ou duas de molho, você diz? "Molho é caldo cheio de gordura saturada", diz Zelman. Está em sua lista de alimentos a serem evitados nas férias. "Pule o molho se puder". Ou emagreça, se você for o cozinheiro, fazendo um molho de peru com caldo de carne.
Se você fizer seu próprio recheio, use óleo ao invés de manteiga - e menos, diz Thayer. "Procure maneiras de acrescentar frutas e verduras". Isso automaticamente tornará o recheio mais baixo em calorias do que a adição de manteiga - e mais alto em fibras. Considere adicionar cerejas secas, passas de uva, ou arandos, diz ela.
Legumes: O mais simples, o melhor
A caçarola de feijão verde sufocada em creme azedo ou creme de sopa de cogumelos e batatas em calda pode ser uma tradição familiar, mas carrega uma forte etiqueta de preço de gordura. Em vez disso, o feijão verde a vapor sem a cobertura, sugerem os especialistas.
Quando se trata de vegetais, "quanto menos preparado for um alimento, melhor", diz Moloo.
Ou se virar para um vegetal invernal como abóbora torrada, sugere Zelman. "Simples, assado, não em uma caçarola", diz ela. A menos que você mesmo tenha feito uma caçarola, é um mistério o que está dentro dela, diz ela. Você não tem idéia da grama de gordura total ou do colesterol.
Outra boa escolha: batatas doces assadas, talvez com um pouco de marshmallows derretidos, mas sem manteiga, sugere Zelman.
Sobremesas para colesterol
As tortas tendem a ser muito gordurosas devido às suas crostas, diz Moloo. Uma fatia de torta de abóbora -- um oitavo de uma torta de 9 polegadas -- tem 316 calorias, 14 gramas de gordura, e 65 miligramas de colesterol. Uma fatia de torta de noz pecan pesa 503 calorias, 27 gramas de gordura (mas apenas 5 saturadas), e 106 miligramas de colesterol.
Você poderia deixar a crosta para trás, economizando muitas gramas de gordura.
Se você é o cozinheiro, faça substituições simples às receitas, tais como fazer uma crosta de graham cracker com um pouco de margarina em vez de uma crosta de massa com maior teor de gordura, diz Thayer.
Você também pode considerar uma torta sem crosta.
Ou você pode se voltar para sobremesas como sorvetes; frutas com molho de framboesa ou sorvetes com baixo teor de gordura; ou frutas frescas sobre bolo de comida de anjo - tudo com baixo teor de gordura, diz Moloo.
Comece o dia certo
Ninguém é perfeito durante as festividades, mas você pode compensar alguns danos tomando o café da manhã certo, sugere Zelman. "Comece seu dia com papas de aveia", diz ela. "Ponha nozes e passas". É uma grande tentativa de diminuir o colesterol durante o dia".
Uma porção de 3 onças tem 307 calorias, 5 miligramas de gordura, e nenhum colesterol.
Você pode se sentir tão virtuoso após o café da manhã de aveia que será fácil o resto do dia e da noite colher sabiamente - e desfrutar.
