O termo " peixe gordo" pode parecer pouco atraente, mas na verdade estes são os alimentos mais saborosos e saudáveis do mar.
O termo "peixe gordo" pode soar pouco atraente, mas na verdade estes são os alimentos mais saborosos e saudáveis do mar. Peixes gordurosos como o salmão, atum, sardinha, cavala e truta estão cheios de ácidos graxos ômega-3 - gorduras boas ao contrário da gordura saturada ruim que se encontra na maioria das carnes. Estes peixes devem ser o alimento básico da dieta saudável de todos.
Como o peixe ajuda?
Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 baixam os triglicerídeos, que são um tipo de gordura na corrente sanguínea. Os especialistas não estão seguros do mecanismo exato. Os ácidos graxos ômega-3 também podem retardar o crescimento das placas nas artérias e reduzir a inflamação em todo o corpo.
O que é a evidência?
Vários estudos que remontam a anos atrás mostraram os benefícios do peixe gordo. Em uma importante revisão dos estudos, os pesquisadores descobriram que a obtenção diária de ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe poderia reduzir os níveis de triglicérides em 25%-30%. Os resultados foram publicados no The American Journal of Clinical Nutrition em 1997.
Com base nas crescentes evidências, a FDA aprovou uma nova "alegação de saúde qualificada" para os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) para reduzir os riscos de doenças coronarianas. Também permite que os fabricantes ou distribuidores de alimentos que contêm esses ácidos graxos ômega-3 anunciem que o produto pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Colocando o peixe gordo em sua dieta
Os peixes gordos normalmente são peixes de água fria. Você tem muitas boas escolhas quando se trata de peixe gordo. A American Dietetic Association recomenda:
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Salmão
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Atum
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Truta
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Arenque
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Sardinhas
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Mackerel
Somente três onças de salmão oferecem cerca de 1 grama de EPA e DHA. Se estes peixes não estiverem a seu gosto, você também pode experimentar peixes brancos como o alabote ou a truta. Uma porção de 3,5 onças de truta oferece cerca de 1 grama de EPA, mais DHA.
Um ponto importante a ter em mente: Como você prepara o peixe é quase tão importante quanto o tipo de peixe que você come.
"A maneira como você prepara qualquer um desses alimentos faz uma grande diferença no seu nível de colesterol no sangue", diz Keecha Harris, DrPH, RD, porta-voz da American Dietetic Association (ADA.) "É sempre melhor grelhar, grelhar ou vaporizar esses alimentos".
Quaisquer benefícios para a saúde dos peixes são cancelados se você os fritar em uma cuba com óleo vegetal.
O confiável sanduíche de atum pode ser uma escolha saudável. A porta-voz da ADA, Ruth Frechman, RD, recomenda atum com maionese magra ou picles em pão de grão inteiro.
Você também pode obter uma refeição muito rápida e saborosa com salmão micro-ondas e outros peixes. Leva apenas alguns minutos. Uma grande vantagem é que você não seca o peixe, o que é fácil de fazer usando métodos mais convencionais.
De quanto peixe você precisa?
As recomendações atuais são comer duas porções de peixe por semana, diz a porta-voz da ADA Suzanne Farrell, MS, RD. "O importante é encontrar peixe que você realmente goste", diz ela. A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas comam pelo menos duas porções de peixe por semana. Se você tem doenças cardíacas, eles recomendam comer uma grama de EPA ou DHA diariamente, de preferência com peixe.
E se você simplesmente não suporta peixe?
"Se eu encontrar pessoas que não gostam de peixe, não acho uma boa idéia forçá-las a comê-lo", diz Farrell ao médico. "Felizmente, há outras formas de obter ácidos graxos ômega-3". Ela recomenda nozes, sementes de linhaça, óleo de canola e ovos enriquecidos com ômega-3.
Contagem de calorias
Lembre-se, o peixe gordo ainda é gordo. Embora os ácidos graxos ômega-3 tenham muitos benefícios, eles também são ricos em calorias. Você ganhará peso se comer em excesso estes peixes. A maioria dos americanos, no entanto, nem sequer come as 8 onças recomendadas por semana.
Além disso, comer demais de alguns tipos de peixe pode acarretar outros riscos. Você já deve ter ouvido falar de mercúrio em alguns peixes do mar, como o atum. Outros peixes, como o salmão, podem conter toxinas como PCBs. Esses riscos podem ser especialmente preocupantes para crianças pequenas ou mulheres que estão grávidas ou planejam engravidar.
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