Nem o estresse nem o ganho de peso nas férias precisam arruinar suas férias este ano. Aqui estão algumas dicas sobre hábitos alimentares e alimentos que podem estimular seu humor quando uma situação estressante ocorre. Você se sentirá mais calmo C e estará mais apto - durante todo o período de férias.
Nem o estresse nem o ganho de peso nas férias precisam arruinar suas férias este ano. Aqui estão algumas dicas sobre hábitos alimentares e alimentos que podem estimular seu humor quando uma situação estressante ocorre. Você se sentirá mais calmo C e estará mais apto - durante todo o período de férias.
Como o açúcar no sangue altera seu humor
A melhor maneira de lidar com o estresse e as obrigações das férias é manter seu humor e energia estáveis. Você não só se sentirá melhor, mas também terá muito menos probabilidade de comer em excesso.
"Escolher alimentos que seu corpo absorve lentamente mantém o açúcar no sangue estável, mantendo seus sentimentos em uma quilha uniforme", diz Elizabeth Somer, RD, autora de Food & Mood. Os alimentos de digestão lenta incluem cereais integrais com leite, arroz integral com salmão ou peito de frango, um sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral, ou uma salada de espinafre e meio sanduíche de peru com leite. Você quer comer ou carboidratos de qualidade ou carboidratos misturados com proteínas, diz ela.
Alimentos que absorvem rapidamente, tais como açúcar, pão branco, ou qualquer coisa refinada, aumentam o açúcar no sangue; depois fazem com que de repente ele caia. Depois de um acidente, você vai se sentir carrancudo e faminto, e acabará pegando barras de chocolate ou doces - preparando-se para mais um mergulho de açúcar no sangue, diz Somer.
Aumente seu humor com a Serotonina Feel-Good
Dietas com alto teor de proteína podem ajudar você a deixar cair libras, mas elas não fazem muito para levantar seu ânimo. Isso porque seu corpo anseia por serotonina, a substância química que se encontra nos alimentos que aumentam seu humor.
"Os carboidratos são essenciais para mover o triptofano (o aminoácido que compõe a serotonina) através do cérebro", diz Susan M. Kleiner, PhD, RD, co-autora de The Good Mood Diet. Quando seu açúcar no sangue cai, menos carboidratos estão disponíveis na corrente sanguínea; menos triptofano se move através do cérebro e seu humor pode despencar.
De fato, pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona descobriram que após apenas duas semanas, uma dieta muito pobre em carboidratos aumentou a fadiga e reduziu o desejo dos adultos acima do peso de se exercitar.
A serotonina também combate o ganho de peso nas férias. "Ela lhe diz quando você está cansado, causando saciedade (uma sensação de plenitude) e reduzindo seu apetite", diz Judith J. Wurtman, PhD, co-autora de The Serotonin Power Diet.
Nix Stress-Induced Mood Swings
Embora os especialistas geralmente aconselhem evitar carboidratos simples, as mudanças de humor da tarde pedem reparos rápidos.
"Se você se sentir mal-humorado à tarde, coma apenas carboidratos", diz Somer. Comer proteína com carboidratos bloqueia a produção de serotonina, enquanto alimentos com alto teor de gordura mantêm a digestão lenta. Wurtman concorda. "Quando você estiver estressado, procure por carboidratos - açúcares simples que digerem rapidamente", diz ela. "A ingestão de carboidratos simples é a forma natural de seu corpo lidar com o estresse - mas você não pode incluir proteínas ou gordura.
"Abortar uma farra de stress vespertino com um gel de poder chamado Gu", diz Wurtman. "É feito de açúcar puro (glicose), contém 100 calorias e zero gordura, e é digerido rapidamente; permitindo que a serotonina faça você se sentir melhor rapidamente". Pesquisas realizadas no centro de perda de peso de Wurtman mostraram que as mulheres que consumiam uma embalagem de Gu achavam-na tão doce e cheia que não tinham desejo de mais.
Tenha em mente que Gu leva tempo para trabalhar, diz ela ao médico. A glicose pode ser uma solução rápida, mas não é instantânea. Diga a si mesma: "Eu sei que isto vai funcionar", apenas coma seu lanche; depois se distraia com algo que você aprecie. Em 20 minutos, a comida que você consumiu abortará a bebedeira em alimentos ricos em açúcar e gorduras, como os que sabotam as guloseimas das férias de perda de peso.
Se Gu não for para você, Wurtman recomenda experimentar alimentos com baixo teor de gordura com carboidratos como batata assada, bolachas de graham, pipoca, pretzels, ou cereais com baixo teor de gordura, que também são carregados com fibras saudáveis.
Dicas de Alimentação e Dieta para manter seu humor estável
Além dos carboidratos, estudos indicam que muitos outros alimentos - juntamente com hábitos alimentares saudáveis - podem ajudar nosso humor e de certa forma aliviar a depressão.
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Ácidos graxos ômega-3: Estudos populacionais mostram que as pessoas que comem peixe com pouca freqüência, que é rico em ácidos graxos ômega-3, são mais propensas a sofrer depressão. Portanto, acrescente alimentos ricos em ômega-3 à sua dieta. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, atum, cavala e sardinha. Outras boas fontes de alimentos incluem sementes de linhaça, nozes e vegetais de folhas verdes e escuras.
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Vitamina B-12: Estudos também indicam que as pessoas que comem dietas com baixo teor de vitamina B-12 podem estar em maior risco de depressão. Boas fontes alimentares de vitamina B-12 incluem produtos animais magros e com baixo teor de gordura, tais como peixe e alimentos lácteos com baixo teor de gordura.
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Selênio: Pequenos estudos preliminares indicam que o selênio pode ajudar a melhorar a depressão leve. Embora sejam necessárias mais pesquisas, muitos alimentos ricos em selênio são saudáveis independentemente do seu estado de espírito. Não custa nada acrescentar estes alimentos à sua dieta: frutos do mar, nozes, carne magra, grãos inteiros, feijão e laticínios com baixo teor de gordura.
Refeições pequenas e freqüentes: Comer refeições pequenas e freqüentes de alimentos saudáveis ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue uniformes, evitando as mudanças de humor relacionadas à dieta. Coma uma pequena refeição ou lanche a cada três ou quatro horas para lhe dar energia sustentada e manter seu nível de açúcar no sangue estável.
Combate ao ganho de peso nas férias
É fácil se sentir sobrecarregado durante as férias - com compras, festas, decoração, cozimento e o estresse inevitável de obrigações indesejadas. Mas uma dieta saudável não só ajuda a aumentar seu humor, mas também ajuda a combater o ganho de peso nas férias. Experimente estas dicas para passar a temporada de férias de bom humor sem ganhar peso:
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Coma o café da manhã! Se você não comer, o que você come no resto do dia não vai importar, diz Somer. Os comedores do café da manhã relatam manter um melhor humor e mais energia ao longo do dia, mostram os estudos.
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Beba água. "O primeiro sintoma de desidratação é a fadiga", diz Somer. Se você estiver arrastando seus pés, não escave nos petiscos de férias que você tem assado. Em vez disso, desça um copo ou dois de água; depois veja se você ainda está com fome. Não beber água suficiente é a primeira coisa que vai afetar seu humor, diz Kleiner ao médico. "Sem ela, você não será capaz de se exercitar nos níveis de pico, e não queimará gordura tão prontamente".
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Beber leite sem gordura. "Ele tem o triptofano que você precisa para seu cérebro, mais o carboidrato natural que auxilia seu transporte", diz Kleiner. "É também uma bebida energética fabulosa, e uma excelente maneira de re-hidratar tanto antes quanto depois do exercício".
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Vá a suas festas de férias habituais, mas evite o álcool. Você pode se sentir relaxado a curto prazo, mas beber interrompe o sono e aumenta a depressão e a ansiedade - não é a melhor maneira de aumentar seu humor.
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Perca as tigelas de alimentos ricos em gordura como chocolate e substitua-as por pequenas bolachas com baixo teor de gordura, pipoca, pretzels e doces duros.
O outono e o inverno tendem a aumentar os desejos de carboidratos. Em vez de tentar ignorá-los ou procurar chocolate, biscoitos ou sorvetes, planeje lanches de carboidratos controlados por porção pelo menos uma ou duas vezes ao dia, tais como 3/4 xícara de cereais crocantes, diz Wurtman. Eles ajudarão a manter seu humor equilibrado e sua cintura pequena.
Reaproveitar as recompensas
"Altere seus hábitos alimentares, e você notará uma mudança dentro de apenas duas semanas", diz Somer. "Seu corpo o recompensará com mais energia e sua mente com um humor mais calmo, positivo e estável".
Durante a temporada de férias cheia de estresse, quem poderia pedir mais?
