Um estilo de vida saudável é importante para a recuperação da depressão, e o médico oferece dicas para ajudar a fazer da recuperação um sucesso.
Junto com o tratamento, estes bons hábitos podem melhorar seu humor e sua saúde em geral. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer a partir de hoje.
Exercício. Pesquisas mostram que a atividade física regular pode ajudá-lo a se sentir melhor quando você estiver se recuperando da depressão. O tipo de exercício realmente não importa. Basta escolher algo que você goste. Até a caminhada conta!
Se você normalmente não faz exercício, comece devagar, e gradualmente trabalhe até 30 minutos por dia. Tente fazer exercícios com um amigo ou membro da família ou inscreva-se em uma aula. Compartilhar a atividade com alguém pode ajudá-lo a manter-se fiel à sua nova rotina.
Se você não estiver ativo agora, peça a seu médico que o ajude a começar. Eles podem fazer um plano de exercícios só para você.
Obtenha um pouco de luz solar. Algumas pessoas têm distúrbios afetivos sazonais (SAD). É um tipo de depressão que normalmente começa durante o outono e o inverno, quando a luz solar é escassa, e vai embora na primavera e no verão. Se você acha que pode ter SAD, pergunte ao seu médico se a terapia com luz poderia ajudar. É um tratamento onde você se senta ao lado de uma caixa que emite luz artificial do sol. Você também pode descobrir que um pouco de sol pode colocá-lo de melhor humor.
Durma o suficiente - mas não demais. A depressão, e às vezes o tratamento para ela, pode afetar sua postura. Algumas pessoas com depressão dormem demais. Outras têm insônia. Não podem adormecer à noite, ou acordam muito cedo pela manhã. Um sono muito pequeno pode ter um grande impacto em seu humor. De modo geral, você quer ter como objetivo:
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7 a 8 horas de sono se você tem 65 ou mais
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7 a 9 horas se você for um adulto com menos de 65 anos
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8 a 10 horas se você for um adolescente
As crianças mais novas e os bebês precisam dormir mais.
Estas dicas podem ajudar você a ter mais sono:
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Mantenha-se em um horário regular. Ir para a cama e se levantar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
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Se você tirar uma soneca durante o dia, limite-a a 10 a 20 minutos. Qualquer coisa por mais tempo pode dificultar o adormecimento noturno.
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Atividade física durante o dia pode ajudá-lo a dormir, mas não faça exercícios dentro de 90 minutos da hora de dormir. Se o fizer, pode aumentar a temperatura do seu corpo e o ritmo cardíaco e tornar mais difícil para você se desviar.
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Antes de ir para a cama, faça algo relaxante para descontrair. Você pode ler um livro, ouvir música relaxante ou fazer alongamentos suaves.
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Não use álcool para se ajudar a dormir. Isso pode levar a noites piores de descanso, o que pode fazer com que você perca o ciclo do sono.
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Evite assistir TV ou olhar para uma tela brilhante de computador na cama. Desligue seus dispositivos pelo menos uma hora antes de bater no saco.
Tenha uma dieta saudável. Apesar do que você possa ler, não existe uma dieta que cure ou evite a depressão. Mas um plano alimentar equilibrado fornece os nutrientes de que você precisa e o mantém saudável e enérgico. Não se deixe enganar por dietas que restringem drasticamente o que você pode comer. Ao invés disso, concentre-se no básico:
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Observe suas calorias e o tamanho das porções.
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Coma frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e laticínios com ou sem gordura.
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Limitar a gordura e o açúcar.
Faça coisas que você gosta. Quando você estiver se recuperando da depressão, talvez não tenha vontade de sair e se divertir. Mas você deve se esforçar um pouco. Reserve um tempo para fazer coisas que você costumava desfrutar. Faça um plano para sair para jantar ou sair com os amigos. Encare um hobby antigo favorito ou aprenda um novo.
Prepare-se para o sucesso. Se você tem um grande projeto ou responsabilidade em seu prato, divida-o em uma série de tarefas diárias menores. Pode parecer mais manejável dessa forma, e você pode ter menos probabilidade de adiá-lo. Atingir objetivos diários também pode lhe dar uma agradável sensação de realização.
Enquanto você pode administrar grandes projetos se necessário, tente não tomar nenhuma decisão importante na vida até que você se sinta melhor.
Reduza seu estresse porque isso pode piorar a depressão. Exercício e bom sono podem ajudar você a manter o estresse sob controle. Você também pode tentar atividades de atenção que o ajudem a se concentrar no presente, como meditação e yoga. As pesquisas mostram que elas podem melhorar a maneira como seu cérebro processa a dor e as emoções.
Algumas outras coisas que você pode fazer para aliviar o estresse são:
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Respire fundo e devagar.
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Confiar em amigos íntimos ou familiares.
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Seja voluntário de um grupo local que lhe interessa.
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Junte-se a um grupo de apoio à depressão, onde você pode conhecer outras pessoas que entendem o que você está passando.
Explore seus pensamentos. Se um pensamento ou cenário negativo continua a se repetir na sua cabeça como um filme ruim, escreva-o. Dessa forma, você pode dar um passo atrás e questionar se está correto. Uma vez lido de volta, você pode achar que estava sendo muito duro consigo mesmo ou exagerando nas coisas.
Além disso, tente simplesmente notar quando você estiver tendo um pensamento negativo. Depois, contra-ataca com um pensamento positivo - ou desvie sua atenção para outra coisa, como praticar um hábito saudável.
Evite o álcool e as drogas. O álcool e as drogas podem contribuir para a depressão e piorá-la. Na verdade, o uso de substâncias muitas vezes anda de mãos dadas com a depressão. O álcool e as drogas também podem afetar o bom funcionamento de seus antidepressivos.
Se você acha que tem um problema de uso de substâncias, você precisa obter ajuda. O vício e o uso de substâncias podem impedir que você se recupere totalmente de sua depressão. A linha de ajuda nacional da Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) oferece suporte gratuito e confidencial 24 horas por dia, pelo telefone 800-622-4357.
Obter conselhos sobre soluções alternativas. Verifique com seu médico antes de experimentar qualquer erva ou suplemento. Não há provas firmes de que qualquer medicamento alternativo funcione tão bem para a depressão quanto os medicamentos prescritos. Alguns podem causar sérios efeitos colaterais ou afetar como funcionam seus outros remédios. Só porque algo é natural, não significa que seja seguro.
Mas algumas outras terapias alternativas, embora não comprovadas, são certamente seguras de serem experimentadas. Você pode estudar técnicas de relaxamento, meditação, hipnose, massagem, ou acupuntura.
Você também deve conversar com seu médico sobre medicamentos e tipos de terapia que possam ajudá-lo. Se sua depressão se tornar tão grave que você tenha pensamentos de automutilação, procure ajuda profissional imediatamente ou ligue para a linha de crise local ou SAMHSA no 800-622-4357.
