Os especialistas em nutrição dizem que os alimentos que você come podem ajudá-lo a se sentir melhor C ou a se sentir pior.
Você está se sentindo em baixo nas lixeiras? Você está irritado com a freqüência com que se sente irritado?
Talvez seja hora de olhar os alimentos e bebidas que você consome para ver se eles estão destruindo seu humor. Os especialistas em nutrição dizem que os alimentos que você come podem ajudá-lo a se sentir melhor - ou pior - a curto e a longo prazo.
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Refeição para refeição e no dia-a-dia, mantendo seus açúcares no sangue estáveis e seu trato gastrointestinal (IG) funcionando bem ajudará você a se sentir bem e enérgico. Se seus açúcares no sangue estiverem em um passeio de montanha-russa - atingindo altos e baixos por excesso de açúcar e farinha refinada C, é mais provável que você se sinta fora de si. Isto também é verdade se seu sistema gastrointestinal estiver angustiado devido a uma fome intensa por causa de uma dieta fadiga ou prisão de ventre porque você não consegue obter fibras e água suficientes.
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De semana a semana e de mês a mês, manter seu corpo saudável e livre de doenças torna mais provável o bom humor. Por exemplo, os nutrientes-chave que você obtém em certos alimentos podem influenciar os níveis de hormônios de sensação, como a serotonina. Outros nutrientes podem ajudar a prevenir a inflamação, de modo que o sangue circule bem para todos os seus órgãos.
Comer uma dieta saudável do coração - rica em fibras e pobre em gordura saturada - é um ótimo lugar para começar a melhorar seu humor. Não há nenhuma dúvida sobre isso, diz Diane M. Becker MPH, ScD, diretora do Centro de Promoção da Saúde da Escola de Medicina Johns Hopkins.
Por outro lado, uma refeição com alto teor de gordura e glicemia pode fazer você sentir fisicamente uma disfunção em seu corpo. As pessoas que comem este tipo de refeição tendem a se sentir mal e sonolentas depois, diz ela.
6 Dicas para Alimentos e Bebidas que Ajudam você a se sentir bem
1. Procurar alimentos ricos em vitamina B12 e ácido fólico (folato).
O que há de especial nas pimentas feitas com feijão vermelho e carne magra? Ou uma salada leve de frango Caesar feita com peito de frango sem pele e alface romaine? Ou salmão grelhado com um lado de brócolis?
Todos estes pratos apresentam um alimento rico em ácido fólico (folato) e outro rico em vitamina B12. Estas duas vitaminas parecem ajudar a prevenir distúrbios do sistema nervoso central, distúrbios do humor e demências, diz Edward Reynolds, MD, do Institute of Epileptology, Kings College, Londres.
A ligação entre uma maior ingestão de alimentos de folato e uma menor prevalência de sintomas depressivos também atravessa as culturas. Um estudo recente confirmou esta associação em homens japoneses.
O ácido fólico é geralmente encontrado em feijões e verduras. A vitamina B12 é encontrada em carnes, peixes, aves e laticínios.
Outros pratos que apresentam B-12 e alimentos ricos em ácido fólico incluem:
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Um burrito ou enchilada feito com feijão preto mais carne de vaca, frango ou porco
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Uma salada de espinafres coberta com caranguejo ou salmão
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Uma clara de ovo ou omelete substituta de ovo recheada com espinafre refogado e queijo com gordura reduzida
2. Desfrute de frutas e verduras em grande estilo.
Frutas e vegetais são embalados com nutrientes-chave e fitoquímicos antioxidantes, que contribuem diretamente para sua saúde e qualidade de vida relacionada à saúde.
Em um estudo, comer mais duas porções de frutas e vegetais por dia foi associado a uma probabilidade 11% maior de uma boa saúde funcional. As pessoas que comeram a maior quantidade de frutas e verduras se sentiram melhor com relação à sua saúde.
3. Coma alimentos ricos em selênio todos os dias.
O selênio é um mineral que age como um antioxidante no corpo. O que os antioxidantes têm a ver com sentir-se melhor e minimizar o mau humor? Pesquisas sugerem que a presença de estresse oxidativo no cérebro está associada a alguns casos de depressão leve a moderada na população idosa.
Um estudo avaliou os índices de depressão de idosos cuja dieta diária era suplementada com 200 microgramas de selênio por dia ou um placebo. Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os resultados, o grupo que tomava selênio tinha quantidades mais altas de selênio circulando em seu sangue e diminuições significativas em seus sintomas de depressão.
Tente obter pelo menos a dose diária recomendada de selênio: 55 microgramas por dia para homens e mulheres.
Os grãos inteiros são uma excelente fonte de selênio. Ao comer várias porções por dia de grãos inteiros como aveia, pão integral e arroz integral, você pode facilmente obter 70 microgramas de selênio. Outros alimentos ricos em selênio incluem:
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Feijões e leguminosas
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Carne magra (carne magra de porco ou de vaca, frango sem pele ou peru)
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Alimentos lácteos com baixo teor de gordura
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Nozes e sementes (especialmente castanhas do Pará)
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Frutos do mar (ostras, amêijoas, caranguejos, sardinhas e peixes)
4. Coma peixe várias vezes por semana.
Vários estudos recentes sugeriram que homens e mulheres têm menor risco de apresentar sintomas de depressão se comerem muito peixe, particularmente peixe gordo como o salmão, que é rico em ácidos graxos ômega-3.
Os ômega-3 do peixe parecem ter efeitos positivos nas mudanças de humor clinicamente definidas, como depressão pós-parto, diz Jay Whelan, PhD, chefe do departamento de nutrição da Universidade do Tennessee.
Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:
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Arenque
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Truta arco-íris
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Salmão
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Sardinhas
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Atum
5. Receba uma dose diária de vitamina D.
Um pouco de tempo ao sol parece fazer você se sentir melhor? Os raios solares permitem que nossos corpos sintetizem e regulem a vitamina D.
Quatro estudos recentes mostraram uma associação entre baixos níveis séricos de vitamina D e maiores incidências de quatro distúrbios de humor: TPM, transtorno afetivo sazonal, transtorno de humor não especificado, e transtorno depressivo importante.
A pesquisadora Pamela K. Murphy, PhD, da Universidade Médica da Carolina do Sul, diz que as pessoas podem ajudar a administrar seu humor, obtendo pelo menos 1.000 a 2.000 IU de vitamina D por dia.
Isto é significativamente mais do que a permissão dietética recomendada pelo Institute of Medicines para a vitamina D, que é de 600 IU diárias para idades de 1 a 70 anos, e 800 IU para pessoas com mais de 70 anos.
Muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Portanto, ela recomenda que obtenhamos vitamina D de uma variedade de fontes: curtos períodos de exposição ao sol, suplementos de vitamina D e alimentos.
A vitamina D pode ser encontrada em:
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Peixes gordos, como salmão, atum e cavala
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Fígado de carne bovina
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Queijo
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Gemas de ovos
Mas nossa principal fonte de vitamina D dietética é o alimento fortificado, como cereais matinais, pães, sucos e leite.
6. Trate-se com 1 onça de Chocolate
Pequenas quantidades de chocolate preto podem ser uma parte superior física, diz Becker da Johns Hopkins. O chocolate negro tem um efeito sobre os níveis de endorfinas cerebrais, aqueles produtos químicos que nosso corpo produz. Não apenas isso, mas o chocolate negro também parece ter um efeito anti-obstrução do coração em nossos vasos sanguíneos.
Em um estudo da Holanda, homens holandeses que comiam 1/3 de uma barra de chocolate por dia tinham níveis mais baixos de pressão sanguínea e taxas mais baixas de doenças cardíacas. O chocolate também aumentou sua sensação geral de bem-estar.
Como os alimentos e as bebidas podem fazer você se sentir mal
Assim como alguns alimentos podem ajudar você a se sentir melhor, outros podem fazer você se sentir em baixo. Aqui estão maneiras de reduzir os efeitos nocivos de três alimentos que podem arrastar você para baixo.
1. Reduzir os alimentos ricos em gordura saturada.
A gordura saturada é bem conhecida por seu papel na promoção das doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer. Agora os pesquisadores suspeitam que a gordura saturada também desempenha um papel na depressão.
A ligação foi encontrada em um estudo chamado Projeto de Melhoria da Saúde Coronariana, que acompanhou 348 pessoas entre os 24 e 81 anos. Uma diminuição da gordura saturada durante um período de seis semanas foi associada a uma diminuição da depressão.
2. Limitar cuidadosamente o álcool.
Essa bebida de bom gosto, o álcool, é na verdade um depressivo. Em pequenas doses, o álcool pode produzir uma sensação temporária de euforia. Mas a verdade é que o álcool é um depressor químico para o cérebro humano e afeta todas as células nervosas.
Dependendo da quantidade de álcool consumida, as pessoas podem passar rapidamente de uma sensação de relaxamento a emoções exageradas e coordenação prejudicada.
Não é coincidência que os transtornos depressivos freqüentemente co-ocorram com o abuso de substâncias, e uma das principais formas de abuso de substâncias neste país é o álcool.
3. Não enlouqueça com a cafeína.
A cafeína pode aumentar a irritabilidade de algumas maneiras.
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Se a cafeína que você consome mais tarde durante o dia perturba seu sono noturno, é provável que você fique rabugento e exausto até conseguir um bom descanso noturno.
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A cafeína também pode trazer uma ou duas explosões de energia, muitas vezes terminando com uma espiral de fadiga.
Algumas pessoas são mais sensíveis do que outras aos efeitos problemáticos da cafeína. Se você for sensível à cafeína, diminua a quantidade de café, chá e refrigerantes que você bebe para ver se isso ajuda a elevar seu humor e nível de energia, particularmente na última parte do dia.
