Se você sentir um episódio depressivo chegando, há recursos que podem trabalhar juntos para ajudá-lo.
Criar um kit de ferramentas de prevenção de crises
Revisado clinicamente por Brunilda Nazario,?MD em 04 de fevereiro de 2022 1 / 12
Tenha um número de linha direta em mãos
A depressão às vezes pode levar a pensamentos de ferir a si mesmo. Se você se encontrar em um lugar tão escuro, várias organizações têm pessoas prontas para ajudar. Por exemplo, a Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) tem uma linha de ajuda nacional. Ela está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano em inglês e espanhol no 800-662-HELP (800-662-4357). Suas ligações são gratuitas e todas as ligações são confidenciais. Você também pode enviar uma mensagem TALK para 741741.
2 / 12
Chegar à família ou amigos
Linhas abertas de comunicação são cruciais quando se lida com depressão. As pessoas que se preocupam com você são um valioso sistema de apoio, e cortar essas conexões pode piorar as coisas. Conversar com alguém sobre o que você está passando pode facilitar o gerenciamento.
3 / 12
Fique em contato com seu médico
Seu médico é outra conexão vital, portanto é uma boa idéia colocar o número deles em seu telefone e mantê-lo à mão. Eles podem lhe dar um espaço seguro para falar sobre como você está se sentindo. Eles também podem lhe dar orientação e conselhos. Se o medicamento que você está tomando não estiver funcionando para você, seu médico pode mudar sua dosagem ou recomendar outro medicamento.
4 / 12
Buscar uma conexão espiritual
Grupos baseados na fé podem ser outro lugar seguro para você conversar com outros sobre o que você está lidando. As comunidades dentro dos locais de culto podem oferecer companheirismo e apoio, mesmo com coisas como refeições, recados, ou cuidados com crianças. Os membros da congregação também podem estar disponíveis para visitá-lo em casa, onde você pode se sentir mais à vontade para conversar com alguém.
5 / 12
Seja ativo
Fazer algo físico pode aumentar seu humor. Uma caminhada fácil de 30 minutos pode aliviar a ansiedade e fazer você se sentir melhor, especialmente se um amigo ou membro da família for com você. O exercício libera em seu cérebro produtos químicos de bom senso chamados endorfinas e também pode ajudar a tirar sua mente de pensamentos negativos.
6 / 12
Conduzir sem álcool
O álcool é um deprimirante. Ele pode causar ansiedade e piorar a depressão. E se você toma remédios para a depressão, o álcool pode afetar a forma como esse tratamento funciona.
7 / 12
Coma bem
Uma dieta saudável pode ajudar você a se sentir melhor. Procure frutas, legumes, grãos inteiros e carnes magras. Cortar carnes vermelhas, laticínios com alto teor de gordura, alimentos processados e escolhas com alto teor de açúcar e sal.
8 / 12
Adormeça bem
A quantidade certa de olhos fechados é importante. Se você não dormir o suficiente ou se seu horário mudar com freqüência, isso pode piorar os sintomas da depressão. Seja consistente em seus hábitos de sono, e crie um ambiente de sono que seja escuro, calmo e fresco. Se você tiver problemas para dormir regularmente ou permanecer dormindo, converse com seu médico sobre coisas que possam ajudar.
9 / 12
Ouvir música
A música pode ser uma ferramenta divertida e criativa para ajudar com os sintomas da depressão. Ouvir músicas que você gosta afeta a atividade na parte do seu cérebro que está envolvida na recompensa, motivação e processamento da emoção. Os pesquisadores estão explorando maneiras pelas quais a música pode ajudar as pessoas com depressão a ter uma melhor qualidade de vida e a dormir melhor.
10 / 12
Tente Técnicas de Relaxamento
A meditação acalma sua mente e treina seu cérebro a se concentrar. Você pode usar isso para ajudar a se afastar de pensamentos ou sentimentos negativos. Os pesquisadores descobriram inclusive que a meditação muda fisicamente seu cérebro em áreas ligadas à depressão. Atividades como yoga e tai chi podem ajudar de forma semelhante.
11 / 12
Mantenha um Diário
Pode ajudar a obter um caderno e escrever qualquer pensamento negativo que você tenha com freqüência, como sobre você mesmo ou sobre seu futuro. Uma vez que você os vê por escrito, é mais fácil questioná-los. Por exemplo, você pode perguntar: é realmente assim ou apenas assim que você o vê? Há alguma evidência que sustente seus pensamentos? Esses pensamentos são construtivos ou prejudiciais?
12 / 12
Deixar o passado no passado
A ruminação (reviver um momento ou uma ocorrência repetidamente) é comum para as pessoas que estão lidando com a depressão. Ela pode atrasar e afetar a maneira como você tenta resolver problemas e se adaptar às situações. Se você se apanha fazendo isso, reconheça-o e tente pensar em algo mais construtivo e positivo.
