Quais situações desencadeiam seus sintomas de depressão? Aprenda como reconhecer e lidar com os desencadeadores da depressão.
Você precisa ver que está prestes a descer a toca do coelho, e dar um passo atrás, diz Jeannie Lochhead, MD, professora clínica assistente de psiquiatria na Universidade da Califórnia, Faculdade de Medicina de Riverside. Meditação, atenção, bom sono, evitar o álcool, passar tempo com pessoas que realmente se preocupam com você - isso é o que constrói a resiliência. Não é o empurrar, empurrar, empurrar. Tente com mais força.
Você pode administrar sua depressão, não importa o que a causa. Aqui estão alguns estímulos comuns e dicas de especialistas sobre como tomar medidas para reduzir seu impacto sobre você.
Perda de empregos
Você pode ter muito a ver com o seu trabalho. Para começar, a perda de um emprego pode levá-lo para longe de toda uma rede de pessoas. Isso por si só causa isolamento social, o que pode causar depressão, diz Lochhead.
Aconselhamento: Tente ganhar algum controle da situação, diz Tim Pearman, PhD, professor de ciências sociais médicas e psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina da Universidade Northwestern Feinberg.
Pearman sugere que você atualize seu currículo, mas mantenha-se flexível. Pode haver um monte de oportunidades de emprego disponíveis para você que você talvez nem pense fora de sua área, diz ele. Talvez seja a hora de quebrar o molde de como você se auto-identifica em termos de sua trajetória profissional e considerar outras opções. Lançar uma rede mais ampla em sua busca de emprego pode ajudá-lo a sentir-se mais controlado e menos prejudicado pela recente perda de empregos.
Rejeição
Ninguém gosta de se sentir indesejado. Mas a rejeição, seja de um empregador em potencial, de um amigo, ou de um outro importante, pode desencadear depressão em algumas pessoas. Isso inclui aqueles com disforia de sensibilidade à rejeição (RSD).
Aconselhamento: Use uma técnica chamada de busca de benefícios. A idéia é basicamente encontrar forros prateados, diz Kate Sweeny, PhD, professora de psicologia da Universidade da Califórnia, em Riverside.
Sweeny estuda estratégias que ajudam as pessoas a superar tempos estressantes ou incertos. Ela diz que as pessoas tendem a se sentir menos deprimidas quando pensam em coisas positivas que podem sair de más notícias, tais como a perda de um emprego ou relacionamento.
Problemas matrimoniais ou divórcio
O fim de um relacionamento é difícil, quer você viva com depressão ou não. Isso é verdade, quer você seja aquele que decide partir ou não. Vai ser uma viagem acidentada, diz Lochhead. As pessoas precisam esperar isso. Mesmo que sejam elas as que decidem que querem o divórcio.
Aconselhamento: É importante planejar seu futuro e sentir-se esperançoso a respeito dele. Para fazer isso, Lochhead sugere que você olhe para as coisas em sua vida que mais o satisfazem. E não se afaste de seus entes queridos. Evitar o isolamento social é realmente importante após o divórcio, diz ela.
Um conselheiro matrimonial e familiar pode ser uma grande ajuda. Pearman diz que um terapeuta de casais pode ajudar você a decidir ficar junto ou tornar o processo de separação o mais não-traumático possível.
Problemas familiares
Todas as famílias têm seus altos e baixos. Mas você não tem que pressionar e resolver seus problemas por conta própria.
Aconselhamento: Como pai, você tem muitos pontos de venda. Pearman diz para procurar um conselheiro familiar, um grupo de colegas, ou amigos e família. O mesmo se aplica a crianças e adolescentes. As crianças que fazem o melhor, em termos de sua saúde emocional, são as que têm uma rede social realmente forte.
Pearman sugere que você se afaste dos problemas familiares no passe. Faça o check-in com seus filhos toda semana. Pergunte-lhes sobre a escola, amigos, e seus gostos e aversões. Pode ser no contexto de algo divertido, como sair para comer um sorvete ou dar um passeio, diz ele. Mas se seu filho sabe que você vai ter esse tempo, ele pode realmente abrir a porta para que eles sejam um pouco mais comunicativos.
Perda de um ente querido
É normal sentir-se triste depois de perder alguém próximo a você. Mas a depressão e a tristeza são a mesma coisa. O luto ativo tende a ser um pouco mais dramático. Seus feitiços de choro e de não poder se concentrar em nada porque você está tão dilacerado por isso, diz Pearman. Com a depressão, muito do que as pessoas experimentam é uma sensação de entorpecimento.
Conselhos: Preste atenção a seus sintomas. Se você não consegue se concentrar em seu trabalho ou sair da cama, ou se está deprimido há mais de alguns meses, naquele momento, provavelmente é hora de buscar ajuda profissional, diz Pearman.
Você pode procurar aconselhamento de luto antes ou depois de sua perda. Um conselheiro pode ajudá-lo a trabalhar através de emoções fortes. Além disso, dê uma pausa a si mesmo se você acha que não está sofrendo bem. Não se espanque por luto por muito tempo ou se sinta triste ou não o suficiente. Não é um processo linear, diz ele.
O aniversário de uma perda também pode ser difícil. Pode ajudar se você planejar algo para aquele dia. Isso pode ser tão simples quanto ter um momento para refletir sobre o que essa pessoa significou em sua vida, diz Pearman. Ou pode ser uma coisa tão grande quanto reunir a família ou os amigos para falar sobre essa pessoa.
Ninho Vazio
É normal sentir-se incerto e solitário quando seus filhos saem de casa. É uma grande mudança.
Aconselhamento: Lochhead quase sempre sugere a meditação atenta para os ninhos que em breve estarão vazios. Não há problema em ficar chateado por um tempo. Mas, diz ela, você precisa se concentrar mais em aceitar a mudança que está prestes a acontecer e deixar os pensamentos irem embora.
Pearman acha que é uma boa idéia ser voluntário ou fazer um curso para aprender algo novo. Isto pode ajudar a preencher esse novo tempo e espaço com algo que lhe traga alegria.
Aposentadoria
Sua rotina diária muda muito quando você não vai ao trabalho todos os dias. Isso pode aumentar seu risco de depressão, como o isolamento social, maus hábitos de sono e falta de atividade física.
Sem um emprego, seus dias podem sentir como se perdessem sua estrutura. Isto pode abrir seu tempo para todos os tipos de maus hábitos, se você for propenso a eles. Por exemplo, Lochhead diz: "Você é mais propenso a beber álcool". Se você normalmente bebe apenas nos fins de semana, agora você pode beber na segunda, terça ou quarta.
Aconselhamento: Tente descobrir o que é a aposentadoria que pode desencadear a depressão. Depois, aprenda como administrar essas dicas. Lochhead diz que é tudo sobre planejamento. Por exemplo, você se sente em baixo sem uma rotina e sem um calendário social completo? Se sim, crie sua própria agenda e encontros com os amigos.
Como na síndrome do ninho vazio, Pearman sugere que você seja voluntário ou faça uma aula. Mas ele diz que é também o momento perfeito para se tornar ativo. Experimente um monte de coisas diferentes, diz ele. E se um tipo de exercício não falar com você, tente outra coisa.
Doença de Longo Prazo ou Estresse dos Cuidadores
A depressão às vezes pode ser um sintoma de uma doença contínua. É fácil ficar mentalmente ou fisicamente sobrecarregado se você está doente ou se cuida de um ente querido que está doente.
Aconselhamento: Você pode receber a mensagem de que precisa permanecer positivo. Mas é natural que você se sinta mal quando coisas ruins acontecem, diz Pearman. Deixe-se sentir isso.
Mas o mais importante, diz ele, é que você peça ajuda. Seja específico. Talvez você precise de refeições algumas vezes por semana. Ou talvez você queira que alguém fique com seu ente querido enquanto você vai para a academia. Não se preocupe em ser um fardo. Amigos e familiares geralmente querem ajudar. Pearman diz que pode realmente ser um presente se você lhes disser exatamente o que você precisa.
Estresse nas férias
As férias podem ser um momento de festa com amigos e familiares. Mas toda essa atividade pode ser difícil de manejar. Os feriados muitas vezes provocam depressão para as pessoas. O estresse dos feriados também pode levar à ansiedade. Se você tem ansiedade social, ir a uma festa de férias pode na verdade ser incrivelmente indutor de estresse, diz Lochhead.
Aconselhamento: É saudável limitar o tempo que você passa com certas pessoas. Isso inclui membros da família, amigos ou colegas de trabalho. E não se sinta mal com isso. Perceba sua própria necessidade de espaço e [descubra] como você pode conseguir isso, diz Pearman.
Mas se você começar a perceber pensamentos ou comportamentos insalubres, isso é onde a atenção e a meditação podem ser muito úteis, diz Lochhead.
Os feriados também podem te tirar de sua rotina saudável. Fique de olho em seus hábitos de sono, padrões alimentares, atividade física e ingestão de álcool nas férias. Todas essas coisas impactam as recaídas da depressão, diz ela.
Blues de inverno
Muitas pessoas têm uma depressão nova ou pior quando as estações mudam. A isso se chama desordem afetiva sazonal (SAD).
Aconselhamento: Fale com seu médico. Eles podem sugerir exposição à luz, terapia de conversa ou antidepressivos. Atividade física também pode ajudar. O exercício é a estratégia número um mais importante, diz Pearman. Ele realmente pode mudar as coisas.
Escreva seus sentimentos à medida que eles acontecem. Você pode ver que você está mais deprimido pela manhã ou à medida que o dia continua. É realmente importante notar esses padrões, porque então, você pode realmente planejar para quando você precisa fazer as coisas, diz ele.
Mudanças Hormonais
Certas mudanças hormonais podem afetar seu humor. Para as mulheres, isso inclui antes do início da menstruação e durante ou após a gravidez ou a menopausa. Pode ser avassalador sentir que suas emoções não estão sob seu controle, diz Lochhead
Aconselhamento: Não importa a causa, mudanças hormonais podem trazer sintomas graves que afetam sua vida diária. Lochhead sugere que você pergunte a seu médico sobre medicamentos ou outros tratamentos que possam ajudá-lo a se sentir melhor.
Se você tiver distúrbio disfórico pré-menstrual (PMDD), planeje seus sintomas. Coloque um alarme 4 dias antes de seu ciclo que diga: Ei, aviso, para os próximos 4 dias, você vai sentir as coisas muito mais intensamente, diz Lochhead.
Uso da substância
As pessoas com depressão são mais propensas a usar drogas e álcool. Do outro lado, um transtorno de uso de substância (SUD) pode piorar seu baixo humor e outros sintomas. Isto é o que Pearman chama de uma relação circular.
Conselhos: Mantenha o controle de seu uso de substâncias. As pessoas que fazem uso excessivo de álcool regularmente, ou que tiveram qualquer problema com dependência no passado, devem se certificar de manter um registro de sua bebida para garantir que ela se mantenha dentro dos limites estabelecidos e não aumente com o tempo, diz Pearman.
Procure ajuda profissional se você não puder controlar seu uso de drogas ou álcool. Pearman sugere um conselheiro certificado para drogas alcoólicas (CADC). Eles o ajudarão a administrar sua depressão e seu uso de substâncias.
