As pessoas com depressão - ou que já tiveram depressão no passado - precisam ser especialmente cuidadosas ao lidar com o estresse das férias. Aqui estão 25 dicas para reduzir o estresse, e talvez até mesmo encontrar alegria nas férias.
Sentir-se em baixo durante as férias pode ser difícil, especialmente porque você parece estar tão desfasado do mundo. Todos os outros parecem estar radiantes, de bochechas avermelhadas, transbordando de espírito festivo. Você está se sentindo miserável e exausto.
Mas aqui está algo para animá-lo da próxima vez que você estiver preso em uma sala de foliões em uma festa de fim de ano: Muitos deles provavelmente também estão infelizes.
Penso que muitas pessoas diriam que as férias são a pior época do ano, diz Ken Duckworth, MD, diretor médico da National Alliance on Mental Illness. Eles são simplesmente miseráveis, e isso não é só para pessoas com depressão clínica.
Portanto, se as reuniões familiares, as festas intermináveis e as compras o deixam em baixo, você dificilmente está sozinho. Mas as pessoas com depressão - ou que já tiveram depressão no passado - precisam ser especialmente cuidadosas ao lidar com o estresse das férias. Embora possa ser necessário algum esforço consciente de sua parte, você pode reduzir o estresse - e talvez até mesmo encontrar alguma alegria nas férias, também. Aqui estão algumas dicas.
Encontrar o espírito do feriado: Emoções
1. Mantenha suas expectativas modestas.
Não fique preso a como devem ser as férias e como você deve se sentir. Se você estiver comparando suas férias com algum cartão de felicitações abstrato ideal, elas sempre serão curtas. Portanto, não se preocupe com o espírito festivo e aproveite as férias como elas vêm.
2. Faça algo diferente.
Este ano, a perspectiva da rotina habitual o enche de pavor das férias em vez de alegria festiva? Em caso afirmativo, não se renda a ela. Tente algo diferente. Faça o Dia de Ação de Graças em um restaurante. Passe o dia de Natal no cinema. Faça com que sua família concorde em saltar presentes e, em vez disso, doe o dinheiro para uma instituição de caridade.
3. Apoie-se em seu sistema de apoio.
Se você tem estado deprimido, você precisa de uma rede de amigos íntimos e família para recorrer quando as coisas ficarem difíceis, diz David Shern, PhD, presidente e CEO da Mental Health America em Alexandria, Va. Portanto, durante as férias, reserve um tempo para se reunir regularmente com sua equipe de apoio - ou pelo menos mantenha contato por telefone para se manter centrado.
4. Não assuma o pior.
Acho que algumas pessoas entram nas férias com expectativas tão baixas que isso as deixa mais deprimidas, diz Duckworth. Portanto, não comece a temporada de férias antecipando o desastre. Se você tentar tirar as férias conforme elas chegam e limitar suas expectativas - tanto boas quanto más - você pode aproveitá-las mais.
5. Esqueça as coisas sem importância.
Não se deixe levar apenas pela tradição das férias. E se você não conseguir acender as luzes no telhado este ano? E se você não receber as canecas de Natal especiais do espaço de rastejamento? Dê um tempo a você mesmo. Preocupar-se com essas coisas triviais não vai acrescentar nada ao seu espírito natalício.
6. Voluntário.
Claro, você já pode se sentir estressado e reservado. Mas pense em reservar um tempo para ajudar as pessoas que têm menos do que você. Tente ser voluntário em uma sopa dos pobres ou trabalhar em um brinquedo. Você pode realmente encontrar algum conforto nisso, diz Duckworth, sabendo que você está fazendo uma pequena mossa na vida de pessoas que têm tão pouco.
Encontrar o espírito do feriado: Família
7. Problemas de cabeça.
Pense nas pessoas ou situações que desencadeiam seu estresse nas férias e descubra maneiras de evitá-las. Se ver seu tio estressá-lo, pule sua festa de Ano Novo e passe por lá para um rápido oi no dia de Ano Novo. Em vez de ficar em seu quarto de infância desolado na casa de seus padrastos, faça o check-in em um hotel próximo. Você realmente tem mais controle do que pensa.
8. Peça ajuda - mas seja específico.
Veja se o seu cônjuge vai carregar as decorações. Peça a sua irmã que o ajude a cozinhar - ou que seja ela mesma a anfitriã do jantar de férias. Convide um amigo para fazer compras. As pessoas podem estar mais dispostas a ajudar do que você espera; elas só precisam de alguma orientação de você sobre o que fazer.
9. Não se preocupe com coisas além de seu controle.
Assim, seu tio e seu pai brigam a cada jantar de férias e isso o torna miserável. Mas lembre-se de seus limites. Você não pode controlá-los. Mas você pode controlar sua própria reação à situação.
10. Fazer novas tradições familiares.
As pessoas frequentemente se sentem compelidas a manter vivas as tradições de férias da família muito além do ponto em que qualquer pessoa realmente desfruta delas. Não as mantenha vivas por si mesmas. Em vez disso, comece uma nova tradição de férias, diz Gloria Pope, Diretora de Defesa e Políticas Públicas da Depressão e da Aliança de Apoio Bipolar em Chicago. Crie uma que seja mais significativa para você pessoalmente.
11. Encontrar maneiras positivas de lembrar os entes queridos.
Os feriados podem lembrá-lo dos entes queridos que não estão mais por perto. Mas ao invés de apenas se sentirem abatidos, façam algo ativo para celebrar sua memória. Por exemplo, saia com suas irmãs para o restaurante favorito de sua mãe e faça um brinde a ela.
Encontrar o espírito do feriado: Festas
12. Não overbook.
As férias duram semanas e semanas, diz o Papa. As pessoas realmente precisam se acalmar ou ficarão sobrecarregadas. Portanto, não diga sim a todos os convites voluntariamente a zero. Pense em quais festas e em quais você pode se encaixar - e quais você realmente quer participar.
13. Não fique mais tempo do que você quer.
Ir a uma festa não o obriga a ficar até o final amargo. Ao invés disso, basta passar por aqui por alguns minutos, dizer olá e explicar que você tem outros compromissos. Os anfitriões entenderão que é uma época movimentada do ano e apreciarão seu esforço. Saber que você tem um plano para partir pode realmente aliviar sua ansiedade.
14. Ter um parceiro para a festa.
Se a perspectiva de uma festa no escritório estiver causando estresse nas férias, fale com um amigo e providencie para chegar - e partir - juntos. Você pode se sentir muito melhor sabendo que tem um aliado e um plano de fuga.
Encontrar o espírito do feriado: Compras
15. Esqueça o presente perfeito.
Se você já se sente sobrecarregado, agora não é o momento de se preocupar em encontrar o melhor presente para sua tia-avó ou seu carteiro. Lembre-se: todos gostam de um certificado de presente.
16. Faça suas compras online.
Poupe-se dos inconvenientes, das multidões e dos horrores do estacionamento do shopping, fazendo a maior parte de suas compras on-line.
17. Mantenha-se fiel a um orçamento.
O custo das compras de férias monta rapidamente e pode fazer as pessoas se sentirem fora de controle e ansiosas. Portanto, elabore um orçamento muito antes de começar realmente as compras e mantenha-se fiel a ele.
Encontrar o espírito do feriado: Auto-cuidado
18. Fique dentro do prazo.
Tente, tanto quanto possível, manter sua rotina normal durante as férias. Não fique até muito tarde nas festas. Não puxe um presente de embrulho durante toda a noite. Perturbar sua agenda e perder o sono pode fazer seu humor piorar.
19. Exercício.
Embora você possa não sentir que tem tempo para se exercitar durante as férias, os benefícios valem a pena. Sabemos que o exercício tem um forte efeito anti-ansiedade, anti-depressivo, diz Duckworth. Você pode trabalhar a atividade física em seus afazeres. Quando estiver fazendo compras, dê algumas voltas extras ao redor do shopping. Leve seus cartões de Natal até os correios ao invés de dirigir.
20. Coma com bom senso.
Quando se enfrenta uma dúzia de festas e reuniões familiares entre o presente e o Ano Novo, é difícil permanecer comprometido com uma dieta sensata. Mas tente. Comer com saúde pode fazer com que você se sinta melhor - física e emocionalmente. Por outro lado, não se espanque se você for ao mar na bandeja de biscoitos na sala de descanso. Não é um grande problema. Basta voltar ao bom caminho no dia seguinte.
21. Não confie em bebidas espirituosas de férias (ou outras substâncias
.) As férias são uma época de muita bebida, diz Duckworth. É uma estratégia comum para superar a ansiedade sobre as festas de fim de ano ou ter o chefe como seu Papai Noel secreto. Lembre-se de que o álcool é, em si mesmo, um depressivo e abusar dele vai deixar você se sentindo pior. Ele também pode não ser seguro para as pessoas que tomam medicamentos antidepressivos, diz Pope.
22. Experimente uma lâmpada de sol.
À medida que a luz do dia fica mais curta, muitas pessoas acham seu humor cada vez mais sombrio. Embora algumas tenham diagnosticado distúrbio afetivo sazonal (SAD), mesmo as pessoas que não têm ainda um aspecto sazonal para sua depressão. Fale com seu médico sobre experimentar uma lâmpada solar. Isso poderia melhorar seu humor.
23. Se você toma medicamentos, não perca doses.
No alvoroço das férias, é fácil descuidar-se e perder medicamentos, diz o Papa. Não deixe que isso aconteça. Certifique-se de que você também esteja atualizado sobre suas recargas.
24. Se você consultar um terapeuta, tenha reuniões extras.
Para ficar de castigo, planejar com antecedência e agendar algumas sessões extras durante a temporada de férias. Ou você pode perguntar sobre a possibilidade de fazer check-ins telefônicos rápidos.
25. Dê um tempo a si mesmo.
As férias podem fazer com que algumas pessoas se concentrem em suas imperfeições, seus erros, as coisas das quais não se orgulham, diz Duckworth ao médico. Mas tente se descuidar um pouco. Esta não é uma época do ano fácil para muitas pessoas, diz Duckworth. Seja gentil consigo mesmo. É a estação da bondade e do perdão, afinal de contas. Guarde um pouco para si mesmo.
