Se seu humor é tão frio e escuro quanto sua paisagem, você está em boa companhia. Mas aqui está como você pode aliviar essa queda sazonal.
Vencendo os sofrimentos do inverno
Se seu humor é tão frio e escuro quanto sua paisagem, você está em boa companhia. Mas aqui está como você pode aliviar essa queda sazonal.
Por Sid Kirchheimer Do arquivo médico
Agora que a árvore de Natal está compondo e as estações de rádio têm arquivado aquela música alegre de feriado até o próximo inverno, vamos nos tornar reais com algumas reescritas: 'É a estação a ser melancólica'.
Você conhece a sensação: Você está mais cansado hoje em dia, talvez ansioso ou mal-humorado. Cocooning com algumas sobras de biscoitos de Natal ou outros doces e carboidratos soa melhor do que andar com a multidão. Seu apetite sexual pode estar em uma dieta, ou mesmo em jejum. É mais difícil sair da cama, e quando você sai, seu humor se parece com a paisagem que você vê - fria, escura e desagradável.
Esse é o problema: a tristeza causada pela Mãe Natureza a cada inverno em grande parte do país é sentida biologicamente até certo ponto por um em cada quatro de nós - geralmente começando por volta de outubro e depois terminando magicamente em abril com o degelo da primavera. Para a maioria das pessoas, ele se manifesta como um marasmo de inverno, a sensação de "não poder esperar pelo inverno para terminar" que produz uma leve mas manejável lentidão e desejos de comida. Mas cerca de 11 milhões de americanos têm uma forma mais severa de depressão invernal - a desordem afetiva sazonal, o SAD, que é tipicamente diagnosticado após pelo menos dois anos consecutivos de sintomas mais intensos.
"Enquanto uma pessoa com o marasmo do inverno pode ter dificuldade para acordar ou sair da cama às vezes, alguém com transtorno afetivo sazonal não consegue chegar ao trabalho a tempo", diz Michael Terman, PhD, diretor do Programa de Depressão de Inverno do Instituto Psiquiátrico de Nova York e do Centro Médico da Universidade de Columbia. "Com o marasmo, está na norma ganhar até 5 ou 6 libras durante o inverno, mas com o SAD completo, o ganho de peso pode ser muito mais do que isso".
De qualquer forma, ela decorre da mesma causa: A sensibilidade à falta de luz solar que resulta dos dias "mais curtos" do inverno e perturba nosso ritmo circadiano, ou relógio corporal interno. O grau desta sensibilidade, e a gravidade da depressão invernal resultante, deriva em grande parte de alguma combinação de outros fatores - sua geografia, genética e química individual do cérebro.
Com o SAD, a falta de luz solar faz com que o cérebro trabalhe horas extras produzindo melatonina, o hormônio que regula o relógio do seu corpo e os padrões de sono e um hormônio que tem sido ligado à depressão. É por isso que tudo considerado, quanto mais ao norte do equador você viver, maior será o risco de ter algum grau de depressão no inverno. Apenas cerca de 1% dos residentes da Flórida têm algum desconforto ou depressão específica do inverno, em comparação com cerca da metade dos que vivem nas partes mais altas dos Estados Unidos ou no sul do Canadá.
"O relógio do corpo tira sua deixa da luz do sol, especialmente aquela da manhã. Mas à medida que você se levanta nos estados do norte, há um atraso de 4? horas no nascer do sol no meio do inverno versus o verão"; na porção média dos Estados Unidos, há uma diferença de duas horas", diz Terman ao médico. "Esta diferença é suficiente para afetar a cronometragem do ritmo circadiano e jogar o relógio do corpo fora de sincronia".
A solução é obter o máximo de luz solar possível. A luz entra no olho, que ativa um sistema de relógio corporal que é semelhante ao que controla a criação sazonal e a hibernação em animais, diz o psiquiatra Daniel F. Kripke, MD, que conduziu o primeiro estudo controlado do mundo sobre terapia com luz brilhante para depressão em 1981. Este sistema está ligado ao apetite do cérebro, o que pode explicar porque você pode ter mais desejos de comida no inverno.
"Mas conseguir luz solar natural suficiente pode ser difícil agora em muitas partes do país", diz Kripke, professor de psiquiatria na Universidade da Califórnia, San Diego. "Quando as pessoas viajam para casa e voltam do trabalho ou da escola, está escuro lá fora por causa dos dias mais curtos".
E como também está frio, é menos provável que eles se aventurem ao ar livre e obtenham exposição direta à luz solar, o que mantém o relógio do corpo em sincronia. "Ficar parado perto de uma janela não faz isso", diz Kripke ao médico. "É como se você usasse diferentes configurações de câmera ao tirar fotografias ao ar livre e em ambientes fechados. E com o ângulo e o vidro escurecido de muitos pára-brisas dos carros, sua retina não recebe luz solar suficiente enquanto você dirige, mesmo quando está ensolarado".
A iluminação interna regular também não tem efeito, por mais brilhante que seja. Para compensar, luzes artificiais "sunbox" com tubos fluorescentes especiais que imitam os raios solares benéficos estão disponíveis e são consideradas o tratamento para aqueles com qualquer nível de depressão de inverno. "Você pode pensar que aqueles que têm depressão invernal podem precisar de menos exposição à terapia com luz brilhante do que as pessoas com SAD, mas ambos os grupos se beneficiam com a mesma quantidade", diz Terman.
Isso é cerca de 30 minutos de exposição feitos logo pela manhã. "O tempo é muito importante, e ao administrá-lo logo pela manhã, você mantém seu relógio corporal em seu ciclo de primavera durante o inverno, e é assim que os sintomas depressivos são levantados". Estas caixas de sol podem ser colocadas sobre uma mesa ou mesa enquanto você toma o café da manhã ou trabalha.
Terman também fez pesquisas sugerindo que os íons no ar -- aquelas partículas invisíveis que podem ajudar a melhorar o humor -- também afetam a depressão de inverno. Quando os pacientes com SAD foram expostos a altos níveis de íons negativos durante 30 minutos, sua depressão diminuiu após apenas algumas semanas. "As concentrações naturais de íons negativos são mais altas na costa do mar, pelo maremoto, ou logo após uma tempestade de primavera", diz ele. "É por isso que muitas pessoas relatam uma elevação espontânea de ânimo por estarem na praia". Embora os ionizadores negativos vendidos comercialmente produzam níveis mais baixos do que o que ele usou em seus experimentos, eles podem ajudar algumas pessoas.
Os antidepressivos também são benéficos, especialmente quando usados em conjunto com terapia com luz. "Mas minha leitura é que os antidepressivos por si só não são tão eficazes quanto a terapia com luz por si só", diz Kripke. Ele observa em um estudo de 1998 que a terapia com luz trouxe alívio para muitos pacientes em uma semana, enquanto os antidepressivos levaram cerca de oito semanas.
Além da luz solar - ou mais especificamente, a falta dela - as temperaturas frias desta estação média também podem ter um papel importante. "Há algumas evidências de que as pessoas com maior tolerância ao frio tendem a ser menos deprimidas do que aquelas mais suscetíveis ao frio", diz Charles Raison, MD, do Programa Mente-Corpo da Universidade Emory e professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais em sua faculdade de medicina.
"Sabemos também que há uma maior tendência a sintomas depressivos imediatamente após uma doença viral", diz ele ao médico. "Quando você se constipa, seu sistema imunológico é agitado de forma que é um fator de risco para a depressão". E você vai notar, é a estação do frio e da gripe.
Portanto, se você tem o blues do inverno - especialmente em uma sombra profunda - aqui está sua desculpa para descontar essas milhas de passageiro frequente: "Às vezes, algo tão simples como tirar uma ou duas semanas de férias na Flórida ou em algum lugar ensolarado durante janeiro ou fevereiro pode fazer uma diferença realmente grande", diz Raison.
