Quando longas noites trazem uma cara longa, isto pode significar desordem afetiva sazonal (SAD). Aqui estão algumas dicas para ajudar a lutar contra o blues do inverno.
Alimentos que combatem a depressão do inverno
Quando longas noites trazem uma cara longa, isto pode significar desordem afetiva sazonal (SAD). Aqui estão algumas dicas para ajudar a lutar contra o blues do inverno.
Do arquivo médico
O blues de inverno pode deixar você não só se sentindo em baixo nas lixeiras, mas também pode mandar você à procura de doces. Não fique preso a este ciclo vicioso.
A desordem afetiva sazonal, ou SAD, é uma forma de depressão que afeta 25 milhões de americanos, em sua maioria mulheres. Muitas pesquisas têm sido feitas sobre esta misteriosa desordem.
Em uma certa simplificação, a falta de luz no inverno pode resultar em níveis mais baixos de serotonina, o químico que melhora o humor que regula a fome e a sensação de bem-estar.
A produção de serotonina aumenta com a luz, o que significa que a escuridão cinzenta que rasteja na janela não está colocando em ação a produção de produtos químicos que se sentem bem.
Alguns sintomas incluem depressão, soneca de maratona, baixa auto-estima, obsessão por pequenas coisas, irritabilidade, timidez e ataques de pânico. Pessoas com distúrbios afetivos sazonais também podem dormir mal (embora por muitas horas), em parte porque não têm serotonina suficiente para se converterem à substância do sono melatonina.
Os sintomas podem variar de leves a severos, e as pessoas geralmente se recuperam completamente por volta de abril ou maio - uma vez que os dias se tornam mais longos.
O tratamento inclui terapia leve e/ou medicações. Entretanto, há coisas que você mesmo pode fazer que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
3 Maneiras de iniciar seu Serotonin
Julia Ross, MA, é diretora da Recovery Systems Clinic em São Francisco e autora de The Mood Cure e The Diet Cure. Ela diz ao médico que há três maneiras de iniciar sua serotonina:
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Sujeite-se a uma luz brilhante em ambientes fechados. Esta é a pedra de toque do tratamento de desordens afetivas sazonais. Muitas luzes de preço estão disponíveis. Ross diz que uma lâmpada de 300 watts em menos de três metros durante 20 minutos três vezes por dia pode ajudar, embora o impulso da serotonina possa ser temporário.
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Exercício. Isto é muito difícil de se fazer quando se está envolvido no ciclo sazonal de desordem afetiva. Mas se você puder se forçar a começar, 15 a 20 minutos de dança para o rádio ou caminhada rápida podem reduzir um dente doce e melhorar o humor.
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Coma sabiamente. Isto significa afastar os restos do bolo e comer carboidratos sensíveis para estimular a serotonina. Doces e carboidratos simples, como arroz branco e pão branco, aumentam rapidamente o açúcar no sangue, inundam você com insulina e depois jogam você em um buraco. Comer sabiamente também significa observar a cafeína, que suprime a serotonina. "Se você precisa beber café, guarde-o para depois da refeição", diz Ross.
Mais dicas nutricionais para aumentar o humor no inverno
Ross também recomenda um suplemento nutricional chamado 5HTP (5-hidroxitriptofano), que aumenta os níveis de serotonina. Isto não é para todos - leia atentamente o rótulo. Por exemplo, as pessoas com problemas cardíacos não devem tomá-lo. Lembre-se também que suplementos como este não são tão regulamentados pelo governo e podem conter substâncias questionáveis. Ross diz que o 5HTP deve ser tomado apenas por um curto período, para elevar os níveis de serotonina, que então se manterá elevado. "Não se toma para sempre", diz ela.
A proteína, diz ela, deve ser ingerida três vezes ao dia. Outra boa regra é comer quatro xícaras de legumes de cores vivas por dia. "Isto é suficiente para encher um (perdoe a expressão) recipiente de 1 litro de sorvete". Os vegetais são carboidratos, mas do tipo que se alimentam lentamente em seu sistema.
Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica sênior do Centro Médico da NYU, diz ao médico que é melhor substituir as frutas por biscoitos e sorvetes de chocolate. Em geral, os bons carboidratos de vegetais, frutas e feijões ajudam nos níveis de energia.
"Se o ganho de peso nos meses de inverno é sua preocupação", diz Heller, "você deve obter um plano de alimentação saudável de um dietista registrado".
O tempo também é tudo
Está na moda estimular as pessoas a comer meia dúzia de pequenas refeições por dia, mas esta é uma preferência individual, diz Heller.
"Se você almoçar à uma hora e souber que não jantará antes das oito horas, talvez você precise de um lanche. Se você comer porcarias ao almoço, às quatro horas você estará procurando por chocolate".
Ela exorta as pessoas a tentarem eliminar todos os alimentos brancos e ricos em amido durante duas semanas - pão, arroz, batatas. "Você ficará surpreso com o quanto se sente bem", diz ela. "Mas você precisa se ater a isso para ver uma diferença".
Mesmo como nutricionista, ela admite ter experimentado o oposto. "Eu ia visitar minha mãe e comprei um muffin para ela e um para mim", diz ela. "Depois de comê-lo, senti-me como se tivesse sido drogada".
Isso é outra coisa sobre a desordem afetiva sazonal - os baixos são mais baixos. Se você já estiver com serotonina, o que você come terá um impacto maior do que no verão.
Alimentos a ter em mãos
Se você sofre de desordem afetiva sazonal, você pode ser baleado demais para correr para a loja. Isto pode funcionar para você se você mantiver mercadorias bastante saudáveis na despensa. Algumas sugestões:
Farinha de aveia de pipoca (original, não sobremesa) Nozes Brancas de ovo para omeletes Manteiga de amendoim Vegetais pré-lavados Frutas Bolachas de grãos inteiros e pão Deli de peru Queijo cottage
Esqueça a luz da vela. No inverno, o jantar chama por 300 watts, mantenha a sombra!
