O índice glicêmico é uma maneira de distinguir entre o mais lento "bons carboidratos" de mais rápido "maus carboidratos." Use-o para afinar sua contagem de carboidratos e estabilizar seu açúcar no sangue.
O índice glicêmico lhe dá uma maneira de distinguir os "carboidratos bons" de ação mais lenta dos "carboidratos ruins" mais rápidos. Você pode usá-lo para afinar sua contagem de carboidratos e ajudar a manter seu açúcar no sangue mais estável.
O que é o Índice Glicêmico?
O índice glicêmico é um número. Ele lhe dá uma idéia de quão rápido seu corpo converte os carboidratos de um alimento em glicose. Dois alimentos com a mesma quantidade de carboidratos podem ter diferentes números de índice glicêmico.
Quanto menor o número, menor impacto o alimento tem sobre o seu açúcar no sangue.
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55 ou menos = Baixo (bom)
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56- 69 = Médio
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70 ou superior = Alto (ruim)
Procure o índice glicêmico nos rótulos dos alimentos embalados. Você também pode encontrar listas de índices glicêmicos para alimentos comuns na Internet. A Universidade Estadual do Oregon?tem uma com mais de 100. Ou pergunte ao seu dietista ou conselheiro de nutrição.
Os alimentos que estão próximos de como são encontrados na natureza tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que os alimentos refinados e processados.
O índice glicêmico pode mudar
Esse número é um ponto de partida no papel. Pode ser diferente em seu prato, dependendo de várias coisas.
Preparação.
Gordura, fibra e ácido (como suco de limão ou vinagre) diminuem o índice glicêmico. Quanto mais tempo você cozinhar amidos como massas, mais alto será seu índice glicêmico.
Maturação.
O índice glicêmico de frutas como a banana sobe conforme elas amadurecem.
Outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
Reduzir o índice glicêmico geral de uma refeição, combinando um alimento de alto índice glicêmico com alimentos que tenham um índice glicêmico inferior.
Sua idade, o quanto você é ativo e a rapidez com que digere os alimentos também afetam a forma como seu corpo reage aos carboidratos. Se você tem uma complicação diabética chamada gastroparese, que retarda seu estômago de esvaziar, seu corpo absorverá os alimentos muito mais lentamente.
O quadro maior: Carga glicêmica e uma boa dieta
O índice glicêmico não deve ser a única coisa que se deve considerar ao fazer escolhas sobre o que comer. O fato de um alimento ter um baixo índice glicêmico não significa que ele seja super saudável, ou que você deve comer muito dele. Calorias, vitaminas e minerais ainda são importantes.
Por exemplo, as batatas fritas têm um índice glicêmico mais baixo do que as papas de aveia e mais ou menos o mesmo que as ervilhas verdes. Mas a farinha de aveia e a ervilha verde têm mais nutrientes.
Os tamanhos das porções também são importantes. Quanto mais carboidratos você comer, mais eles afetarão seu açúcar no sangue. Isso é o que a carga glicêmica lhe diz. É um número que você pode ver junto com o índice glicêmico em listas. Pense nisso como o índice glicêmico para uma quantidade específica desse alimento.
A carga glicêmica ajuda você a contabilizar tanto a quantidade quanto a qualidade de seus carboidratos ao mesmo tempo. Menos de 10 é baixo; mais de 20 é alto.
Para uma dieta com uma carga glicêmica mais baixa, coma:
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Mais grãos inteiros, nozes, legumes, frutas, legumes sem amido, e outros alimentos com baixo índice glicêmico
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Menos alimentos com um alto índice glicêmico, como batatas, arroz branco e pão branco
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Menos alimentos açucarados, incluindo doces, biscoitos, bolos e bebidas doces
Você ainda pode comer alimentos com um alto índice glicêmico. Basta apreciá-los em porções menores, e compensá-los com alimentos nutritivos de baixo índice glicêmico quando o fizer.
