Administrando o diabetes com exercício: 6 dicas para a dor nervosa

Se você tem dores nos nervos devido à diabetes, os exercícios podem ajudar. Aqui estão os exercícios que podem ajudar a retardar a neuropatia periférica diabética.

Que tipo de exercício é seguro - e divertido - se você tem danos nos nervos devido ao diabetes, chamado neuropatia diabética? E como você pode permanecer motivado depois que o primeiro fluxo de inspiração se desvanecer?

"Depende de onde você está começando", diz Dace L. Trence, MD, endocrinologista e diretor do Centro de Cuidados do Diabetes da Universidade de Washington, em Seattle. "Para a pessoa que não tem feito nada, você certamente gostaria de começar a fazer algo que seja confortável e agradável e que possa ser mantido".

Se você tem dor no nervo diabético nos pés, pernas, braços ou mãos, considere o seguinte: a pesquisa δ no The Journal of Diabetes Complications em 2006 mostrou benefícios significativos do exercício no controle da neuropatia periférica. O estudo mostrou que para pessoas que faziam uma caminhada rápida de uma hora em uma esteira quatro vezes por semana, o exercício diminuía o quão rapidamente seus danos nervosos pioravam. No entanto, não há uma correção rápida aqui; o estudo durou quatro anos.

Sejamos realistas: quando se trata de administrar uma condição para toda a vida como a diabetes, faz sentido pensar a longo prazo. Trata-se de mudanças no estilo de vida para se proteger dos danos do nervo diabético. Tornar-se mais ativo pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, sentir-se bem e aliviar a carga em pés e pernas doloridos, especialmente se você estiver acima do peso. Estas dicas podem ajudar você a começar e se manter com um plano de exercícios por mais do que os primeiros dias.

Antes de começar: A segurança em primeiro lugar

• Se você tiver dores nos nervos, peça ao médico para iniciar qualquer nova forma de exercício. Você não quer piorar a neuropatia diabética - e a maioria das pessoas diabéticas correm maior risco de problemas cardíacos e de circulação, então seu médico pode querer verificar seu coração, olhos e pés.

• Seja cauteloso ao se exercitar se seu nível de açúcar no sangue for superior a 250, diz Trence. Para algumas pessoas pode ser um pouco maior ou menor", diz ela, "mas é um número aproximado acima do qual, claramente, queremos que as pessoas observem e vejam o que acontece". Vejam o que seu próprio corpo faz".

• Verifique sua glicemia antes e depois do exercício para saber como seu corpo e seus medicamentos respondem aos diferentes tipos de atividade, aconselha a Associação Americana de Diabetes (ADA).

Dica 1. Faça exercício de baixo impacto Sabendo que você está fazendo algo seguro - especialmente se você tem neuropatia dolorosa ou perda de sensibilidade, remove uma barreira ao exercício: o medo. Mude para algo que seria de baixo impacto ou mesmo sem peso, diz Trence, como as aulas de aeróbica onde você está sentado em uma cadeira ou usando uma bola de exercício. Outras opções:

• Nadar. A água suporta seus músculos, ossos e articulações enquanto você nada, especialmente útil se você estiver acima do peso ou tiver dor no nervo diabético dos pés. Há muito tempo favorito dos especialistas em exercício ao longo dos anos, nadar evita a batida nos pés, joelhos e quadris de um esporte de alto impacto como o jogging.

• Yoga. "Eu acho que a ioga é subutilizada em pessoas com diabetes", diz Trence. "É um exercício maravilhoso, particularmente para pessoas que precisam ser mais controladas em seus movimentos e não estar batendo na calçada".

• Ciclismo. O ciclismo é seguro e de baixo impacto - desde que você permaneça seguro a bordo - e você pode pedalar ao ar livre para uma mudança de cenário, ou andar com um amigo em bicicletas estacionárias em um health club.

Dica 2. Dispare por 30 minutos, 5 dias por semana. A Associação Americana de Diabetes (ADA) aconselha estar ativa por 30 minutos por dia, cinco dias por semana. A boa notícia? Trabalho vigoroso no pátio como folhas de raking e trabalhos domésticos como o aspirador contam como "atividade".

• Comece com um curto período de aquecimento para ajudar a preparar seus músculos, coração e pulmões. Alongamentos suaves por cinco a 20 minutos ajudam a reduzir as lesões.

• Construa lentamente ao longo do tempo, para que você continue se sentindo bem sucedido e se divertindo.

• Não se preocupe se, alguns dias, você não conseguir fazer 30 minutos completos de uma só vez. Você pode cumprir sua meta diária de 30 minutos com 10 minutos de trabalho de jardinagem pela manhã, 10 minutos de aspiração após o almoço e uma caminhada rápida de 10 minutos após o jantar.

• Comece com coisas simples, diz Trence, como estacionar mais longe da porta ou usar as escadas quando você puder.

Dica 3. Você não precisa suar. Todo exercício não é parecido. O exercício aeróbico eleva seu ritmo cardíaco, ajuda a perder peso e faz você suar. Mas todo o seu exercício não precisa ser tão difícil que você precise suar para colher os benefícios. Experimente o treinamento de força, como levantar pesos, e trabalhar sua flexibilidade alongando ou fazendo uma aula de ioga.

• Misture-o. Experimente uma combinação de atividades que constrói sua aptidão aeróbica, força e flexibilidade. Você terá mais benefícios - e será menos propenso a lesões e tédio.

• Modificação é a chave. Se você não pode fazer uma flexão regular, por exemplo, você pode fazer algumas flexões contra uma parede, então é muito menos trabalho para seus braços e ombros. Procure uma sensação de sucesso: se você se sentir bem sucedido, é mais provável que você fique com ele.

• Você não tem que gastar dinheiro com as cotas do clube. Com tantos vídeos e DVDs de exercícios agora, diz Trence, as pessoas podem se exercitar em casa e tentar coisas novas.

Dica 4. Torne-o divertido. Escolha atividades que você gosta - ou pelo menos desfrute de alguns aspectos de. Caso contrário, é canja você recuar quando suas bandeiras de compromisso. Portanto, não participe dos exercícios de dança no Y só porque sua esposa adora - embora se você é um amante de música, uma aula de dança poderia ser apenas seu estilo. O boliche pode estar bem no seu caminho. Mas se você nunca teve nenhuma coordenação mão-olho ou "senso de bola", então, jogar tênis ou voleibol pode não ser o seu forte.

• Pense no ensino médio ou na faculdade: o que você gostava de fazer naquela época? Você era um grande jogador de softball, golfista - ou adorava atirar aros? Procure um clube, academia ou centro comunitário onde você possa participar de um campeonato de pick-up.

• Encontre pessoas em seu nível de aptidão física, para que você não se sinta muito frustrado.

• A diversão é única para cada pessoa. Para você, algo pode ser divertido porque é novo. Para os outros, o prazer é algo familiar e confortável. Conheça a si mesmo, e confie em si mesmo.

Dica 5. Torne-o social. Todos os especialistas em medicina comportamental concordam: o apoio social ajuda a mantê-lo em movimento quando a situação se torna difícil. E o que é mais difícil do que tentar fazer mudanças no estilo de vida?

• Faça encontros semanais regulares com um amigo, vizinho ou membro da família para caminhar ou fazer exercícios com você. É mais provável que você continue comprometido, já que não vai querer desapontar a outra pessoa.

• Pense em se juntar a um clube local de caminhada ou caminhada, para que você possa sair, tomar um pouco de ar fresco e conhecer novas pessoas. Talvez seja mais fácil se exercitar quando você deixa os outros fazerem o planejamento.

• Confira grupos como um time de softball, time de vôlei ou clube de ciclismo. Seu Y local pode ter um time de natação para adultos. Ou uma escola local pode precisar de um treinador voluntário.

Dica 6. Tente algo novo Na esteira do boom de fitness, você tem mais escolhas do que nunca para novas formas de exercício. Evite o tédio ou a sensação de que o exercício é uma tarefa difícil, experimentando algo novo.

• Experimente uma aula de aeróbica aquática ou outra aula de natação em sua piscina local.

• Ter uma aula em um novo esporte ou atividade, como golfe, badminton, caiaque, ou dança de salão.

• Experimente yoga, tai chi e outros exercícios que melhoram sua conexão mente/corpo, estimulam o relaxamento e trazem uma sensação de bem-estar.

O resultado final? Quanto mais você se divertir com ele, mais provável será que você crie um estilo de vida saudável e ativo que o revigore e o ajude a administrar o diabetes por toda a vida.