médico diz como perder peso - através de dieta e exercício - quando se vive com diabetes.
Você vai querer trabalhar de perto com seu médico ou educador de diabetes, porque seu açúcar no sangue, insulina e medicamentos vão precisar de atenção especial enquanto você estiver perdendo peso.
Você não precisa perder tanto para fazer a diferença para sua saúde. Um estudo descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 melhoraram seu controle do açúcar no sangue quando perderam tão pouco quanto 2% de seu peso corporal. E a pesquisa mostra que perder 5% de seu peso extra fará com que você tenha menos probabilidade de contrair doenças cardíacas ao melhorar a pressão arterial, o açúcar no sangue e o colesterol HDL (o tipo bom).
Portanto, comece por se concentrar em perder esses 5% e mantê-los afastados. Mais tarde, você pode construir a partir desse sucesso. Muitos estudos têm mostrado que mudanças no estilo de vida, como exercício e perda de peso, são as formas mais eficazes e seguras de controlar o diabetes tipo 2.
Se você deixar cair até mesmo 10 ou 15 libras, isso tem vantagens para a saúde, como por exemplo:
-
Menor açúcar no sangue
-
Pressão sanguínea mais baixa
-
Melhores níveis de colesterol
-
Menos tensão nos quadris, joelhos, tornozelos e pés
-
Mais energia
-
Humor mais brilhante
Depois de ter perdido os primeiros 5% de seu peso, prossiga. Para ver ainda mais melhorias, como um menor risco de doenças cardíacas e uma melhoria do açúcar no sangue a longo prazo, vise uma queda de 10% a 15% do seu peso corporal.
Perder esta quantidade de peso corporal também poderia ser mais perceptível. Você pode perder alguns centímetros de sua cintura, baixar o tamanho de uma calça ou simplesmente sentir-se melhor. Estas mudanças podem motivá-lo a continuar a perder quilos, se necessário.
Dieta: O equilíbrio certo para o diabetes e a perda de peso
Mantenha um controle rigoroso sobre seus níveis de açúcar no sangue enquanto você perde peso. Você não quer ter níveis altos ou baixos enquanto muda seus hábitos alimentares.
É geralmente seguro para alguém com diabetes cortar 500 calorias por dia. Apare de proteínas, carboidratos e gordura. O USDA diz que as calorias para adultos devem vir de:
-
45% a 55% de carboidratos
-
25% a 35% de gordura
-
10% a 35% de proteína
Os carboidratos têm o maior efeito sobre o açúcar no sangue. Aqueles que têm fibra (pão integral e vegetais, por exemplo) são muito melhores do que comer carboidratos açucarados ou amiláceos, porque são menos propensos a aumentar o açúcar no sangue e fazer com que ele caia rapidamente.
Objetivos de perda de peso S.M.A.R.T: Facilite a perda de peso com diabetes estabelecendo metas S.M.A.R.T.
S.M.A.R.T. significa Específico, Mensurável, Atingível, Relevante e Temporal. Quando suas metas são S.M.A.R.T., será mais simples permanecer no caminho certo com sua dieta.
Estabelecer metas S.M.A.R.T. ajuda a evitar que grandes projetos, como a perda de peso ou o controle do açúcar no sangue, sejam esmagadores.
Seus passos para o sucesso são claramente explicados para que você saiba quando você atingiu a meta.
O maior retorno vem da transformação de metas de curto prazo em hábitos saudáveis e duradouros.
Para ajudar a administrar seu diabetes, você precisa espalhar os carboidratos de forma mais uniforme ao longo do dia. Assim, por exemplo, uma meta S.M.A.R.T. poderia ser, eu tomarei um café da manhã contendo 45 gramas de carboidratos todos os dias durante as próximas 2 semanas.
Aqui está a quebra da S.M.A.R.T:
Específico: Direcionado para o café da manhã
Mensurável: 45 gramas, todos os dias
Atingível: Os cafés da manhã com cerca de 45 gramas de carboidratos são muito realizáveis. Algumas opções:
-
1 xícara de aveia cozida (32 gramas), ? banana média (13 gramas), um ovo cozido, café preto
-
2 ovos mexidos, 1 pita pequena de trigo integral (15 gramas), 1 laranja (18 gramas), 1 xícara de leite 1% (14 gramas)
-
3 pães crocantes de centeio (24 gramas), ? xícara de queijo fresco sem gordura (5 gramas), 1 xícara de amoras silvestres (15 gramas)
Relevante: Espalhar carboidratos é relevante porque ajuda a conter a fome, para que você não coma demais. Para atingir 45 gramas, você tem que planejar comer proteína e gordura além de carboidratos em uma refeição. Um pedaço de torrada com um ovo, por exemplo, fará com que você se sinta cheio por mais de duas fatias de torrada com geléia. Quando você estiver mais satisfeito, é provável que você coma menos no geral.
Tempo limitado: Este objetivo será seu foco por 2 semanas. No final desse tempo, você pode decidir se quer fazer isso novamente ou estabelecer uma meta diferente.
Como o exercício ajuda
Um dos muitos benefícios do exercício é que ele ajuda a manter o açúcar no sangue em equilíbrio. Também é mais provável que você mantenha os quilos fora se você estiver ativo.
Se você não estiver ativo agora, verifique primeiro com seu médico. Eles podem avisá-lo se houver algum limite para o que você pode fazer.
Procure fazer pelo menos 2 horas e meia por semana de exercícios aeróbicos moderados, como caminhadas rápidas, para melhorar sua saúde. Você pode dividir o tempo da maneira que quiser.
Para se ajudar a perder peso, você precisará fazer mais atividade física. Você também deve fazer exercícios de força pelo menos duas vezes por semana. Você pode usar máquinas de musculação em uma academia, pesos manuais ou até mesmo seu próprio peso corporal (pense em flexões, alongamentos e agachamentos).
A atividade física queima tanto o açúcar no sangue quanto o açúcar armazenado no músculo e no fígado. Se você usa insulina ou outros medicamentos para diabetes, você deve observar atentamente os níveis de açúcar no sangue quando começar a se exercitar. Com o tempo, à medida que você se exercita regularmente e trabalha com seu médico, você pode ser capaz de reduzir as doses de medicamentos e insulina.
Cada tipo de exercício afeta o açúcar no sangue de maneira diferente.
Exercícios aeróbicos - corrida ou treinos na esteira - podem baixar o açúcar no sangue imediatamente.
O levantamento de peso ou o exercício intenso por um longo período de tempo pode afetar seu nível de açúcar no sangue muitas horas depois. Isto pode ser um problema, especialmente se você estiver dirigindo um carro após seu treino. Esta é uma das muitas razões pelas quais você deve verificar seu nível de açúcar no sangue antes de chegar ao volante. Também é uma boa idéia carregar lanches como frutas, bolachas, sucos e refrigerantes.
