O exercício é a chave para o gerenciamento vitalício do diabetes tipo 2. Aprenda mais com o médico sobre o exercício da forma correta.
Quando você se exercita, seu corpo precisa de energia extra de açúcar no sangue, também chamado de glicose.
Quando você faz algo rapidamente, como um sprint para pegar o ônibus, seus músculos e fígado liberam glicose para o combustível.
O exercício geralmente baixa seus níveis. Se você toma insulina ou medicamentos para diabetes, um aumento na intensidade ou duração do treino pode significar que você terá que ajustar seus lanches, medicamentos ou ambos. Fale com seu médico sobre o que é certo para você.
A grande recompensa vem quando você faz exercícios moderados por um tempo maior, como uma caminhada. Seus músculos absorvem muito mais glicose quando você faz isso. Isto ajuda a baixar seus níveis de açúcar no sangue. Se você estiver fazendo exercícios intensos, seus níveis de açúcar no sangue podem subir, temporariamente, depois que você parar.
Exercícios muito intensos podem aumentar o açúcar no sangue, dificultando o uso de insulina pelas células musculares. Um exercício físico ajuda a aumentar o seu nível, causando pequenas lágrimas nas fibras musculares. Quando elas cicatrizam, seus músculos ficam mais fortes. Mas se você não estiver acostumado a treinos super-resistentes como o HIIT (treino de intervalo de alta intensidade), eles podem causar tantos danos que os dias passam antes que você tenha vontade de se mover novamente. Durante esse tempo, suas células musculares não podem usar bem a insulina, e isso aumentará seu açúcar no sangue.
Ela também pode aumentar se você pular os exercícios. Se você estiver tão dolorido que não possa fazer sua próxima sessão de ginástica, você provavelmente precisará discá-lo para baixo. Não há pressa: é melhor aumentar a intensidade lentamente à medida que você se acostuma a uma nova rotina. É mais provável que você fique com ela se não sentir que já passou pelo espremedor.
Vai ferir suas articulações?
O diabetes a longo prazo pode afetá-los. Com o tempo, o açúcar no sangue começa a se acumular neles, um processo chamado glicação. Um bom controle sobre sua doença pode ajudar a retardá-la, mas quanto mais tempo você tiver o diabetes, maior a probabilidade de que isso aconteça.
A glicação pode tornar suas articulações rígidas e quebradiças. Afastar-se com HIIT ou fazer muitos movimentos rápidos pode ser arriscado - um movimento errado pode levar a uma lesão. As rotinas que fazem os mesmos movimentos repetidamente podem causar problemas. Juntas rígidas também podem causar problemas em seu equilíbrio, preparando-o para uma queda.
Muitas pessoas com diabetes tipo 2 tomam remédios para o colesterol chamados estatinas. Elas podem causar dores musculares ou nas articulações, tornando difícil para você fazer movimentos de alto impacto de forma correta ou rápida. Estes medicamentos também tornam mais prováveis lesões musculares ou articulares.
Por outro lado, exercícios como yoga, Pilates e tai chi são boas escolhas. Eles o ajudarão a construir sua força, equilíbrio e flexibilidade.
Você tem alguma complicação?
Alguns dos problemas de saúde que acompanham o tipo 2 podem piorar ou aumentar suas chances de sofrer uma lesão, dependendo do tipo de exercício que você faz.
Danos aos nervos relacionados ao diabetes. Do tipo que seu médico chama de "neuropatia periférica" pode fazer você perder a sensibilidade nos pés e nos dedos dos pés. Também pode afetar seu equilíbrio e aumentar suas chances de cair. Se você o tiver, tente não correr ou pular. Escolha um exercício que não afete suas articulações, como a natação.
Outro tipo de dano nervoso, a neuropatia autônoma, pode fazer você desmaiar se você se mover muito rápido.
Problemas oculares. O diabetes pode fazer crescer novos vasos sanguíneos nos olhos - seu médico pode chamar isso de "retinopatia proliferativa". Eles são fracos e muitas vezes vazam. Quando você pula, levanta pesos pesados, faz movimentos bruscos, ou mantém a cabeça baixa (como em certas poses de yoga), estes frágeis vasos sanguíneos podem sangrar. Se você fez um exame oftalmológico dilatado no último ano, seu oftalmologista pode lhe dizer se os exercícios em que você está interessado são seguros.
Se tudo que você quiser fazer é mudar de um tipo moderado de exercício para outro, você provavelmente não precisará discutir isso com seu médico. Mas se você quiser passar de um exercício moderado para um intenso, seja examinado primeiro. Você pode não estar ciente de que perdeu a sensibilidade nos pés, e a doença ocular relacionada ao diabetes muitas vezes não tem sintomas desde cedo.
Dicas de exercício para Diabetes Tipo 2
O exercício certamente estará em sua lista de afazeres se você tiver diabetes. Comece com estas dicas de como fazer:
1. Faça uma lista de atividades divertidas. Você tem muitas opções, e não precisa ir a uma academia. O que soa bem? Pense em algo que você sempre quis experimentar ou algo que você gostou no passado. Esportes, dança, ioga, caminhada e natação são algumas idéias. Qualquer coisa que aumente seu ritmo cardíaco conta.
Esportes de aventura como escalada ou mergulho deve ser seguro se você estiver com boa saúde além da diabetes. Certifique-se de obter o treinamento correto. Não faça essas atividades sozinho, porque você pode precisar de ajuda se o açúcar no sangue ficar muito baixo (o que os médicos chamam de "hipoglicemia"). Leve consigo alguns carboidratos de ação rápida como um gel esportivo, comprimidos de glicose ou até mesmo um tubo de cobertura de bolo.2. Obtenha o OK do seu médico. Deixe-os saber o que você quer fazer. Eles podem se certificar de que você está pronto para isso. Eles também verificarão se você precisa mudar suas refeições, insulina ou medicamentos para diabetes. Seu médico também poderá informá-lo se a hora do dia em que você se exercita é importante.
3. Verifique seu açúcar no sangue. Pergunte ao seu médico se você deve verificá-lo antes do exercício. Se você planeja fazer exercícios por mais de uma hora, verifique seus níveis de açúcar no sangue regularmente durante seu exercício, para saber se você precisa de um lanche. Verifique seu nível de açúcar no sangue após cada exercício físico, para que você possa se ajustar se necessário.
4. Carregue carboidratos. Os exercícios podem baixar seu nível de açúcar no sangue. Mantenha sempre à mão um pequeno lanche de carboidratos, como fruta ou uma bebida de frutas, caso seu nível de açúcar no sangue fique baixo.
5. Facilidade. Se você não estiver ativo agora, comece com 10 minutos de exercício de cada vez. Gradualmente, trabalhe até 30 minutos por dia. Pare de se exercitar se você se sentir trêmulo, ansioso, fraco ou confuso, se suar mais do que o normal, se seu coração estiver acelerado ou se tiver uma dor de cabeça.
6. Força treina pelo menos duas vezes por semana. Ele pode melhorar o controle do açúcar no sangue. Você pode levantar pesos ou trabalhar com faixas de resistência. Ou você pode fazer movimentos como flexões, alongamentos e agachamentos, que usam seu próprio peso corporal. Seu programa de treinamento de força deve trabalhar todo seu corpo. Configure seu horário para que você trabalhe com grupos musculares diferentes em dias diferentes, ou faça um treino mais longo com menos freqüência. É uma boa idéia trabalhar com um instrutor ou treinador de fitness certificado, para que você aprenda a maneira correta de fazer cada exercício.
7. Faça disso um hábito. Exercite, coma e tome seus remédios ao mesmo tempo todos os dias para evitar o baixo nível de açúcar no sangue, também chamado de hipoglicemia.
8. Tornar público. Trabalhe com alguém que sabe que você tem diabetes e sabe o que fazer se seu nível de açúcar no sangue ficar muito baixo. Envie uma mensagem de texto a um amigo e peça para que ele se junte a você. O tempo realmente vai mais rápido quando você tem boa companhia e alguém para torcer por você! É mais divertido, também. Use também uma etiqueta de identificação médica, ou carregue um cartão que diga que você tem diabetes, só por precaução.
9. Seja bom para seus pés. Use calçados esportivos que estejam em boa forma e sejam do tipo certo para sua atividade. Por exemplo, não jogue com tênis, porque seu pé precisa de um tipo diferente de apoio quando você corre. Seus tênis devem caber bem e ter bastante espaço no dedo do pé. Verifique e limpe seus pés diariamente para detectar bolhas, cortes, solavancos, vermelhidão ou feridas - mesmo que você não tenha feito exercício naquele dia. Avise seu médico se você notar qualquer problema novo nos pés.
10. Hidratar. Beba água antes, durante e depois do exercício, mesmo que não esteja com sede.
11. Pare se algo lhe doer de repente. Se seus músculos estiverem levemente doridos, isso é normal. Dor repentina não é. Não é provável que você se machuque a menos que você faça muito, muito cedo.
Benefícios à saúde que você obterá
Lembre-se do quanto o exercício faz por você, inclusive:
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Ajuda seu corpo a usar insulina, que controla seu açúcar no sangue
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Queima gordura corporal extra
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Fortalece músculos e ossos
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Baixa a pressão arterial
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Corta o colesterol LDL (mau)
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Aumenta o colesterol HDL (bom)
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Melhora o fluxo sanguíneo
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Torna menos provável doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais
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Aumenta a energia e o humor
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Domesticar o estresse
